Een gezonde wervelkolom

Met de leeftijd kan het wervelkanaal dat door uw rug loopt zich vernauwen, waarbij zenuwen bekneld raken, met als gevolg gevoelloosheid of erger. Charlotte Watts geeft een paar oefeningen om het geheel soepel te houden.

Dankzij de zwaartekracht en het verouderingsproces kan de rug van nature enigszins inzakken. Maar voor sommigen kan de vernauwing van het wervelkanaal leiden tot pijn en andere symptomen. Nu steeds meer mensen lijden aan rugpijn is het belangrijk om u bewust te zijn van uw wervelkolom en te begrijpen hoe u die gezond kunt houden.

Een gezonde ruggengraat

De menselijke wervelkolom hoort een S-vorm te hebben – een ontwerp dat van belang is voor onze tweebenige rechtopstaande of zittende houding. De S-vorm zorgt ervoor dat de verdeling van het gewicht aangepast wordt bij beweging en dat ons hoofd en onze organen in de juiste verticale stand blijven.
Onze wervelkolom bestaat uit 24 afzonderlijke botdelen (wervels) die worden gescheiden door facetgewrichten, met daarop rubberachtige schijven kraakbeen (tussenwervelschijven), zodat de hele wervelkolom vrijelijk kan bewegen (zie de illustratie op blz. 34 ). Dit creëert ook ruimte voor het wervelkanaal, een holte die door elk van de wervels loopt en die het ruggenmerg, de ruggenmergzenuwen, banden, vet en bloedvaten omsluit.
De ruggenmergzenuwen verlaten het wervelkanaal via tussenwervelgaten om zich door het hele lichaam te vertakken. Deze gaten worden omringd door botten en banden, en veranderingen in de botstructuur kunnen ervoor zorgen dat ze nauwer worden, wat kan leiden tot druk op en beperking van de ruggenwervels of de zenuwen. Wanneer daardoor de bloedtoevoer naar de ledematen afneemt, kan er pijn of een doof gevoel ontstaan.

Spinale stenose (wervelkanaalvernauwing)

Wervelkanaalvernauwing of spinale stenose is een degeneratieve aandoening waarbij combinaties kunnen optreden van botvergroeiingen, vergrote facetgewrichten of uitstulpende tussenwervelschijven die de zenuwkanalen dichtknijpen, waardoor de zenuwen bekneld kunnen raken, of zelfs
het ruggenmerg; dan heet de aandoening centrale stenose
(zie blz. 34). Dit kan voorkomen langs de hele ruggengraat: in de nek, bovenrug/borstwervels of onderrug, wat het vaakst voorkomt.
Spinale stenose wordt meestal veroorzaakt door veranderingen in de wervelkolom die samenhangen met artrose, vaak vergezeld van een hernia (blz 34, tweede afbeelding), waarbij een deel van de zachte kern van de tussenwervelschijf langs de harde buitenkant uitpuilt. Als door de hernia een zenuw wordt afge-knepen, dan zullen er sympto-men van spinale stenose ontstaan.
Omdat moderne gewoonten in lichaamshoudingen, zoals langdurig zitten, per definitie de wervelkolom ineendrukken zijn sommige mensen met spinale stenose mogelijk niet op de hoogte van de aanwezigheid ervan of hebben ze geen klachten. Zoals u kunt zien in het onderste diagram op blz. 34, kunnen er verschillende vormen van samendrukking ontstaan door moderne houdingspatronen die afwijken van de ideale stand voor ons lichaam.

Tekenen van spinale stenose

Pijn die wordt verlicht door te rusten of voorover te buigen, waarbij de ruggengraat wordt gebogen, terwijl de pijn verergert door achteroverbuigen of uitrekken, kan wijzen op spinale stenose. Andere tekenen zijn tintelingen, een doof gevoel en spierzwakte. Als de stenose in de nek optreedt, dan worden de symptomen vaak in de armen gevoeld en als het in de lage rug zit, meestal in de benen gevoeld. De klachten kunnen na verloop van tijd verergeren, waarbij – in de ernstigste gevallen van stenose in de onderrug – verlies van controle over de blaas en de darmen kan optreden.
Volgens de reguliere geneeskunde is spinale stenose niet te genezen. Er wordt soms een operatie voorgesteld om ruimte te maken in het wervelkanaal, zoals een laminectomie: het weghalen van de wervelboog (deel van het wervelbot). Deze operatie wordt het vaakst uitgevoerd in de onderrug.

