Een traumatische ervaring blijft vaak niet alleen vastzitten in uw geest, maar ook in uw lichaam. Charlotte Watts laat zien hoe u uw gevoel van veiligheid terugkrijgt.

Een trauma ontstaat als iemand een schokkende of beangstigende gebeurtenis meemaakt, of langdurig is blootgesteld geweest aan gevaar. Na de Golfoorlog wist iedereen ineens wat een trauma was, toen oorlogsveteranen die uit oorlogsgebied terugkeerden problemen kregen. Dat verschijnsel werd al snel bekend PTSS: posttraumatisch stresssyndroom.

Psychologen weten echter al veel langer dat trauma’s niet alleen voortkomen uit grote, traumatische gebeurtenissen. Ze kunnen ook het gevolg zijn van zogeheten Adverse Childhood Experiences (ACE’s): gebeurtenissen of ervaringen in onze jeugd die zo overweldigend waren dat we er niet tegen opgewassen waren en zijn.

Hoewel de medische wereld een trauma lange tijd heeft beschouwd als een puur psychische aandoening, blijkt uit nieuw onderzoek dat het slachtoffer ook vaak een lichamelijke reactie vertoont: een herbeleving in het hier en nu van de vroegere gebeurtenis en van hoe iemand zich daaronder voelde. Deze primitieve, instinctieve lichamelijke reactie is heel begrijpelijk bij mensen met een trauma.

Trauma’s zijn grofweg in twee categorieën in te delen: een op zichzelf staand trauma, bijvoorbeeld een ongeluk, lichamelijke mishandeling, of het overlijden van een vriend of familielid. Zo’n trauma is meestal omgeven door levendige en duidelijke herinneringen. PTSS wordt meestal onder deze categorie geschaard.

De andere categorie is een ontwikkelingstrauma of ACE: dat lopen we op in onze kinderjaren, meestal in de relatie met degene die voor ons zorgt. Een dergelijk trauma kan ontstaan door steeds terugkerende pijnlijke ervaringen, zoals kritiek van ouders, verwaarlozing, pesten, verslaving van (een van de) ouders zoals alcoholisme, of een psychiatrische of lichamelijke ziekte in het gezin.

Wat de oorzaak ook is, de gevolgen voor lichaam en geest zijn dezelfde: iemand trekt zich in zichzelf terug en is voortdurend alert.
Vaak veroorzaakt trauma een aantal tegenstrijdige strategieën, die allemaal tegelijk worden ingezet. Daardoor worden slachtoffers heen en weer geslingerd tussen verschillende emoties: de ene keer is iemand teruggetrokken of depressief; de andere keer juist angstig en prikkelbaar.
Het constante gevoel van alertheid kan zich fysiek uiten als een reumatisch aandoening zoals fibromyalgie, chronische vermoeidheid, het prikkelbaredarmsyndroom, overgevoeligheid voor chemische stoffen, myofasciale pijn (pijn van het bewegingsapparaat), klachten in het kaakgewricht, chronische lagerugpijn en chronische hoofdpijn of migraine.

We ervaren een gevoel alsof we verstijfd of versuft zijn, verpletterd worden of vervreemd zijn van de realiteit. Dat komt doordat de frontale kwabben van onze hersenen zijn uitgeschakeld en niet in staat zijn normaal te functioneren. Ze activeren een soort instinctieve overlevingsreactie.
Maryanne Eckberg zegt het in haar boek Victims of Cruelty (2000) zo: ‘Trauma […] kan zich in ons lichaam manifesteren als een chronische beperking van bepaalde weefsels, het samentrekken of vastzitten van alle weefsels, een aangespannen middenrif en oppervlakkige ademhaling […] en een enorme spanning bij de schedelbasis en onder aan de ruggengraat.’

Het bewegingspatroon wordt beperkt; iemand zit vast. Niet bewegen betekent opgesloten zitten in het lichaam, vaak met een gedissocieerde geest: dat wil zeggen in een soort trance, waarbij iemand zich onttrekt aan de realiteit.

De getraumatiseerde lichaamsweefsels kunnen losgemaakt worden met langzame, voorzichtige en bewuste bewegingen. Zo kan iemand beginnen de gevolgen van het trauma op te lossen zonder nog meer schade te veroorzaken.

Een artikel over mindful bewegen uit 2014 belicht de moderne theorie dat ‘psychische functies zoals waarneming, begrip en redeneren niet volledig verklaard kunnen worden zonder het fysieke lichaam en de omgeving waarin we deze functies ervaren erbij te betrekken.’ 1
Bessel van der Kolk zegt in zijn toonaangevende boek Traumasporen (2015): ‘Je kunt alleen de volledige zeggenschap over je leven hebben als je de werkelijkheid van je lichaam met al zijn dieper gelegen dimensies erkent.’

