Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60 procent uit vocht. Dit vochtniveau moeten we op peil houden door te drinken. Maar wat moet je nu drinken om gezond te blijven? Daar bestaan nogal wat ideeën over. Hieronder een kort overzicht van de huidige stand van de wetenschap.
Het meeste vocht krijgen we binnen via drinken. We hebben dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht nodig om het vochtniveau op peil te houden. Dat zijn 6 tot 8 grote glazen. Alle vocht dat je drinkt, van water tot koffie, telt mee in de totale vochtinname. Het ene drankje is het andere echter niet. Sommige dranken dragen bij aan de gezondheid, zoals water en thee.
Andere dranken overduidelijk niet, zoals frisdrank. Er is echter ook een groot grijs gebied waar veel discussie over bestaat. Het gaat dan om dranken zoals koffie, vruchtensap, melk en alcoholhoudende dranken. Het is eigenlijk heel moeilijk om een eenduidige uitspraak te doen over hoe gezond een drank is (anders zou er ook geen discussie over zijn). Het een en ander hangt namelijk nauw samen met de gezondheidsstatus van een persoon, de voeding en leefstijl.
Bovendien heeft het type wetenschappelijk onderzoek dat gedaan wordt, invloed op de stelligheid van de conclusie. Onderzoek naar de relatie tussen bijvoorbeeld alcoholconsumptie en het ontstaan van hart- en vaatziekten is lastig. Wetenschappers onderzoeken hoeveel alcohol mensen drinken en kijken vervolgens hoe vaak er een hartaanval of beroerte plaatsvindt. Met dergelijke onderzoeken kunnen we hooguit concluderen dat er een verband bestaat tussen het drinken van alcohol en het ontstaan van een hart- of vaatziekte. Je kunt niet concluderen dat de hartaanval het directe gevolg was van de alcoholinname.
Er kunnen ook nog andere factoren een rol spelen. We weten bijvoorbeeld dat mensen die regelmatig (veel) alcohol drinken ook een slechter eetpatroon hebben. Het gros van de onderzoeken is op een dergelijke manier opgezet. Hieronder trachten we in het kort een genuanceerd beeld te schetsen van de invloed van verschillende soorten vocht op de gezondheid.
Alcohol
Alcohol onttrekt vocht aan het lichaam. Dat is dan ook de verklaring voor de onvermijdelijke kater na een avond stappen. Als je alcohol drinkt, moet je dus ook extra water drinken. Het moge duidelijk zijn dat te veel alcohol drinken niet goed is voor de gezondheid. Het verhoogt de kans op leveraandoeningen, hart- en vaatziekten en cognitieve achteruitgang.1
Maar wat is te veel? En maakt het nog uit wat je drinkt? Dat glaasje rode wijn is toch juist gezond?
Per glas krijg je ongeveer 10 gram alcohol binnen. Dagelijks of om de dag een glas alcohol drinken, lijkt de kans op dementie en hart- en vaatziekten (waaronder coronaire hartziekten en beroerte) te verlagen.2,3
Mogelijk komt dit doordat het regelmatig drinken van een glas alcohol het gezonde HDL-cholesterol verhoogt.3 Verder werken polyfenolen in rode wijn, zoals resveratrol, catechinen en quercetine als anti-oxidant en verminderen ze insulineresistentie.4
Het drinken van bier heeft geen gezondheids-voordelen, terwijl een glas wijn de sterftekans iets verlaagt. Drink je meer dan een glas per dag, dan neemt de risico op allerlei aandoeningen snel toe. Bij meer
dan 1,5 glas per dag ontstaat er een verhoogd risico op beroerte.2
Twee glazen verhoogt het risico op mond-, keel- en slokdarmkanker. Ook kunnen leverproblemen ontstaan. Vrouwen hebben een verhoogd risico op borstkanker. Mannelijke bierdrinkers juist op diabetes type 2. Mensen met een hoge bloeddruk die meer dan twee glazen alcohol per dag drinken, doen er goed aan om de alcoholinname te verlagen. Dit verlaagt namelijk de bloeddruk.5 In het beste geval zou je dus kunnen stellen dat het om de dag drinken van een glas alcohol in ieder geval geen nadelige gezondheidseffecten heeft voor gezonde volwassenen.
Ons bakkie troost
Nederlanders zijn echte koffiedrinkers. De meningen over de invloed hiervan op de gezondheid lopen echter uiteen. Het drinken van koffie heeft waarschijnlijk een mild diuretisch effect, oftewel je moet er sneller van plassen. Het verhoogt echter niet de kans op uitdroging.6 Je plast dus niet meer vocht uit dan je drinkt. Daarom mag je koffie in principe meetellen in je totale vochtinname. Decaf heeft overigens geen diuretisch effect. Het is de cafeïne die de plasdrang bevordert. Cafeïne zit tevens in zwarte thee. Ook hier kun je dit milde diuretische effect dus verwachten, maar tel het drinken van thee ook gewoon mee in de totale vochtinname.
