Plantaardige olie is gezond en we moeten er meer van gebruiken, krijgen we al decennialang te horen. Maar twee Amerikaanse artsen, Joseph Mercola en James DiNicolantonio, zeggen dat deze olie de kans verhoogt op dementie en andere aandoeningen.

Als u de Amerikaanse voedingsrichtlijnen uit 2015 volgt of de Schijf van Vijf van het Nederlandse Voedingscentrum, gebruikt u veel plantaardige vetten zoals maïs- en zonnebloemolie en vloeibare margarine, om uw cholesterol laag te houden en uw kans op hartziekte te verminderen.
Deze adviezen moedigen u aan om plantaardige oliën te gebruiken, maar negeren een ander, ontzettend belangrijk type vet: omega 3. Omega 3-vetzuren staan al heel lang bekend als ‘gezond voor het hart’, maar ze staan niet in de Schijf van Vijf. En tegenwoordig worden ze door de media zelfs in een kwaad daglicht gesteld.
Veel cardiologen beschouwen omega 3 niet langer als gezond voor het hart. Zelfs Eric Topol, hoofdredacteur van Medscape, een vooraanstaand medium voor nieuws, zegt: ‘Ik heb een heleboel patiënten die visolie gebruiken en ik dring er bij hen op aan daarmee te stoppen.’ De Amerikaanse Kankervereniging beweert zelfs dat visolie de kans op prostaatkanker vergroot.
Gelukkig is het Voedingscentrum wat milder in zijn oordeel, maar het is ook niet enthousiast over het gebruik van omega 3.

‘Plantaardige’ oliën?

Zogeheten ‘plantaardige oliën’ zijn afkomstig van granen, bonen en zaden als maïs, sojabonen, zonnebloempitten, katoen- en saffloerzaad.
Om grote hoeveelheden olie uit bijvoorbeeld sojabonen en maiskorrels te halen – die eigenlijk helemaal niet zoveel vet bevatten – is zeer veel hitte en druk nodig. De oliën worden daarna vaak nogmaals verhit om ze te klaren, bleken en deodoriseren (van hun onaangename geur te ontdoen), waarna ze gebotteld worden.
Vervolgens worden de oliën opgeslagen in doorzichtige plastic flessen en vrijwel constant aan fel licht blootgesteld. Zo kan het dat die kwetsbare oliën, voordat ze in het schap staan, al vele malen zijn onderworpen aan schadelijke krachten zoals warmte, licht en lucht. En als ze in uw keuken belanden, gebeurt dat opnieuw.
Deze zaadoliën zijn rijk aan een bepaald soort meervoudig onverzadigd vetzuur, namelijk linolzuur, een ‘essentieel’ vetzuur (zie kadertekst pagina 38).
Nadat in 1961 de Amerikaanse Hartstichting en in navolging daarvan gezondheids- en overheidsinstanties overal ter wereld ons opriepen om dierlijke door plantaardige vetten te vervangen, is onze consumptie van linolzuur enorm gestegen.
Tussen 1909 en 1999 is de geschatte hoeveelheid linolzuur die in de VS wordt geconsumeerd, gestegen van ongeveer 2,8 procent naar 7,2 procent van het totale aantal calorieën: dat is meer dan tweeënhalf keer zoveel.1
Het is een van de grootste veranderingen in het Amerikaanse voedingspatroon in de 20e eeuw.
De enorme stijging in het gebruik van linolzuur is vooral te danken aan sojaolie. Sojaolie is rijk aan linolzuur en de consumptie ervan is tussen 1909 en 1999 met meer dan 1000 procent gestegen.2
Aan het begin van de 20e eeuw bevatte onze voeding ongeveer evenveel omega 6- als omega 3-vetzuren. Maar tegenwoordig eten we bijna dertig keer zoveel omega 6 als omega 3.3
Vetten zijn de bouwstenen voor belangrijke signaalstoffen in ons lichaam; ze geven het signaal om ontsteking te bevorderen of te remmen. Omega 3- en omega 6-vetzuren kunnen beide als bouwstenen fungeren voor pro-inflammatoire (ontstekingsbevorderende) en anti-inflammatoire (ontstekingremmende) stoffen. Maar in het algemeen produceert omega 3 meer anti-inflammatoire en omega 6 meer pro-inflammatoire stoffen.

Waarom is omega 6 schadelijk?