Het wervelkanaal wordt dan ruimer, waardoor de druk op het ruggenmerg of de zenuwen wordt verlicht, maar volgens een overzichtsstudie uit 2017 kan dit het risico op complicaties verhogen, vergeleken met een behandeling zoals fysiotherapie.1 Risico’s van een operatie zijn onder andere het niet verdwijnen of terugkomen van de klachten, infectie, bloedklontering, lekken van ruggenmergvocht, zenuwletsel, verlamming en verlies van gezichtsvermogen.

Vaak krijgen patiënten ook hooggedoseerde pijnmedicatie mee tegen de gevolgen van ontsteking die weer het gevolg kan zijn van chronische pijn in rug en benen, omdat de zenuwen die naar beneden door de benen lopen worden belemmerd, hoewel deze pijn vaak ook veroorzaakt kan worden door onevenwichtig gebruik van spieren en niet door de stenose zelf.
Er kan fysiotherapie worden geadviseerd om de wervelkolom beweeglijker te maken en ervoor te zorgen dat patiënten bewegingen niet gaan vermijden, wat wel vaak gebeurt vanwege de pijn.
Het myofasciale weefsel – spieren en bindweefsels – over het hele lichaam, ook rond de ruggengraat, moet steeds in beweging blijven om voedingsstoffen en zuurstof binnen te brengen en afvalproducten af te voeren. Dit zorgt ervoor dat weefsels gehydrateerd blijven en er minder gauw verklevingen ontstaan, of verharding, wat kan bijdragen aan ontsteking en verspreiden van de pijn.

Afhankelijkheid van pijnstillers kan de situatie verergeren, omdat ze kunnen leiden tot afname van de gunstige darmbacteriën, wat ontsteking kan aanwakkeren2, maar ook doordat ze de pijn maskeren, die ons laat weten hoe we het best kunnen bewegen.

Het belang van evenwicht

Van oudsher wordt mensen met spinale stenose aangeraden om de rug alleen voorwaarts te buigen. Men dacht dat dit de druk op de zenuwen zou verlichten. Het buigen in één richting zonder de balans van het tegenovergestelde zorgt echter voor een beperking van de bewegingsvrijheid.

De oefeningenreeks op de volgende bladzijden beschrijft een aantal lichte buigingen naar achteren. Want hoewel sterk achteroverbuigen kan zorgen voor een te grote druk op tussenwervelschijven met een mogelijke hernia, kan een lichte druk in dat gebied de zenuwen van het ruggenmerg wegduwen, waardoor ze meer ruimte krijgen en zo bijdragen aan verlichting van de druk.
Balans is ook van belang. Een gezonde houding met een natuurlijke vorm van de ruggengraat, vergt een goede verdeling tussen de voor- en achterkant van het lichaam. Bewustwording van deze twee kanten kan u ook bewust maken van uw manier van bewegen in het dagelijks leven.

Uiteindelijk kan de zenuwbeknelling afnemen door steeds ruimte te creëren in de wervelkolom. Het versterken van de spieren die de opwaartse stand van de wervelkolom ondersteunen, geeft ook meer ruimte en minder druk.

Oefeningen voor het verlichten van druk op de wervelkolom

De volgende oefeningen zijn vooral isometrisch van aard – hierbij trekken de spieren zich samen maar zorgen ze niet voor beweging, d.w.z. u wordt op uw plek gehouden met geactiveerde spiervezels, waarbij gelijke krachten elkaar tegengaan. Dit geeft een versterkend effect omdat u voluit kunt ademen. Het zorgt daarom ook niet voor een lichamelijke stressreactie, waarbij beschermende, ontstekingsbevorderende reacties in gang worden gezet.

De belangrijkste richtlijn bij deze oefeningen is om steeds goed te luisteren naar uw lichaam. Als u merkt dat een houding uw symptomen verergert of als er interne alarmbellen afgaan, ga dan terug tot het weer goed en pijnloos voelt en u goed kunt doorademen.

