Bewegen met aandacht kan cravings en verslaving helpen bestrijden, aldus Charlotte Watts.

Bepaalde gedragingen, zoals een sigaret roken, een glas wijn drinken of suikerrijke voeding eten, kan je een plezierige gevoel geven dat ervoor zorgt dat je er steeds meer van wilt. Het is heel normaal en menselijk om dingen na te jagen die je een goed gevoel geven. Maar als het verlangen naar een specifiek middel of bepaalde activiteit omslaat in een dwangmatige en onbeheersbare hunkering, een craving, zodanig dat het schadelijk is of wordt, dan slaat het om in een verslaving. We kunnen aan zowat alles verslaafd zijn: shoppen, gokken, trainen, seks, tv kijken en computerspelletjes spelen, om er maar een paar te noemen. Als je datgene waarnaar je hunkert niet krijgt, kan dat tot ontwenningsverschijnselen leiden of een ‘kater’; het is dus gemakkelijker om het verslavende gedrag te herhalen en de cirkel is rond. 

Verslaving verslaan 

Dr. Gabor Maté schrijft in zijn boek In the Realm of Hungry Ghosts over de rol van trauma als hoofdfactor bij verslaving en in When the Body Says No over hoe stress dwangmatig gedrag en cravings aanwakkert. Begrip van de verbanden tussen stress en trauma enerzijds en verslaving anderzijds heeft geleid tot een groeiend bewustzijn dat lichaamsgerichte praktijken kunnen helpen om de schadelijke patronen te doorbreken waaraan veel mensen zich vasthouden als overlevingsstrategie. 

Als de dissociatie door stress of trauma’s uit het verleden is verbonden aan middelen of gedragingen die ons verdoven, dan kan ‘mindful’ bewegen – aandachtig bewegen, waarbij je volledig in je lichaam bent en in het hier en nu – helpen om er op een andere manier mee te leren omgaan. Of je nu wilt voorkomen dat je volledig verslaafd raakt of gewoon van ongezonde gewoonten wilt afkomen; meer aanwezig zijn in je lichaam en er met meer compassie mee omgaan, kan je een heel eind in de goede richting helpen. 

Onderzoek naar dit soort lichaamsbeweging, zoals yoga, qi gong en tai chi, toont aan dat het leidt tot minder heftige stressreacties, waardoor je jezelf enigszins kunt helen. De gunstige effecten ervan zijn voor een groot deel te danken aan de afname van stresshormonen en de toename van kalmerende neurotransmitters zoals GABA (gamma-aminoboterzuur).1 Voorin het brein ligt de ventromediale prefrontale cortex (VMPFC), een van de hersengebieden die bijdraagt aan de regulering van emoties en het omzetten daarvan in handelingen. Een lage VMPFC-activiteit beïnvloedt de besluitvorming en kan ertoe leiden dat je kiest voor snelle behoeftebevrediging of snelle beloning zonder te kijken naar de lange termijn. 

Het gevoel van beloning dat het vrijkomen van de neurotransmitter dopamine geeft, ontstaat niet alleen na inname van middelen die ons een ‘snelle opkikker’ of een goed gevoel geven, maar ook al bij het vooruitzicht daarvan. Mindful bewegen blijkt de VMPFC-respons wakker te schudden en ervoor te zorgen dat mensen meer bewuste keuzen gaan maken. Een studie verwoordt het zo: ‘Omdat yoga een aandachtig bewustzijn, een positief zelfbeeld en zelfacceptatie bevordert – wat het zelfvertrouwen en het gevoel van eigenwaarde vergroot – stimuleren deze factoren de inschakeling van de VMPFC, omdat ze ervoor zorgen dat de aandacht gericht blijft op lichaamsbewegingen, de ademhaling en andere focuspunten.’2 

Aandachtig bewegen 

Als je bewegingspatronen vertraagt, zodat je ze volledig kunt ervaren in lichaam en geest, kun je gaan begrijpen wat de diepere aard is van je dwangmatige verlangens of cravings. Door volledig aanwezig te blijven en voluit door heftige fysieke gewaarwordingen heen te ademen, kun je leren om de intensiteit van deze krachtige verlangens te erkennen zonder ernaar te hoeven handelen. Aandachtig (mindful) bewegen kan ook helpen om de zelfcompassie te ontwikkelen die nodig is om te kunnen omgaan met de moeilijkheden van het leven, die je doen grijpen naar eten, alcohol of andere middelen, of die je tot gedragingen aanzetten die de pijn verdoven. 

