Deze eenvoudige oefeningen helpen u om soepel en lenig te blijven.

Door: Charlotte Watts

In de wintermaanden voelt u zich misschien futlozer en beweegt u minder soepel, omdat het lichaam zich als het ware klein maakt tegen de kou. Dan is het goed om aandacht te besteden aan de souplesse en het gemak waarmee u idealiter kunt bewegen. Weten hoe u met uw hele lichaam kunt bewegen – en niet alleen maar met afzonderlijke spieren, botten en gewrichten – kan helpen om een gevoel van ‘heelheid’ terug te krijgen wanneer u zich niet meer één met uw lichaam voelt.
Het netwerk van bindweefsel, ook wel fascie (enkelvoud fascia) genaamd, is verweven met het hele lichaam en brengt elk deel ervan met elkaar in verband. Deze fascie bestaan uit los en dicht bindweefsel. De losse weefsels maken deel uit van de huid, de vetopslag en de omliggende organen, terwijl de dichte weefsels vaker rond de gewrichten en gewrichtsbanden, pezen, botten en spieren zitten. Van deze laatste verbinden de ‘myofascie’ (van ‘myo’, wat ‘spier betekent) allespieren in lange banen van netwerken die zich vanaf de onderkant van de voet uitstrekken tot de kruin, en die zowel diep als vlak onder de huid liggen.
Recent werd duidelijk dat de fascie een systeem vormen dat zorgt voor ondersteuning en soepele bewegingen van niet alleen de spieren, maar ook van de huid. Ook het weefsel tussen organen en gewrichten wordt hierdoor soepel gehouden. Dit is belangrijk, omdat het aantoont dat ons lichaam niet zomaar een bewegende machine is waarin de geest huist, maar eerder een totaal geïntegreerd systemisch organisme met een constante communicatie en interacties tussen alle delen van het lichaam-geest geheel. Zo blijken zich tien keer zoveel sensorische zenuwuiteinden in de fascie te bevinden dan in de spieren.
Elasticiteit in het fasciale systeem doet meer dan alleen de flexibiliteit verbeteren; het doet ook de communicatiestromen van lichaam naar brein toenemen.
Bij het bewegen van het lichaam werken de spieren en de myofascie altijd samen, terwijl specifieke oefeningen zich misschien slechts richten op een deelaspect. Bij het opstellen van een trainingsschema, om de spierspanning en -kracht te verbeteren, kan het vloeiende van ene beweging verloren gaan. De kwaliteit van de beweging – het gracieuze, het beheerste en het vlotte – ontstaat vanuit het elastisch terugveren door fascie. Daarin wordt energie verzameld die kan vrijkomen in een vloeiende beweging. Spieren creëren kracht, maar de fascie verspreiden die kracht, en als dit golfeffect goed werkt, ontstaat zowel een proprioceptieve waarneming (het vermogen om te voelen waar u zich bevindt in de ruimte) als een interoceptieve oplettendheid (een beter bewustzijn van het functioneren binnenin het lichaam), waardoor u preciezere bewegingen kunt maken waarvan u zichten volle bewust bent.
Nadruk op de beweging die op gang komt vanuit de fascie gaat over meer dan alleen spierspanning (tonus) en kracht. Een literatuurstudie uit 2013 over sportblessures en fascie toonde aan dat, wanneer de training zich richt op de spieren, de cardiovasculaire conditionering en de neuromusculaire coördinatie, de fascie overbelast raken en de kans op blessures toeneemt.1 Door ook de fascie één of twee keer per week te trainen – met terugveren en langzaam en dynamische rekken – kan meer veerkracht bereikt worden in het hele fasciale netwerk, met als resultaat een flexibeler en soepeler lichaam.