Als u geen houding kunt vinden die veilig voelt, stop dan met de oefening. Maar elke oefening eindigt met zacht pulserende bewegingen om de myofasciale weefsels beweeglijker te maken in die richting. Die oefening kunt u uitproberen om plekken van vastzittende weefsels los te krijgen.

U dient ook wat buigingen opzij te doen en wat draaibewegingen, omdat bewegingen verder van de bron van pijn vandaan de druk op zenuwwortels kunnen verlichten bij mensen met laterale stenose. Als de pijn dus rechts zit, kan een buiging of draaiing naar links zorgen voor meer ruimte aan de rechterkant en de druk en pijn daar verlichten. Naar links buigen zou u dan zeer voorzichtig moeten doen, goed luisterend naar uw lichaam en voelend hoe ver u kunt gaan. Dit kan heel anders voelen dan rechts.

Het zijn grondoefeningen die erg goed te gebruiken zijn als voorbereiding voor een langere of kortere wandeling, zodat de ruggengraat de natuurlijke van links-naar-rechtsgaande beweging kan maken. Dit maakt ook de borst en schouders meer vrij. Tevens kunt u de oefeningen doen om ruimte te creëren in de wervelkolom, als voorbereiding voor andere oefeningen.

Soepelheid van de wervelkolom

  • Ga liggen met de voeten ten minste op heupbreedte op de grond, adem in en stuw het bekken omhoog tot een brug, waarbij u vooral de borst naar voren duwt, meer dan de onderrug. U hoeft niet hoog te komen – begin met halverwege gaan om te voelen wat het doet en voel de steun van het omhoogduwen van de buik. U kunt uw armen omhoog langs uw hoofd leggen (zie plaatje) of laat uw armen naast het lichaam liggen bij het omhoogduwen van het bekken. De twee houdingen voelen verschillend in de rug en wervelkolom, kijk wat bij u past.
  • Op de uitademing laat u de wervelkolom wervel voor wervel weer zakken.
  • Beweeg omhoog en omlaag, waarbij u uiteindelijk zo lang boven blijft als goed voelt, zonder stress of spanning in het lichaam of de ademhaling.
  • Rol op uw zij en maak een tegengestelde beweging door voorover te buigen of lig op de zij in een foetuspositie.

Verken het bereik van uw wervelkolom

  • Ga zitten in een ‘z-vorm’, met het linkerbeen naar binnen gebogen op de grond en met het rechterbeen naar buiten gebogen, linkerhand op de grond. Breng de rechterarm tot op schouderhoogte naar boven, met de onderarm parallel aan de grond. Adem diep in om de wervelkolom te verlengen en draai het bovenlichaam uitademend naar links, ga door tot zover het nog comfortabel voelt.
  • Breng dan, met de hand of de onderarm op de grond, de rechterarm gebogen omhoog tot het punt waarop u nog steeds makkelijk kunt ademen, en voel de rek aan de rechterkant van het lichaam en de wervelkolom. Het kan zijn dat u de arm tot bij het rechteroor kunt optillen en over uw hoofd kunt buigen, of blijf lager als dat niet lukt.
  • Doe de oefeningen ook andersom en houd rekening met mogelijke verschillen aan elke kant.

Op handen en voeten met de wervelkolom omhoog

  • Ga op handen en knieën zitten en beweeg de schouders en heupen om na te voelen hoe het rondom de ruggengraat voelt. Maak zachtjes zijwaartse bewegingen door te ‘kwispelen’ van links naar rechts.
  • Trek bij een inademing voor zover mogelijk, maar zonder dat het pijn doet, de rug hol.
  • Trek bij de uitademing de buik in en maak de rug bol, waarbij de achterkant ruimte krijgt. Maak afwisselend de rug hol en bol zodat u zowel aan de voor- als aan de achterkant ruimte creëert in de wervelkolom.