Het drinken van koffie lijkt enige gezondheidsvoordelen te hebben. Koffie remt de ontwikkeling van levercirrose en beschermt tegen de ontwikkeling van een type leverkanker.7 Daarentegen verhoogt koffie de bloeddruk kortstondig. In kortdurende studies is geen verhoogd risico gevonden op hart- en vaatziekten bij mensen met een hoge bloeddruk die koffiedrinken. De langetermijneffecten zijn echter onduidelijk en het beperken van de koffie-inname lijkt zinvol.8
We hebben vocht nodigVocht is de motor van ons bestaan. Zonder vocht kan ons hart het bloed niet goed rondpompen. Zonder water kunnen we voedingsstoffen niet goed opnemen in de darmen en deze transporteren door het lichaam. We kunnen onze lichaamstemperatuur niet goed regelen en afvalstoffen raken we zonder vocht ook al niet goed kwijt. Gemiddeld hebben we 1,5 tot 2 liter vocht per dag nodig. Kinderen hebben aan 1 tot 1,5 liter voldoende. Sporters en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven hebben daarentegen juist meer nodig. Hoeveel vocht je nodig hebt, hangt verder af van de omgevingstemperatuur, wat je eet, medicijngebruik en je gezondheidstoestand. Bij zout of eiwitrijk eten of het drinken van alcohol heb je bijvoorbeeld meer vocht nodig. Bij gebruik van plaspillen of bij nierproblemen krijg je tevens het advies om je vochtinname in de gaten te houden.1 Je lichaam probeert de vochtbalans in het lichaam zo veel mogelijk te behouden. Drink je weinig, dan plas je bijvoorbeeld minder. Als je echt te weinig drinkt, dan krijg je uitdrogingsverschijnselen. Eerste tekenen zijn dorst en droge lippen. Alles wat het lichaam verlaat, moet ook weer aangevuld worden. Per dag verliezen we vocht via de urine (1400 ml), ontlasting (100 ml), ademen (500 ml) en zweten (500 ml). Vocht krijgen we binnen via drinken, eten en tijdens de verbranding van koolhydraten, eiwitten en vetten in het lichaam. Te veel drinken is ook niet goed. De nieren kunnen al het vocht dan niet goed verwerken en er ontstaat een (levensgevaarlijke) disbalans in elektrolyten (natrium) in het lichaam en in zeldzame gevallen kan zich vocht ophopen in de hersenen. De nieren kunnen ongeveer maximaal 1 liter water per uur verwerken.1 We drinken gemiddeld 1,7 liter niet-alcoholische dranken per dag. Het grootste gedeelte hiervan is in de vorm van (mineraal)water. Nederlanders zijn ook echte koffiedrinkers en dat is onze tweede belangrijkste vochtbron. Bronnen |
Temeer omdat koffie, en met name ongefilterde koffie, invloed heeft op de bloedvetten. Het verhoogt het ongunstige cholesterolgehalte in het bloed en dat zou hart- en vaatziekten wel degelijk in de hand kunnen werken.9
De gezondheidseffecten hebben, zoals dat in de wetenschappelijke wereld genoemd wordt, een zogenaamde J-shape. Dit betekent dat het niet drinken van koffie en heel veel koffiedrinken ongunstig is voor bepaalde aspecten van de gezondheid, terwijl een beetje koffiedrinken juist goed is. Meer dan zes koppen per dag kan leiden tot hoofdpijn, slaapproblemen, rusteloosheid, angstige gevoelens en een opgejaagd gevoel.6
Voor gevoelige mensen kunnen deze effecten al sneller optreden. Het drinken van drie of vier koppen koffie op een dag lijkt gezondheidsbevorderend te werken en dat moet ons toch als muziek in de oren klinken.10
Vruchten- en groentesap, link met diabetes en overgewicht?
In vruchtensap zitten weinig vezels en veel (fruit)suiker. Ter illustratie: in een glas appelsap zitten ongeveer 5 suikerklontjes. Voor een aantal groentesappen, zoals bietensap, geldt ook dat ze veel suiker bevatten (4 suikerklontjes per glas). Vruchtensappen bevatten dus net zo veel suiker als frisdrank.11
Geregeld een glas appel- of sinaasappelsap drinken, verhoogt dan ook het risico op overgewicht en diabetes type 2.12,13
Ondanks dat er ook vitaminen en mineralen in vruchten- en groentesappen zitten, kun je ze dus beter niet drinken. Ze dragen stiekem sterk bij aan de dagelijkse suikerinname. Het is veel beter om de hele vrucht of groente te eten. Je krijgt dan ook de vezels binnen. Die zijn niet alleen goed voor je darmen en zijn bewoners, de darmflora, maar de vezels zorgen er tevens voor dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt dan bij het drinken van sap.