Veel van de volgende oefeningen zijn bedoeld om te aarden. Geaard zijn betekent dat u zich volledig bewust bent van uw fysieke lichaam in het hier en nu. Als we dat niet zijn, doordat we vastzitten of vervreemd zijn van dit bewustzijn, zorgt aarden voor een koord waarlangs we naar de werkelijkheid terug kunnen keren.

De getraumatiseerde lichaamsweefsels kunnen losgemaakt worden met langzame, voorzichtige en bewuste bewegingen. Zo kan iemand beginnen de gevolgen van het trauma op te lossen zonder nog meer schade te veroorzaken

Constructieve rustpositie

Een trauma is een voortdurende toestand van stress, waarbij de hartslag versneld is, de darmen verkrampt en de spieren aangespannen: klaar om te vechten of te vluchten. De psoas is een belangrijke spiergroep die onze benen met onze ruggengraat verbindt. We gebruiken hem als we ‘opkrullen’: onze knieën naar onze borst trekken om onze kwetsbare delen (kruis, buik en keel) te beschermen. Bij trauma of chronische stress kan de psoas strak, kort en droog worden omdat hij constant is aangespannen.

Bij de constructieve rustpositie komt de psoas in een neutrale positie. Als we diet positie een kwartier lang aanhouden geven we ons lichaam het signaal dat het veilig is om dit diepgelegen deel van ons lichaam los te laten. Loslaten betekent hier: een eind maken aan het voortdurende signaal ‘Onveilig!’ dat naar de hersenen gestuurd wordt. Het beste is de oefening langzaam op te bouwen tot 15 minuten. Want als u langer doorgaat dan wat veilig voelt, kan dat averechts werken.

Ga op een comfortabele ondergrond liggen en leg iets onder uw hoofd als dat te ver achteroverligt. Zet uw voeten op heupwijdte uit elkaar en buig uw benen 90 graden. Als u druk voelt op uw onderrug, leg dan een kussen onder de bal van uw voeten of een steuntje onder uw rug.
Zoek een houding waarbij uw beenspieren niet aangespannen zijn en er niet aan uw rug ‘getrokken’ wordt.

Trek eventueel een deken over u heen als dat een beter beschermd en veiliger gevoel geeft. Concentreer u op het gevoel van steun dat de grond u biedt en op het gewicht van uw voeten daar. Dit is een goede houding om naar een meditatie, een luisterboek of de radio te luisteren.

Aandacht voor de ademhaling

Bij mindfulnessoefeningen wordt aandacht voor de ademhaling gebruikt om in het hier en nu te komen. De ademhaling is een voortdurend innerlijk ritme dat (meestal) een neutrale ervaring is en ons daarom terug kan leiden als onze aandacht afdwaalt naar de angst die we in het verleden hebben opgedaan, of als de angst gericht op overleven in de toekomst, ons onbewust gaat beheersen. Mensen met een trauma hebben de neiging steeds terug te vallen op een stressreactie in hun ademhaling, waardoor ze te veel nadruk leggen op de inademing. Dat leidt tot een oppervlakkige ademhaling (en zelfs hyperventilatie) en zorgt ervoor dat uw middenrif te sterk is aangespannen.

De constructieve rustpositie is een perfect uitgangspunt om bewust adem te halen, waarbij uw buik en uw middenrif zich goed kunnen ontspannen en de ademhalingsbeweging terug kunnen vinden, wat moeilijker is als u rechtop staat. Een ontspannen kaak helpt hierbij ook omdat die de gespannen spieren van het hoofd, die de stress vaak in stand houden, ontlast.

De foetushouding

Na de constructieve rustpositie trekt u uw knieën op naar uw borst. Dit kan een gevoel van koestering geven, omdat we in de foetushouding komen, waarbij we onze zachte voorkant beschermen. Deze houding kan de spieren in de onderrug, als u daar druk ervaart, langer maken. U kunt in deze houding ook op uw zij gaan liggen, of u kunt, wanneer u maar wilt, in de foetushouding op de grond gaan zitten door uw armen om uw benen te slaan.

Aarden op handen en voeten

Als u op uw handen en voeten (zie links) staat, kan uw ruggengraat zich vrij bewegen, terwijl u het veilige gevoel hebt stevig op de grond te staan. Deze houding ondersteunt ook de bewegingen in schouders en heupen, en ze biedt de mogelijkheid het ‘vloeibare lichaam’ in uw buik en ingewanden te verkennen, waar een trauma zich verankert. Tussen alle onderstaande bewegingen door kunt u ervoor kiezen even in de foetushouding te zakken (zie links) voor veiligheid en herstel.