Er zijn vier factoren die beschadigingen kunnen veroorzaken aan vetten: warmte, licht, lucht en druk. En die beschadigingen doen zich voor als oxidatie.
Oxidatie veroorzaakt chemische veranderingen in zowel de vetten in uw voeding als de vetten in uw lichaam.
Als linolzuur oxideert, blijven er zogeheten OXLAMs (oxidized linoleic acid metabolites) achter. Deze OXLAMs lijken betrokken te zijn bij allerlei gezondheidsproblemen zoals chronische pijn, hart- en vaatziekten, leveraandoeningen en neurodegeneratieve ziekten.4
Mensen zitten tegenwoordig constant vol ontstekingen, alsof hun lichaam voortdurend beschadigingen en verwondingen oploopt. Wat er daadwerkelijk aan de hand is, is dat we een teveel aan omega 6- en een tekort aan omega 3-vetzuren hebben. De huidige westerse voeding bevat te veel omega 6.
Chronische ontsteking vormt de basis van reuma, psoriasis, chronische ontstekingsziekten van de darm (zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa), hoge bloeddruk, slagaderverkalking, allergieën, kanker en andere aandoeningen.5
Vetzuren – alle soorten, zowel verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde – zijn de hoofdbestanddelen van uw celmembranen. Uw celmembranen fungeren als de beveiligers van uw cel: ze laten goede dingen zoals vitaminen en mineralen binnen, en houden slechte dingen zoals giffen en afvalproducten buiten.
Als uw celmembranen hun werk goed willen doen, moeten ze op de juiste manier zijn gebouwd. Dat betekent dat ze opgebouwd moeten zijn uit de juiste, gezonde vetten, die gaaf zijn en niet beschadigd.
Als uw celmembranen worden gevoed met geoxideerde vetten, kan dat een kettingreactie op gang brengen waardoor ook andere moleculen in uw lichaam, waaronder DNA en eiwitten, beschadigd raken.6
Een van de kenmerken van de ziekten van Alzheimer en Parkinson en andere neurodegeneratieve aandoeningen is de opeenhoping van afwijkende en defecte eiwitten in de hersenen. Deze verstoorde eiwitten zijn misschien niet de hoofdoorzaak van de aandoening, maar als ze zich opstapelen en in en buiten de cellen giftige concentraties bereiken, verergeren ze het ziekteproces.
Om de (cellulaire) zaak nog erger te maken, blijft de schadelijke kettingreactie van oxidatie en schade niet beperkt tot slechts één cel. De meeste cellen bevinden zich zo dicht bij andere cellen dat de moleculen die oxidatie veroorzaken – vrije radicalen – van de ene cel naar de andere kunnen overspringen, en vandaar naar nog meer cellen, enzovoort. Ze veroorzaken een domino-effect, totdat ze een gebied bereiken met genoeg antioxidanten om hen te neutraliseren.7
Aangezien celmembranen – vooral die in uw hersenen en centrale zenuwstelsel – zoveel meervoudig onverzadigde vetten bevatten, legt uw lichaam de oxidatie van die vetten uit als een signaal dat er schade optreedt. Uw lichaam komt met een reactie om de schade aan de cellen te repareren.8
Beschadigde vetten zijn als een alarm dat afgaat bij de brandweer: de brandweermannen krijgen bericht dat ze in actie moeten komen. DHA (docosahexaeenzuur), het voornaamste omega 3-vetzuur in onze hersenen, fungeert daarbij als de kanarie in de kolenmijn: het laat het oxidatie-alarm afgaan.
Als een cel zo erg beschadigd is dat het veiliger is zichzelf ‘op te offeren’ dan ernaast gelegen cellen te ‘infecteren’, pleegt hij zelfmoord, een proces dat we apoptose noemen. Maar als een celmembraan niet genoeg DHA bevat, gaan de alarmbellen misschien helemaal niet af. Dan blijft deze beschadigde cel toxische moleculen lekken naar zijn omgeving en zijn buren schade toebrengen.
Veel studies die concludeerden dat omega 3-vetzuren geen invloed hebben op ziekteprocessen, hebben geen aandacht besteed aan de rol die de overvloed aan omega 6-vetzuren in de voeding van de deelnemers speelt. Het is niet zo dat omega 3-vetzuren ‘nietsdoen’, maar het is voor hen bijna onmogelijk het verschil te maken door de overdaad aan omega 6-vetzuren waar ze tegenop moeten werken. Dat is net zoiets als brandweermannen die een enorme vlammenzee moeten blussen met bekertjes water.
Om de hoeveelheid omega 6 in het huidige dieet van de meeste mensen te compenseren, hadden de deelnemers aan de studies ongeveer 4 gram omega 3 moeten krijgen. Maar in de meeste studies werd 1 gram of nog minder gebruikt.
Het proces waarbij omega 6 en omega 3 worden omgezet in andere vetten uit dezelfde familie, bestaat uit een aantal stappen. Elke stap wordt geregeld door een enzym. Verschillende aandoeningen beïnvloeden de activiteit van die enzymen.
Zo is het aantal mensen met insulineresistentie en diabetes type 2 de afgelopen jaren gigantisch gestegen: meer dan de helft van Amerikaanse volwassenen heeft prediabetes of diabetes type 2. Die aandoeningen zorgen voor een verminderde activiteit van een van deze belangrijke enzymen voor dit proces van omzetting.9
Tegelijkertijd stimuleert insuline de werking van andere enzymen die bij het omzettingsproces betrokken zijn. Als de activiteit van de verschillende omzettingsenzymen stijgt of daalt – ze maken overuren of laten de boel versloffen – hopen de stoffen die ze onderweg produceren zich op, of nemen juist af.
In het geval van ALA (alfalinoleenzuur), het ‘hoofd’-omega 3-vetzuur, spelen die stoffen die onderweg geproduceerd worden een cruciale rol bij de omzetting van DHA en EPA (eicosapentaeenzuur: een ander belangrijk omega 3-vetzuur in het lichaam). DHA en EPA zijn twee vetzuren waaraan onze moderne voeding vaak een tekort heeft.
We kunnen er daarom van uitgaan dat mensen met chronische, laaggradige ontsteking vaak een tekort aan EPA en DHA hebben. Vooral de zenuwcellen in uw hersenen zijn rijk aan DHA, dus als de aanvoer van DHA ontoereikend is, kan dat heel goed bijdragen aan cognitieve problemen.

Cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer

30-50 procent van alle vetten in de hersenen van zoogdieren bestaat uit DHA.10 DHA en EPA zijn ook nodig voor de insulinesignalering in de hersenen en het centrale zenuwstelsel, die bij alzheimerpatiënten verstoord kan zijn. Deze langeketenvetzuren zijn vooral belangrijk voor het geheugen, de cognitieve functies en de neuroplasticiteit (het vermogen van de hersenen om nieuwe verbindingen te maken).11
Alzheimerpatiënten blijken minder DHA in hun hersenen te hebben dan gezonde mensen.12 10-15 procent van de patiënten met een milde cognitieve stoornis (MCI of mild cognitive impairment) ontwikkelt binnen een jaar na de diagnose dementie. Deze patiënten hebben lage bloedwaarden EPA en DHA.13
In de zogenoemde Framingham-studie werden 899 mannen en vrouwen 9 jaar lang gevolgd. Ze hadden aan het begin van de studie geen van allen dementie. Het bleek dat de deelnemers met de hoogste DHA-waarden bijna 50 procent minder kans hadden om dementie te ontwikkelen dan de deelnemers met de laagste DHA-waarden.14
Als DHA zo’n cruciale rol speelt in de fysieke structuur van zenuwcellen, is het niet overdreven om te stellen dat u zonder voldoende DHA geen gezonde cognitieve functies kunt hebben.
Uit onderzoek blijkt dat voeding die rijk is aan omega 3-vetzuren voor hogere concentraties neurotransmitters (boodschapperstoffen) zorgt, voor meer receptoren voor deze neurotransmitters (neurotransmitters kunnen niet veel doen als ze hun boodschap niet aan hun ‘doelcellen’ kunnen afgeven) en voor meer aanwas van zenuwcellen in de hippocampus (een hersengebied dat betrokken is bij leren en geheugen). Ook zorgt die voeding voor hogere concentraties antioxidant-enzymen, voor lagere concentraties van beschadigde vetten in ons brein en voor een betere bloedtoevoer naar de hersenen en een beter geheugen.15
Ook het eten van veel vis, van nature rijk aan omega 3-vetzuren, houdt verband met een lager risico op dementie en alzheimer.16 Uit een studie bleek dat mensen die minstens één keer per week vette vis aten, 60 procent minder kans hadden alzheimer te krijgen dan mensen die zelden of nooit vis aten.17