Verlengen van de ruggengraat

  • Zit op handen en knieën, druk de tenen in de vloer en lift de heupen. Breng de schouders bij een uitademing boven de handen en ga op de tenen en de bal van de voeten staan. Trek de kin in naar de borst, maak de rug rond en trek de buik naar binnen.
  • Breng bij een inademing het gewicht naar achteren, de armen gestrekt naar voren en het hoofd tussen de armen. Dit is de ‘downward-facing dog’, waarbij u de borst opent. De knieën mogen wel gebogen blijven en de hielen van de grond; voel door van achteren naar voren te bewegen tot hoever u kunt gaan met de strekking.
  • Probeer vanuit de ‘downward-dog’-positie de lengte in de wervelkolom te behouden en voel hoever u kunt verlengen en strekken totdat u aan de achterkant van de benen of in de rug de grens voelt van verstrakking. Blijf met de hielen hoog als u de grens voelt en behoud de openheid en ruimte in het borstgebied.

Voorkant openen

  • Stap vanuit de positie van ‘downward-facing dog’ op handen en knieën met de rechtervoet naar voren zodat die recht vooruit wijst. Leg de linkerhand op de buik en de rechterhand op de onderrug en voel hoe u de voorkant steun geeft en optilt en de achterkant ontspant.
  • Breng de linkerhand naar de buitenkant van de rechterknie, til de licht gebogen rechterarm op tot schouderhoogte. Draai bij een inademing het lichaam en de arm naar achteren en draai bij de uitademing terug. Doe dit aan beide kanten.

Rustoefening voor de ruggengraat

  • De rug laten rusten door zachtjes voorover te buigen zorgt ervoor dat u alle voorgaande bewegingen integreert. U kunt dit op elk moment doen om even te herstellen en om de druk te verlichten.
  • Een foetushouding met de voeten op de grond of de benen uitgestrekt (knieën naar buiten laten vallen) zorgt voor volledige rust.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Charlotte Watts

Healthy Living: Doe het rustig aan

Gezond Leven: Haal diep adem

Gezond leven: Werken aan weerstand

Gezond leven: Samen doen

Gezond leven: Beweging tegen verslaving

Marktwerking en zorg?

Veel politici spreken zich uit over marktwerking in de zorg. Volgens sommigen helpt concurrentie om kosten te beteugelen. Volgens anderen leidt het juist tot meer kosten en minder kwaliteit. De uitspraken van voor- en tegenstanders zijn niet altijd onderbouwd. Ten...

Gastcolumn: Emoties kun je als voedsel verteren

Er is de afgelopen jaren een gestage toename te zien van het aantal mensen dat psychische aandoeningen ontwikkelt.1 Dat is zorgelijk, maar eigenlijk ook relatief eenvoudig te veranderen. De kern van het probleem is dat veel mensen hun emoties niet adequaat kunnen...

De borsten

Zacht, rond, fier, stevig, klein, hangend, veranderd of zelfs afwezig na een operatie… Borsten zijn er in vele prachtige soorten en maten. Ze bestaan uit vetweefsel, bindweefsel, ligamenten én borstklieren; elke borst is gevuld met zo’n vijftien tot twintig lobben die...

Holistische hulp bij een kinderwens

Zwanger worden, het lijkt zo vanzelfsprekend. Toch heeft 1 op de 5 stellen vruchtbaarheidsproblemen - en dat worden er steeds meer. In haar praktijk begeleidt Ingrid Schoonveld vrouwen met een onvervulde kinderwens. Schoonveld werkte al jaren in de communicatiesector...

Beter naar je gevoel (leren) luisteren deel 2

In het eerste deel van dit tweeluik las je waarom het een uitdaging kan zijn om naar je gevoel te luisteren. In dit tweede deel gaan we in op het maken van gezonde voedingskeuzen, door een situatie te creëren waarin je op je gevoel kunt leren vertrouwen. Belangrijke...

Charlotte Watts avatar

Over de auteur

Charlotte is een bekroonde voedingstherapeut met meer dan 20 jaar ervaring en een Senior Yoga Alliance yogadocent en -trainer, die lesgeeft sinds 2007. Zij heeft veel boeken geschreven, waaronder mijn nieuwste Good Mood Food, Yoga Therapy for Digestive Health en The De- Stress-effect.
Lees meer artikelen van Charlotte Watts