Smoothies bevatten gepureerde groente of fruit en je zou daarom verwachten dat dit wel gezond is, of in ieder geval gezonder dan vruchten- of groentesap. Van het drinken van een smoothie zit je echter minder snel vol dan wanneer je de stukken groente of fruit zou eten (probeer maar eens halve krop rauwe andijvie, een hand spinazie, drie stengels bleekselderij en een appel te eten).
Doordat de meeste mensen een smoothie drinken en dus niet kauwen, wordt de spijsvertering ook niet voorbereid op de komst van voedsel. Rauwe smoothies kunnen daarom bij een groep mensen behoorlijk zwaar op de maag liggen en winderigheid geven. Wil je toch groene smoothies ‘drinken’? Kauw er dan in ieder geval op alsof je een hap eten neemt. Het kan ook helpen om je smoothie met een lepel te eten. Je zult je spijsvertering (en bloedsuikerspiegel) er een groot plezier mee doen.
Kraan- of mineraalwater, filteren of kangenWater is veruit de belangrijkste vochtbron. Je kunt echter nogal wat soorten water drinken. Kraanwater, mineraalwater (op zich al tientallen verschillende soorten), gefilterd water of kangen water (gealkaliseerd, geïoniseerd water). Sterk gechloreerd water, zoals in sommige warme landen gebeurt, is niet goed voor de gezondheid en kun je beter niet drinken. Flessenwater is dan een betere optie. In Nederland wordt drinkwater goed gezuiverd en gefilterd. Toch zien we de laatste jaren een toename van allerlei verschillende resten van chemicaliën en medicijnen in kraanwater.1 Een groep mensen heeft daarom een voorkeur voor het filteren van kraanwater om zo restanten van ongewenste stoffen uit het water te filteren. De vraag is of we met een waterfilter (veelal een koolstoffilter) thuis nog restanten uit het water kunnen filteren die waterzuiveringsbedrijven met geavanceerde apparatuur er niet uit hebben gekregen. Ook moet het filter regelmatig vervangen worden om schimmel- en bacteriegroei in het filter te voorkomen. In de praktijk gebruiken veel mensen een filter te lang, wat een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid.
Andere mensen kiezen juist liever voor bron- of mineraalwater in flessen. Op papier zijn de eisen aan kraanwater echter strenger dan die voor flessenwater. In de praktijk is niet goed bekend hoe het zit met de zuiverheid van flessenwater.2 Een ander aspect is dat water in plastic flessen vervuild kan raken met stoffen die uit het plastic van de fles in het water lekken.3 Dit risico is groter tijdens warm weer, als de plastic fles in de zon ligt en warm wordt. Het gebruik van roestvrijstalen of glazen waterflessen is dan ook gezonder dan plastic flessen. Tot slot is de laatste jaren het ‘kangen water’ in opkomst. In het Westen althans, want het wordt al decennia gebruikt in Japan. Kangen water is water dat door middel van elektrolyse (een chemische reactie met elektriciteit) een basische zuurgraad (pH) krijgt tussen de pH 8 en 10.4 Dit basische water zou verzuring van het lichaam tegen kunnen gaan. Daarnaast bevat kangen water meer waterstofmoleculen, bevat het minerale nanodeeltjes De combinatie werkte zelfs even goed als het gebruik van een maagzuurremmer.7 Als je het langzaam opbouwt, kun je je volledig vochtinname vervangen door kangen water. Bronnen |
Conclusie
Het drinken van allerlei soorten vocht ligt niet heel zwart-wit als het aankomt op de gezondheidseffecten. Ook hier geldt dat alles met mate en voldoende gevarieerd kan bijdragen aan de gezondheid. Excessen dragen echter zelden bij aan ons welzijn. Het een en ander moet echter wel beschouwd worden vanuit de persoonlijke situatie. Het gaat hier voornamelijk om gezonde volwassenen. Mensen met gezondheidsproblemen, zoals darm-, lever- of nierklachten zullen hele andere afwegingen moeten maken evenals mensen met chronische aandoeningen waaronder diabetes en hart- en vaatziekten.
Over energiedrankjes hebben we het niet gehad, maar dat lijkt ook niet echt nodig. Iedereen kan op zijn klompen aanvoelen dat dat geen enkele bijdrage levert aan je gezondheid.