De rol van insulineresistentie

De ziekte van Alzheimer en andere vormen van cognitieve achteruitgang houden ook verband met een verminderde glucose-opname en -stofwisseling in de hersenen.
Glucose is de belangrijkste brandstof voor uw hersenen. Op PET-scans van alzheimerpatiënten is te zien dat het glucoseverbruik van hun hersenen aanzienlijk is afgenomen: in sommige gebieden tot 20 procent.18
Dat betekent dat sommige vormen van dementie misschien gewoon het gevolg zijn van dat hun hersenen door een verstoorde insulinegevoeligheid ‘snakken’ naar energie.
Uit dierstudies – die natuurlijk niet per se op mensen van toepassing zijn – blijkt dat een tekort aan DHA en EPA de oorzaak kan zijn dat de glucoseopname in de hersenen met 30-40 procent daalt.19
Dat betekent niet dat er geen glucose is, het betekent dat de hersenen het niet opnemen. Bij voldoende DHA kunnen de hersenen die glucose wel opnemen. Als u zorgt voor voldoende van dit type vet in uw voeding, dan is dat een goed instrument in uw arsenaal om cognitieve stoornissen te voorkomen.
Deze vetzuren kunnen zelfs helpen als iemand al MCI heeft. Uit een literatuurstudie van een aantal dubbelblinde placebogecontroleerde trials bleek dat DHA- en EPA-supplementen bij mensen met MCI (maar geen dementie), leidden tot verbeteringen van het vermogen om nieuwe informatie te onthouden, van het concentratievermogen en van de verwerkingssnelheid.
Bij mensen die al alzheimer hadden, hielpen de supplementen niet. Dat wijst op een mogelijke drempel, waarna interventies die veelbelovend zijn voor mensen met een milde cognitieve stoornis, niet langer effectief zijn.20
Moraal van het verhaal? Begin liever te vroeg dan te laat met omega 3-supplementen om uw cognitief functioneren te beschermen. Als u voldoende omega 3-vetzuren hebt om tegenwicht te bieden aan de omega 6-vetzuren, houdt u ontstekingen onder controle, stimuleert u de groei van nieuwe zenuwcellen in de hersenen om uw geheugen en cognitieve functies te ondersteunen, zorgt u voor een gezonde communicatie tussen uw hersenen en spieren, en draagt u bij aan gezonde bloedvaten (voor een goede bloeddrukregulatie) en een goede hartfunctie in het algemeen.
Uw hersenen hebben dat nodig.

Literatuur
1. Prog Cardiovasc Dis, 2016; 58: 464–72
2. Open Heart, 2014; 1: e000032
3. Lancet, 1957; 272: 943–53; Proc Soc Exp Biol Med, 1954; 86: 872–8
4. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2012; 87: 135–41
5. Biomed Pharmacother, 2002; 56: 365–79
6. Free Radic Biol Med, 2006; 41: 362–87
7. Ibid
8. Ibid
9. N Engl J Med,1993; 328: 238–44; Ann N Y Acad Sci, 2002; 967: 183–95
10. Biotechnology J, 2006; 1: 420–39
11. Altern Med Rev, 2007; 12: 207–27
12. Neurochem Res, 1998; 23: 81–8
13. Lipids, 2000; 35: 1305–12
14. Arch Neurol, 2006; 63: 1545–50
15. Urol Oncol, 2005; 23: 36–48
16. Ann Neurol, 1997; 42: 776–82; BMJ, 2002; 325: 932–3
17. Arch Neurol, 2003; 60: 940–6
18. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2006; 75: 213–20
19. Ibid
20. Neurobiol Aging, 2012; 33: 1482.e17–29
 

Welke vetten?

De termen verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd hebben te maken met de scheikundige structuur van vetzuren. Vetzuren zijn opgebouwd uit koolstofatomen en waterstofatomen. De koolstofatomen zijn de ‘verbindende factor’: ze hebben verbindingsplekken waaraan andere atomen zich kunnen binden. Als alle plekken waar een atoom zich aan kan binden bezet zijn, noemen we het een verzadigd vet: het is verzadigd met waterstofatomen.
Als dat niet het geval is, wordt er een dubbele binding gemaakt tussen twee koolstofatomen en is er nog ruimte over voor waterstof.
Als de koolstofatomen verbindingsplekken over hebben, noemen we ze onverzadigd vet. Als koolstofatomen zich op één plek met elkaar verbinden, zijn het enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Als koolstofatomen op meerdere plekken koppelen, zijn het meervoudig onverzadigde vetzuren.
Kort gezegd zijn verzadigde vetten stabieler dan onverzadigde. Dubbele bindingen maken onverzadigde vetten bij blootstelling aan hitte, lucht en licht vatbaar voor schadelijke chemische veranderingen: hoe meer dubbele bindingen een vet heeft, hoe vatbaarder het daarvoor is.
Dat betekent dat sommige vetten en oliën wel geschikt zijn om mee te koken. Andere kunt u het beste koud gebruiken… of helemaal niet.

Geschikt voor koken:
• Alle gesmolten dierlijke vetten (rund, eend, kip, varken), kokos- en palmolie: dit zijn allemaal verzadigde vetten;
• Olijfolie: hoe meer dubbele bindingen een vetzuur heeft, hoe ‘instabieler’ het is en hoe makkelijker het oxideert. Enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie hebben slechts één dubbele binding.

