Wie eens per week vette vis eet, zoals zalm, en dagelijks omega-3-supplementen gebruikt, verlaagt zijn risico van hartfalen. Het effect van de supplementen was het meest duidelijk, maar ook wekelijks vette vis eten helpt. Interessant is dat het eten van meer dan één portie vette vis per week het risico niet verder naar beneden brengt.
Dit alles bleek bij een onderzoek waarin de gezondheid van 39.367 mannen in de leeftijd van 45 tot 79 jaar zes jaar lang bijgehouden werd. Tijdens de onderzoeksperiode ontwikkelden 597 mannen die voordien geen hartproblemen of diabetes gehad hadden, hartfalen. Van hen overleden er 34.
Zij die eens per week vette vis aten, zoals makreel, haring en zalm, hadden 12 procent minder risico dat ze hartfalen ontwikkelden dan diegenen die nooit vette vis aten. Maar het risico was nog sterker verlaagd onder mannen die dagelijks een supplement gebruikten met omega-3-visoliecapsules. Bij hen daalde het risico met 33 procent.
BRON: European Heart Journal, 2009; April 22, 2009. doi: 10.1093/eurheartj/ehp111
Optimaal draaien en roteren
1. Een goede statische en dynamische houding
De statische houding is de houding van waaruit de beweging start en waarin hij eindigt. De dynamische houding is wat optreedt tussen het begin en het eind van de beweging. Hoe beter de houding voor, tijdens en na een beweging, des te beter de capaciteit om te roteren en te draaien met minder belasting van de banden en gewrichten en dus minder kans op letsel5.
Daarom is het van cruciaal belang mogelijke houdingsafwijkingen te corrigeren alvorens het lichaam met draai-oefeningen te belasten. Probeer het volgende experiment: zit op een kruk of bankje zonder rugleuning. Kruis de armen voor de borst en houd een stok, indien aanwezig, vast op schouderhoogte (zie figuur 1, bovenste regel). Zak nu in, tot een slechte zithouding, en kijk hoe ver u de romp weet te draaien naar beide zijden met de stok als aanwijzer. Onthoud tot waar u komt. Keer dan terug in de uitgangspositie maar ga zo rechtop mogelijk zitten. Herhaal de draaibeweging naar beide zijden (figuur 1, onderste regel) en vergelijk hoe ver u komt ten opzichte van de ingezakte houding. Rechtop zittend zou u veel verder moeten komen, een grotere ‘range-of-motion’ (bewegingsuitslag) moeten hebben, dan ingezakt.
2. Voldoende flexibiliteit en bewegingsmogelijkheid
In het eerdergenoemde voorbeeld van de golfswing resulteerde een bewegingstekort in de thoracale wervelkolom (‘bovenrug’) in overmatige rotatie van de onderrug. Op soortgelijke wijze kan een beperkte extensie van diezelfde bovenste rug leiden tot overmatig gebruik van de schouders bij werpsporten, zoals tennissers of pitchers bij honkbal. Voor een optimale rotatie is het belangrijk dat eerst de flexibiliteit en de bewegingsmogelijkheid van de gewrichten wordt bepaald en dat eventuele beperkingen of onevenwichtigheden worden gecorrigeerd.
3. Een functionele kern
Dit is essentieel voor draaien en roteren. De kernmusculatuur is cruciaal voor een optimale stabilisering van de ruggengraat en levert tevens een sterke basis voor beweging van de schouders, armen, benen en het bekken. Wat is nu een ‘functionele kern’? Dat verschilt per persoon en per beweging of tak van sport. Wat immers ‘functioneel’ is voor iemand die net moeder is geworden, is dat niet voor een brandweerman of voetbalprof. Deze interne spiergroep moet voldoende stabilisatie bieden voor de uit te voeren bewegingen en tevens samenwerken met de meer externe spiergroepen die de grotere bewegingen naar buiten toe moeten maken. (Voor meer informatie over de kern en over manieren om zowel de binnenste als de buitenste bewegings-units te trainen, zie het artikel over buikspiertraining in Medisch Dossier van april 2009.)
Het draaipatroon trainen
Het is verstandig het draaipatroon aan te leren in een geïsoleerde oefening, hetgeen wil zeggen dat de draaibeweging de overheersende beweging is. Daarna kan de overstap gemaakt worden naar oefeningen die neurologisch meer vragen van het lichaam omdat ze twee of meer patronen in zich combineren.
Draai-oefening op de fitnessbal
Deze pure draai-oefening is ideaal voor beginners. Tevens kan hij voor gevorderde sporters worden uitgebreid tot een oefening waarbij snelheid en kracht worden getraind.