Draai met uw bekken alsof u aan het buikdansen bent; stelt u zich het puntje van uw staartbeen voor als een potlood waarmee u cirkels tekent. Concentreer u op uw bekken totdat de beweeglijkheid daarvan zich via uw ruggengraat verplaatst naar uw schouders, nek en hoofd. Draai dan in tegengestelde richting.

Adem uit vanuit dezelfde positie (zie links) en trek uw linkerknie naar uw hoofd. Op een inademing strekt u het linkerbeen naar achteren en maakt u uw nek lang. Herhaal deze beweging 5 tot 10 keer en voel hoe de achterkant van uw lichaam zich opent als u uitademt, en de voorkant als u inademt. Herhaal deze beweging met het andere been.

Staande houdingen voor sterke benen

Staande bewegingen worden vaak geadviseerd aan mensen met een trauma, omdat ze een natuurlijke manier bieden om de aarding via uw voeten naar omhoog te verplaatsen. Uw benen worden er ook sterker door. Dat helpt om een gevoel van veiligheid te creëren, in de wetenschap dat we kunnen standhouden of onszelf uit de voeten kunnen maken als we bescherming nodig hebben.

De eerste beweging die hier is afgebeeld, is bedoeld om elasticiteit te creëren in de psoas, en het omhoogkomen vanaf de grond is om meer openheid te creëren aan de voorkant van ons lichaam, dat bij een trauma de neiging heeftop slot te gaan.

Ga met uw voeten op heupbreedte en parallel aan elkaar staan; doe een grote stap naar voren, waarbij ook de knie van uw achterste been gebogen blijft. De arm aan de kant van het achterste been steekt u omhoog; de arm aan de kant van het voorste been hangt naar beneden. Veer een beetje op en neer om een gevoel van beweging te krijgen, waarbij u uw buik aanspant om uw onderrug steun te bieden.

Trek in één vloeiende beweging uw achterste been naar uw borst, en ondersteun die beweging met uw armen door nu de arm aan de kant van het opgetrokken been te laten hangen en de andere arm omhoog te steken. Herhaal deze beweging in een ritme dat niet vermoeiend of gehaast voelt. Doe de beweging vijf keer aan elke kant, of meer als u daar energie voor hebt.

Bij yoga is de Warrior 2-houding een klassieke ‘krachthouding’, waarbij we ons volledig bewust zijn van ons lichaam en ons sterk voelen in onze persoonlijke ruimte. Ga met uw voeten naast elkaar staan en zet een grote stap naar achteren, zodat de achterste voet en heup 45 graden gedraaid zijn ten opzichte van de voorste voet. Uw romp blijft recht: schouders boven de heupen. Adem in terwijl u uw armen boven uw hoofd brengt (uw benen blijven in dezelfde positie); adem vervolgens uit terwijl u uw armen in een rechte lijn brengt met uw borst (de ene arm naar voren, de andere naar achteren) en buig uw voorste knie richting uw voet.

Herhaal dit adempatroon – inademing omhoog, uitademing omlaag – totdat u voelt dat u deze houding zonder veel spanning kunt vasthouden. Herhaal deze beweging met het andere been.

Vooroverbuigen om lichaam en geest te kalmeren

Vooroverbuigen brengt, net als de foetushouding, de aandacht naar binnen en kalmeert een overprikkeld zenuwstelsel. Het gebruik van een stoel – of u nou met gekruiste of gespreide benen zit – zorgt voor een verhoging die ons hoofd kan ondersteunen en waardoor we ruimte creëren in de onderrug, waar we vaak veel spanning voelen. Een lichte druk op het voorhoofd (dat op de zitting of op onze gevouwen armen rust) activeert de drielingzenuw die daar loopt, en die in verbinding staat met de zwervende zenuw (de tiende hersenzenuw): dit kunt u ervaren als een kalmerende massage.

Omgekeerd rusten

Het is voor uw zenuwstelsel heel rustgevend om uw benen hoger te leggen dan uw hoofd en heupen. Het hart hoeft dan het bloed niet naar boven te pompen, maar kan gebruikmaken van de zwaartekracht. Bij lagerugproblemen die samenhangen met een trauma kan deze houding met uw benen op een stoel, de eventuele pijn verlichten die door de druk ontstaat; u kunt de houding gebruiken als alternatief voor de constructieve rustpositie. Misschien moet u een opgevouwen deken onder uw hoofd leggen om te voorkomen dat u te veel achteroverligt: zo creëert u de ruimte die nodig is aan de schedelbasis . Maar til uw hoofd niet meer dan 4 cm op, want dan kan er juist meer spanning in uw nek ontstaan door overmatig rekken.

Daarnaast kunt u uw handen op uw buik leggen om rustig te worden, en om u bewust te worden van uw lichaam op de grond, dat helemaal ondersteund wordt en veilig is.