Bij dit soort lichaamsbeweging gaat het niet alleen om het doen van de lichamelijke oefeningen, maar ook om de gerichtheid op de diepe ademhaling en de gevoelens die bovenkomen terwijl je de oefeningen uitvoert. Dit kan je helpen om de vaak overweldigende vloed van een dwangmatig verlangen over je heen te laten komen zonder erin mee te gaan, door je aandacht gericht te houden op je lichaam en de bewegingen. Bepaalde bewegingen, vooral die waarbij je over de grond rolt, kunnen ook een masserend effect hebben. De wrijving van ledematen tegen elkaar en tegen de vloer zorgt voor toename van de serotonineniveaus en draagt bij aan de regulering van gevoelens van zowel fysieke als emotionele pijn, waarmee de behoefte aan zelfmedicatie afneemt. 

Mindful bewegen helpt je om de reactie en gehechtheid, twee hoofdfacetten in een verslavingscyclus, los te laten. Als je je zenuwstelsel kan kalmeren en ruimte kunt creëren tussen een sterke aandrang en de handeling om daaraan gevolg te geven, of de gehechtheid aan het verdovende effect dat een bepaald gedrag je geeft, dan heb je verschillende opties om te reageren. Richt je bij de gevoelens die de oefeningen losmaken op de uitademing; dat kan helpen om moeilijke of overweldigende gevoelens los te laten, vooral als je daarbij hoorbaar zucht of als je je gezicht en kaken beweegt om de spanning nog verder los te laten. 

Als je volledig kunt opgaan in de beweging en je ademhaling, kun je leren dwangmatige reacties te beheersen, de ruimte voor verandering te vinden en het uit te houden tot het volgende moment zonder te grijpen naar snelle bevrediging. ‘Beweegmeditaties’ zijn vooral nuttig om de aandacht gericht te houden als een craving of dwangmatig verlangen zich aandient. Andere, lichamelijke gewaarwordingen kunnen je helpen om je los te maken van de identificatie met een dwangmatig verlangen. Dit houdt in dat je het verlangen als iets ziet dat losstaat van jou, zodat je er afstand van kunt nemen. 

Bij een studie onder mensen met chocolade-cravings bleek het loslaten van de identificatie succesvoller te zijn dan afleidingsmanoeuvres om het verlangen in te tomen.3 Dit is een voorbeeld dat aantoont hoe mindfulness geaccepteerd begint te worden als interventiemethode bij cravings en verslaving van welke aard dan ook, inclusief roken, alcohol, drugs en seks.4 Op de volgende pagina’s vind je een aantal eenvoudige oefeningen en houdingen die je kunt doen om te proberen je cravings, ongezonde gewoonten of verslavingen in te tomen. Onthoud wel dat het bij alle vormen van mindfulness belangrijk is om volledig aanwezig te zijn in het hier en nu, zonder zelfkritiek of oordeel. Dit betekent dat je je gewaarwordingen niet beschouwt als goed of slecht, plezierig of vervelend. Het onderzoeken hiervan via een naar binnen gerichte bewegingsvorm zoals yoga, qi gong of tai chi kan helpen om hyperwaakzame innerlijke stemmen te kalmeren, wat leidt tot een meer ontspannen innerlijke aandacht voor gedachten en gevoelens die aanzetten tot tijdelijk lonende impulsen. 

Het leren zien van deze patronen kan ertoe leiden dat je aandacht gaat schenken aan de onderliggende behoeften – vaak een verlangen naar vriendelijkheid, zorg en verbinding met anderen – die er via cravings en verslavingen om schreeuwen te worden vervuld.

