Van rugpijn denken we dat die erger wordt als we te veel bewegen. Toch blijkt het essentieel actief te blijven om voorgoed van de rugpijn verlost te worden.De meesten van ons weten wel dat we door regelmatige lichaamsbeweging gezonder en fitter worden. Wat maar weinigen weten is dat dit ook heilzaam kan zijn bij lagerugpijn, een van de meest voorkomende klachten bij de westerse mens.
Volgens een expert op dit gebied, dr. Peter Ullrich uit Wisconsin, kunnen door planmatige, geleidelijk opgevoerde lichaamsbeweging voedingsstoffen naar de wervelruimte en de zachte weefsels van de rug gevoerd worden, waardoor wervels, spieren, banden en gewrichten beter in conditie blijven. Daarom helpt regelmatige lichaamsbeweging stijfheid en spierzwakte te voorkomen en verdere rugpijnaanvallen te vermijden of te bekorten1.
We hoeven hem niet op zijn woord te geloven, omdat er inmiddels talrijke studies zijn die zijn visie ondersteunen. Zo kwam uit een recent onderzoek van het Wetenschappelijk instituut voor sport en lichamelijke opvoeding in Lausanne naar voren dat lichaamsbeweging een effectief middel is om lagerugpijn te behandelen én te voorkomen.
Rugpijn bleek te verminderen en de conditie te verbeteren bij patiënten met chronische of steeds terugkerende rugklachten2. Andere studies onderzochten specifieke vormen van lichaamsbeweging om te bepalen welke soorten het beste zijn.
Hieruit bleek dat een individueel programma, dat onder beperkte supervisie wordt uitgevoerd, de beste resultaten geeft. Denk daarbij aan thuisoefeningen, gecombineerd met regelmatig toezicht door een therapeut. Rek- en krachttraining bleek het best te helpen tegen pijnklachten en functiebeperking3.
Voor al diegenen die geen tijd of geld hebben voor een personal coach, is een yogaklas een goed alternatief. Uit een 22 weken durend onderzoek onder rugpatiënten bleek namelijk dat bij mensen die deelnamen aan een yogaklas, een significante verbetering optrad van pijn- en functieklachten vergeleken met een zelfhulpgroep.
En dat effect hield bovendien een paar maanden aan4! Uit ander onderzoek bleek dat door slechts één week intensieve yoga – met houdings- en ademhalingsoefeningen, meditatie en spirituele oefeningen – de pijn minder werd en de buigzaamheid van de ruggengraat significant sterker verbeterde dan een programma met meer conventionele oefeningen5.
Waardoor yoga zo goed helpt bij rugpijn is niet duidelijk, maar het lijkt de combinatie te zijn van lichaam en geest. Zoals één rapport concludeerde, zou yoga bij rugpijn kunnen helpen vanwege de bewegingsoefeningen, maar daarnaast ook heilzaam kunnen zijn door de mentale concentratie.
Deze concentratie helpt verkrampte spieren te ontspannen, stress te verlichten en de bewustwording van mensen hoe zij hun lichaam bewegen te vergroten6. Die synthese tussen lichaam en geest zou ook de positieve resultaten kunnen verklaren van de Alexandertechniek (AT).
Deze zet door eenvoudige bewegingen een bewustwordingsproces in gang over het eigen functioneren. Deze techniek zou effectiever zijn dan de gangbare behandeling en massage bij chronische rugpijn. Zes lessen AT gevolgd door huiswerkoefeningen hadden evenveel succes als 24 lessen AT7.
Pilates, een andere bewegingstechniek met het accent op lichaamshouding, heeft ook indrukwekkende resultaten laten zien8. En ten slotte, hoe staat het eigenlijk met aerobic training? Doen de zwaardere vormen van lichaamsbeweging misschien meer kwaad dan goed? Daar lijkt het niet op.
Onderzoek onder rugpatiënten tussen dertig en zestig jaar wees uit dat mensen die aan aerobic training deden – viermaal per week 45 minuten lopen of fietsen – significant minder pijnmedicatie en fysiotherapie nodig hadden. De onderzoekers zagen ook dat hun stemming aanzienlijk verbeterde. Een reden temeer om actief te blijven9!
Joanna Evans
Strekken tegen de pijn
Volgens dr. Peter Ullrich zijn dagelijkse rek- strekoefeningen een belangrijk onderdeel van alle rugtraining.
De belangrijkste spieren hierbij zijn
-de hamstrings. Deze lopen aan de achterkant van de bovenbenen. Ze helpen om de houding tijdens het zitten en staan te corrigeren, geven steun aan de billen en de heupflexoren (die gebruikt worden bij het kantelen van het bekken) en verminderen de spierspanning in de onderrug.
-de piriformis. Deze spier loopt van de achterkant van het femur (dijbeen) naar het sacrum (heiligbeen), de basis van de wervelkolom. Wanneer deze spier is aangespannen, kunnen er ischiasklachten ontstaan. Vermoed wordt dat er een verband bestaat met een niet goed functionerend SI-gewricht (sacroiliacaal gewricht).
-de psoas major, aangehecht aan het voorste deel van de lage ruggengraat. Bij te veel spanning beperkt deze de beweeglijkheid van de onderrug, waardoor het moeilijk wordt langere tijd te staan of op beide knieën tegelijk te knielen.
-de gluteus bilspieren, die helpen bij de beweeglijkheid van heup en bekken.
BRONNEN:
1 www.spine-health.com
2 Joint Bone Spine, 2008 Sep 16; E-pub voorafgaand aan druk
3 Ann Intern Med, 2005; 142: 776-785
4 Ann Intern Med, 2005; 143: 849-856
5 J Altern Complement Med, 2008; 14: 637-644
6 Ann Intern Med, 2005; 143: 849-856
7 BMJ, 2008; 337: a884; doi: 10.1136/bmj.a884
8 J Orthop Sports Phys Ther, 2006; 36: 472-484
9 Spine J, 2001; 1: 95-101
