Het nieuwe normaal

Medisch Dossier 23 nov 2021

Maak van feestjes ook feestjes voor je darmen, je immuunsysteem en je brein

Wat zou er gebeuren als we met z’n allen een andere invulling geven aan ‘de bloemetjes buiten zetten’ als het gaat om eten? Natuurlijk is er niets mis mee om op zijn tijd een feestje te vieren en je even lekker aan iets ongezonds te buiten te gaan. Sterker nog, dat kan wonderen voor je doen door de ontspanning en sociale aspect ervan. Een gezond lichaam kan iets ongezonds ook prima aan. Maar al met al zetten we jaarlijks met feestjes, vakanties, borrels en barbecues de bloemetjes misschien net iets te vaak buiten. Zeker in de decembermaand.

Ik blijf het lastig vinden dat deze bloemetjes toch vaak gepaard gaan met ‘overdadig en ongezond’. De meeste borrel- en feesthapjes zijn niet echt een feestje voor onze darmen, immuunsysteem of brein. Vaak bevatten ze flink wat AGEs (sterke vrije radicalen), transvetten of geraffineerde omega 6-vetzuren, zijn ze leeg (zonder voedingswaarde en vezels voor onze darmbacteriën), hebben ze een hoge Glycemische Lading (waardoor en pieken en dalen in onze bloedsuikerspiegel ontstaan) en zijn het flink bewerkte voedingsmiddelen. Vooral bewerkt voedsel kan onze neiging om te veel calorieën te eten (tot wel 500 calorieën per dag meer) flink aanwakkeren.1

Waarschijnlijk omdat ze de hormonen en neurotransmitters die met onze eetlust te maken hebben, ontregelen, en dit heeft dan mogelijk weer zijn oorsprong in de darm: veel dierlijk eiwit en bewerkt voedsel verstoren onze gezonde darmflora.2 Veel meer plantaardig voedsel draagt daarentegen juist bij aan ontstekingsremming.

Dat alles betekent logischerwijs dat het voor veel mensen zo lastig is om na de feestmaand weer te stoppen met het eten van alle verleidingen.

Ik hoor vaak: ‘Na de feestdagen gaan we wel weer gezonder eten of op dieet.’ Maar waarom niet lekker en gezond tegelijk? Waarom geen gezondere en lekkere hapjes die overgewicht, laaggradige ontstekingen, insulineresistentie, metabool syndroom en vrije radicaalvorming afremmen in plaats van aanjagen? Van feestjes ook een feestje voor je gezondheid maken, gaan wat mij betreft prima samen.

Het zou wat mij betreft hip, trendy en het nieuwe normaal moeten worden om heerlijke hapjes te serveren die uit échte, onbewerkte voedingsstoffen bestaan. Zeker, omdat we in een tijd leven waarin ons immuunsysteem danig op de proef wordt gesteld.

Goed om te weten

De meeste van onze borrel- en feesthapjes scoren hoog op transvetten en omega 6-vetzuren. Dat is jammer. We zouden juist moeten koersen op minder omega 6 om zo het risico op ontstekingen en immuunproblemen te verlagen. Het recept op de volgende pagina bevat door de noten heel wat omega 9-vetzuren. Het mooie aan omega 9-vetzuren is dat ze geen direct verstorend effect hebben op de omega 3/6-balans. Dit is wel het geval bij industriële transvetten en te veel omega 6-vetzuren. Omega 9-vetzuren staan erom bekend dat zij het risico op hart- en vaatziekten, metabool syndroom, overgewicht en chronische ontstekingen verminderen.1 Ook bekend is dat zij het risico op infectieziekten verlagen.2

Onze meeste feesthapjes bevatten nauwelijks ingrediënten waarmee je darmbacteriën zich kunnen voeden. Vezels zijn bij alles wat we eten uitermate belangrijk voor de aanmaak van korteketenvetzuren als boterzuur. Deze hebben niet alleen in onze darmen een ontstekingsremmend effect, maar lijken ook in de rest van ons lichaam en brein te beschermen tegen ziekmakende micro-organismen en ontstekingen.3 Met deze taart laat je je goede darmbacteriën niet verhongeren.