Bovenlijf bewegen 

Ga zitten met rechte rug en draai het hele bovenlijf, maak cirkels met de kruin van je hoofd. Houd de schouders, kaken en ogen ontspannen, zodat de beweging vanuit de buik komt. Adem in terwijl je je bovenlijf opricht en naar achteren draait en uit terwijl je naar voren draait. Wissel van draairichting wanneer het genoeg is voor je gevoel en herhaal. Schenk aandacht aan hoe het verschil in richting voelt.

Losmaken van onderrug en heup  

Emotionele spanning wordt vaak vastgehouden in de buik, onderrug en heupen. Het kan daarom helpen om met de aandacht naar deze gebieden te gaan, wat het best gaat als je ligt, volledig ondersteund door de vloer. Lig met gebogen benen, til steeds één been op en verken elke beweging die fijn voelt, schenk aandacht aan de behoeften van je lichaam, luister ernaar en reageer erop.

Losmaken van schouders, bovenrug en nek  

Ga op de knieën zitten met de armen wijd uit elkaar, ellebogen boven de polsen en alleen de vingertoppen aan de grond. Je kunt de handen ook hoger plaatsen, op een stoelzitting. Van daaruit verken je allerlei bewegingen met je schouders, nek, ruggengraat en rug, heupen, gezicht en kaken. Verken alle hoekjes en gaatjes waar zich spanning heeft vastgezet die zich kan uiten in een craving en voel goed na wat de bewegingen doen. 

Meditatie op handen en knieën 

Zit op handen en knieën en beweeg de heupen, onderrug en schouders op een natuurlijke manier en voor zover het goed voelt, maak alles zo los. Ga bij een uitademing in child’s pose liggen (op de knieën, hoofd tussen de naar voren uitgestrekte armen en het zitvlak op de hielen). Kom op een inademing weer terug op handen en knieën. 

Houd hetzelfde ademritme aan terwijl je de heupen in cirkels ronddraait, door ze op een uitademing naar een kant te laten zakken en op een inademing langs de andere kant weer omhoog te draaien. Draai vervolgens cirkels de andere kant op.

Strekken van de zijden 

Zit op handen en knieën, kruis een gestrekt been over het andere, kijk om naar de voet van het gestrekte been en voel de strekking in de hele zijkant, inclusief de nek. Wissel af van de ene naar de andere kant, volg daarbij ook de beweging in de ruggengraat.

Openen van de voorkant 

Ga op de buik liggen en hef het bovenlichaam, met de onderarmen en ellebogen voor je op de grond; voel de strekking aan de voorkant van je lichaam en het openen van de borst. Adem een paar keer door in deze positie, houd de kin naar de borst gericht. Buig vervolgens een knie en leg de binnenkant van dat been op de vloer voor zover goed voelt voor de heup. Zet de tegenoverliggende arm weer opzij met de vingers aan de grond en maak weer bewegingen met schouders en nek, kijk ook over je schouder achterom, beide kanten op. Voel hoever je kunt gaan, lettend op de onderrug. Doe dit aan beide kanten, rust vervolgens liggend op de buik een paar minuten; voel de ademhaling daar.

Het voorhoofd ontspannen 

Leg je voorhoofd met het volle gewicht op een stoel terwijl je voorover buigt, verzacht de ogen en kaken en ontspan je geest. Met de armen gevouwen op de zitting – benen gekruist of gestrekt, leg indien nodig een kussen of opgerolde deken onder de knieën – masseer je het voorhoofd door het hoofd heen en weer te rollen. Dit kan het zenuwstelsel tot rust brengen via de nervus trigeminus (5e hersenzenuw).

Rustgevende, kalmerende oefening 

Probeer dit eens uit als je wilt stoppen met bepaald gedrag of last hebt van heftige cravings. Ga op de grond liggen met de benen omhoog om de geactiveerde bijnieren te kalmeren en een versnelde hartslag tot rust te brengen. Leg je onderbenen op een stoel, bank, bed of iets dergelijks en lig ontspannen op de grond. Ondersteun indien nodig je hoofd. Adem met aandacht en leg eventueel de handen op de buik.