Ongeschikt om mee te koken:
• Alle zogeheten plantaardige oliën van zaden: die zijn meervoudig onverzadigd en beschadigen snel.
 

Soorten omega 3-vetzuren

Linolzuur is een bepaald subtype omega 6-vetzuur. Ook de categorie omega 3-vetzuren kent diverse subtypen.
Alfalinoleenzuur (ALA) is een subtype van de omega 3-vetzuren dat, net als linolzuur, een ‘essentieel’ vetzuur is. Dat betekent dat uw lichaam het niet zelf kan maken, dus u moet het uit uw voeding halen. ALA zit vooral in groene groenten, noten en zaden (zoals lijn- en chiazaad).
Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA wordt wel beschouwd als het belangrijkste omega 3-vetzuur, omdat ons lichaam ALA kan omzetten in EPA en DHA. EPA en DHA zitten vooral in vette vis, schaal- en schelpdieren en krill. Maar deze vetzuren zijn ook in kleinere hoeveelheden aanwezig in het vet van grasgevoerde herkauwers (runderen, schapen, geiten, herten) en in eidooiers, vooral als er vismeel, lijn- of chiazaad in het kippenvoer zit. Maar let op: mensen (vrouwen in de vruchtbare leeftijd uitgezonderd) kunnen slechts ongeveer
5 procent van de ALA omzetten in EPA en slechts 0,5 procent in DHA.1
In het paleolithicum (de oude steentijd) kregen mensen dagelijks 7,5-14 gram linolzuur (omega 6) binnen. Tegenwoordig consumeren we twee keer zoveel.2
Mensen in het paleolithicum consumeerden bovendien maar liefst 15 gram omega 3 per dag, terwijl dat nu verwaarloosbaar weinig is: 1,4 gram per dag, dus nog geen tiende van vroeger.
Onze voeding bevat ook veel minder EPA en DHA (100-200 mg) dan de paleolithische mens gebruikte (660-14.250 mg).3
Op dit moment consumeren wij maar liefst 15-20 keer zoveel omega 6- als omega 3-vetzuren.

De hoeveelheid omega 6 en omega 3 in onze voeding: vroeger en nu
Het huidige voedingspatroon bevat – vergeleken met het paleolithicum – twee keer zoveel omega 6 maar slechts een tiende van de hoeveelheid omega 3

Omega-6
Paleolithicum 7,5-14 gram
Nu >28 gram

Omega-3
Paleolithicum 15 gram
Nu 1,4 gram

Literatuur
1. Br J Nutr, 2002; 88: 411–20
2. World Rev Nutr Diet, 1998; 83: 12–23; Am J Clin Nutr, 2000; 71: 179S–88S.
3. Cardiol Res Pract, 2010; 2010: 824938; Br J Nutr. 2010; 104: 1666–87

Wat gebeurt er in uw hersenen bij een omega 3-tekort?

Een tekort aan DHA en EPA kan leiden tot:1
• verstoorde functie van de celmembranen
• verminderde energieproductie in de hersencellen
• meer ontstekingsstoffen in het bloed
• minder fosfatidylserine (een belangrijk onderdeel van de hersencellen)
• lagere dopaminewaarden en verminderde activiteit van de dopaminereceptoren
• slechtere bloedtoevoer naar de hersenen
• verminderde beschikbaarheid van groeifactoren die de zenuwcellen gezond houden
• verminderde aminozuurafgifte via de bloed-hersenbarrière (aminozuren zijn de bouwstenen voor serotonine, dopamine en andere neurotransmitters)

Literatuur
1. Neurobiol Aging, 2012; 33: 1482.e17–29

Gezonde manieren om uw omega 3-tekort aan te vullen

Gebruik een van onderstaande producten:
• Vis- of algenolie: 3-4 gram per dag (een combinatie van EPA en DHA) als u gezond bent; als u lijdt aan ontstekingen, hart- en vaatziekten of een stofwisselingsziekte kan meer nodig zijn.
• Krillolie: 500 mg per dag als onderhoudsdosering; 1-3 gram per dag als u een aandoening hebt die kan verbeteren bij hogere omega 3-waarden.
• Alfalinoleenzuur: 2,5-5 gram per dag als u gezond bent; 5-10 gram per dag uit lijnzaad of voedingsmiddelen die rijk zijn aan ALA om ontsteking tegen te gaan.

Afkomstig uit Superfuel door James DiNicolantonio en Joseph Mercola (Hay House, 2019)