• Ga met het gezicht naar boven op een fitnessbal liggen, met de bovenrug en schouders bovenop de bal en het hoofd net voor het hoogste punt. Til de heupen op zodat uw lichaam als een tafel parallel aan de vloer ligt. Hiervoor dient de grootte van de bal wellicht te worden aangepast. Wijs met de armen recht naar het plafond met de handpalmen tegen elkaar en houd daarbij de tong tegen uw verhemelte vlak achter de voortanden.
• Draai nu, met het gezicht nog steeds naar het plafond gericht, het bovenlichaam zo ver mogelijk bovenop de bal zodat uw armen naar één kant wijzen. Laat de bal onder u rollen zodat uw hoofd in hetzelfde vlak blijft als uw lichaam: til het niet op. Draai terug naar het midden en herhaal de oefening naar de andere kant. Beweeg niet te snel en houd een geleidelijk ritme aan terwijl u van de ene kant naar de andere beweegt.
• Om de oefening moeilijker te maken kunt u het tempo verhogen of de beweging sneller maken. Ook kunt u een gewicht in de handen houden.
De houthakkersbeweging
Deze oefening aan het zogenaamde ‘cable cross’ fitnessapparaat is een geïsoleerde oefening die naar believen aangepast kan worden met verplaatsing van uw gewicht. Door dat laatste worden de benen meer bij de beweging betrokken.
• Ga zijdelings naar het apparaat staan. De handgreep moet naast u net boven het hoofd hangen. Zet uw voeten stevig uit elkaar.
• Beweeg de armen langs het lichaam naar de handgreep en pak deze vast met de hand het verst van het apparaat. Leg uw andere hand over die hand en trek het gekozen gewicht iets van de stapel af omhoog. Het kan nodig zijn dat u iets verder van de gewichten af gaat staan.
• Trek uw navel rustig in, naar uw wervelkolom toe.
• Begin de beweging meer door uw romp te draaien dan door met uw armen te trekken. ‘Hak’ diagonaal naar beneden waarbij u met de armen oversteekt van de ene zijde naar de ander en eindigt ter hoogte van de heupen. Houd gedurende de hele beweging de armen gestrekt en beweeg de voeten, benen en heupen niet. Houd de romp al die tijd zo rechtop mogelijk.
• Breng de handen langzaam terug in de uitgangspositie en herhaal de oefening acht tot twaalf keer.
• Draai u om en herhaal de oefening de andere kant op.
Om het onderlichaam bij deze oefening te betrekken kunt u hem uitvoeren met verplaatsing van uw gewicht:
• Begin de oefening zoals hierboven beschreven, maar met 70 procent van uw gewicht op het been aan de kant van het fitnessapparaat.
• Breng tijdens het uitvoeren van de houthakkersbeweging het gewicht geleidelijk over op het andere been, totdat daar 70 procent van uw gewicht op leunt.
• Let er ook bij deze oefening op dat u niet voorover leunt met de romp.
De omgekeerde houthakkersbeweging
Deze lijkt op de houthakkersbeweging, maar de oefening start vanuit een lage positie van de handgreep en eindigt in een diagonale beweging omhoog. Alsof u een emmer water over uw schouder moet gooien. Ook deze oefening kan als geïsoleerde beweging gedaan worden zonder verplaatsing van het gewicht, of met volledige verplaatsing van het gewicht.
Het belang van draaien
De draaiing is één van de sleutelbewegingen die iedereen zou moeten kunnen uitvoeren met een vaardigheid die zijn of haar dagelijkse bezigheden of gebruikelijke sporten mogelijk maakt. Veel bewegingen bevatten in meer of mindere mate een draaicomponent, terwijl veel trainingsprogramma’s deze beweging juist uitsluiten. Het is echter van belang, in uw gebruikelijke trainingen oefeningen in te bouwen met een draaibeweging met verschillende varianten, zoals hierboven beschreven.
Paul Chek
Paul Chek is oprichter van het C.H.E.K. Institute in Encinitas in Californië. Hij is een internationaal erkend spreker en docent op het gebied van orthopedische revalidatie en van correctieve en prestatieverhogende training. Meer informatie is te vinden op zijn website www.chekinstitute.com.
1 Chek P., Movement That Matters. Publicatie van het C.H.E.K. Institute, 1999
2 Waddell G., The Back Pain Revolution, New York: Churchill Livingstone, 1998
3 Chek P., Primal Pattern® Movements: A Neurodevelopmental Approach to Conditioning. Schriftelijke cursus op DVD. C.H.E.K. Institute, 2001
4 Chek P., The Golf Biomechanic’s Manual. Publicatie van het C.H.E.K. Institute, 1999
5 Grakovestky S., The Spinal Engine. New York: Springer Verlag Wien, 1988