Bronnen
1 Cardiovasc Diabetol. 2015;14:75
2 Int J Epidemiol. 2019;48(6):1783-1794
3 Nutrients. 2018;10(10):1499

 

Romige vegan mueslitaart

14-16 punten, zonder oven

Ingrediënten voor de bodem

  • 150 gram gedroogde dadels, vijgen of abrikozen
  • 20 gram kokosolie of roomboter
  • 150 gram crunchy quinoamuesli of een goed gevulde havermuesli
  • 150 gram waspeen
  • 60-70 gram hazelnootpasta zonder toevoegingen (merk Terrasana of Horizon)
  • eventueel nog een snufje kaneel

Ingrediënten voor de topping

  • circa 150 gram kokosmelk, het vette deel (hiervoor heb je 400 ml kokosmelk nodig)
  • 150 gram ongeroosterde, rauwe cashewnoten
  • rasp + sap van 1 biologische sinaasappel
  • 1/4 theelepel vanillepoeder en/of 1/2 theelepel gemalen kardemom
  • 50 gram geraspte waspeen
  • eventueel 1 eetlepel bio-honing
  • 4-5 gram psylliumvezels

Suggesties voor de garnering

  • pitjes van 1 à 2 passievrucht(en) of granaatappelpitjes of een paar druivenwat pistachenoten
  • wat kleine stukjes sinaasappel
  • kasha
  • of wat extra crunchy pitten of crunchy quinoamuesli*
    *Ik gebruik het liefst de quinoamuesli PUUR Rineke.

Voordat je begint

Zet het blikje kokosmelk minimaal 8 uur van tevoren in de koelkast. Anders lukt het niet om het vette van het vloeibare deel te scheiden. Kies een volvette kokosmelk die bestaat uit enkel kokos en water.

Aan de slag

Doe de dadels/abrikozen in een kom en overgiet met heel heet water tot ze net onder staan. Laat 10 minuten staan. Doe de quinoamuesli in een foodprocessor, maal het fijn en doe het in een kom. Was de wortelen en maal ook deze heel fijn (ook direct de 50 gram voor de topping). Giet het water van de dadels/abrikozen af en maal ze fijn. Doe daarna de olie/boter erbij, zodat deze smelt in de warme vruchten. Voeg de 150 gram waspeen bij de quinoamuesli, voeg de notenpasta toe en proef. Misschien wil je nog wat extra kaneel of een ander specerij toevoegen. Doe vervolgens het mengsel in een taartbodem; het liefst eentje met een afneembare rand, zodat je de taart er weer gemakkelijk uit kunt halen. Verdeel het mengsel egaal over de bodem, druk heel stevig aan en zet het minimaal 4 uur in
de koelkast.

Ga dan verder met de topping. Haal de kokosmelk uit de koelkast en doe de vaste/dikke substantie samen met de cashewnoten in de foodprocessor. Maal het heel fijn tot een smeuïge massa. Doe vervolgens de rest van de topping-ingrediënten erbij en proef even. Voeg naar smaak eventueel nog iets toe. Verdeel het egaal over de taartbodem en laat minimaal 8 uur opstijven in de koelkast. Garneer vlak voor het opdienen met een of meer van de suggesties. Ook lekker als dessert!

Het vloeibare deel van de kokosmelk dat resteert, kun je prima voor een curry of soep gebruiken.

Variant

Van deze taartbodem bedacht ik ook een erg lekkere variant: de bodem met rauwe cacao en de topping van banaan, rood fruit en kokosmelk of yoghurt. Zie kersen-bananen-
chocoladetaart op www.rinekedijkinga.nl/recepten.

Bronnen
1 Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3
2 www.umcg.nl/nl/w/voedingspatroon-zorgt-via-darmbacteri-c3-abn-voor-meer-of-minder-ontstekingsactiviteit

Bestel dit nummer
Medisch Dossier

Medisch Dossier

Medisch Dossier is een toonaangevend kennisplatform over gezondheid. We bieden onafhankelijke en wetenschappelijk onderbouwde informatie over...

Meer over Medisch >