References
J Bodyw Mov Ther, 2013; 17: 103–15

[Kadertekst:] De kern van de vloeiende en glijdende beweging

Om een vloeiende en glijdende beweging te creëren in de fascie rond de organen, is het zaak om in de kern of ‘core’ van het lichaam te beginnen., Vandaaruit kan een beweging in de buik ontstaan om makkelijk te kunnen strekken, met als gevolg een natuurlijke integratie vanuit het centrum naar de buitenkant, die een gracieuze beweging mogelijk maakt in plaats van een onsamenhangende en ongecontroleerde beweging.
Begin met op handen en voeten te staan en blijf even in deze houding ademen om de lichte, natuurlijke beweging van de wervelkolom te voelen als de longen zich ledigen en vullen, waarbij de adem naar binnen stroomt en de uitademing iedere spanning doet wegvloeien, terwijl u zich ondersteund voelt door de vloer. De terugkeer naar de verbondenheid in het lichaam brengt het zenuwstelsel tot rust en bevordert een meer vloeiende beweging.
Een stressreactie daarentegen maakt de lichaamssappen dikker en kleveriger, wat helpt om gespannen en met samengebalde spieren klaar te staan om actie te ondernemen als u zichzelf moet beschermen.
Tijdens een uitademing beweegt u de heupen naar één kant en laat u zich zakken totdat de billen uw hielen raken. Vervolgen ademt u in terwijl u ze langs de andere kant naar boven brengt en zo een volledige cirkel maakt met het bekken. Bij het inademen trekt u de buik in met gestrekte armen omhoog, zodat u weer in de uitgangspositie staat, op handen en voeten.
Op deze manier begint de beweging altijd vanuit de buik, en dat zorgt voor een natuurlijke training van de kern van het lichaam met een vloeiende soepele beweging. Maak de cirkel in de omgekeerde richting. Deze beweging helpt ook om de onderrug los te maken, en dan vooral als u vaak langere tijd zit, wat kan zorgen voor meer druk op de wervelkolom.

[Kadertekst:] Opwaartse welving van de wervelkolom

Deze oefening dringt nog een beetje dieper door in de kern, door verticaal omhoog te komen vanaf de grond – een belangrijk deel van onze bewegingen als rechtop lopende wezens. Begin met het rechtop komen tot op de knieën die u recht onder de heupen plaatst voor een stabiele houding. (Als u problemen hebt met de knieën, kunt u deze oefening doen terwijl u op een stoel zit.) Laat dan uw billen zakken tot op de hielen en maak de rug zo bol als mogelijk, terwijl u de armen naar voren strekt alsof u een grote bal vasthoudt.
Breng de kin naar de borstkas om ervoor te zorgen dat de nek, de rug en de wervels zo ver mogelijk uitgerekt worden. Hou het staartbeen (stuitje) omlaag om de buik volledig in te kunnen trekken en om de onderrug te steunen.
Nu brengt u het staartbeen omhoog en richt u zich op om weer rechtop te komen, terwijl u de borstkas wijder maakt en de armen helemaal spreidt om de voorkant van de wervelkolom en het lichaam in zijn geheel de ruimte te geven.
Vermijd om het hoofd naar achteren te brengen, maar rek de achterkant en zijkanten van de nek uit om het gewicht van je hoofd te ondersteunen.
U kunt bewegen in een ritme dat voor u goed voelt, adem langzaam en diep, of beweeg zelfs even naar achteren als u uitademt en naar voren als uitademt. Ga hiermee door tot u op ongeveer niveau 7 zit op een schaal van 1 tot 10 van uw maximale inspanning. Rust dan uit door achteruit te gaan tot u op uw hielen zit of op handen en voeten als uw knieën dit niet aankunnen.

[Kadertekst:] Schouderbewegingen vanuit de buik

Maak een ‘strekkende’ beweging, zoals u dat zou doen als u naar iets reikt. Hierbij (zie boven) volgt de beweging de richting van uw blik, wat maakt dat het lichaam de weg van de minste weerstand volgt, met het grootste gemak en de meest gracieuze bewegingen.
Begin vanuit een Z-vormige zittende positie – met het rechterbeen naar binnen gericht en het linkerbeen naar buiten gericht – en leun dan naar rechts en gebruik de rechterarm om uzelf te ondersteunen. Breng de wervelkolom omhoog door middel van de schouders, zodat u de rechterschouder niet naar beneden laat hangen.
Breng nu de linkerarm omhoog buiten het zicht, richt de blik erop en richt uw aandacht een paar tellen op dat punt. Zwaai dan de arm naar beneden voorbij het lichaam om een volledige cirkel te ‘tekenen’, naar boven en verder reikend alvorens naar de startpositie terug te keren.
Terwijl u een cirkel maakt met uw arm, houdt u uw aandacht bij de hand om te bewegen vanuit de navel, zodat de beweging zich vanuit de buik kan uitstrekken door de borstkas, de schouders, de nek en het hoofd, met de grootst mogelijke soepelheid die u zelfs in de heupen kunt voelen.

[Kadertekst:] Lenigheid vanuit voeten en heupen
Een vloeiende beweging creëren doorvoeten, knieën en heupen kan de manier waarop u rechtop gaat staan en zich van de grond af beweegt veranderen (zie links). Vanuit de stand op handen en voeten, of vanuit de Neerwaartse Hond houding (dat is een omgekeerde v-vorm), zet je met je rechtervoet een stap vooruit tot de voet tussen de handen staat. Schuif de voet naar voren zodat er genoeg ruimte overblijft om te bewegen en plaats een deken onder de achterste knie als u daar wat opvulling nodig hebt.
Met de vingertoppen op de grond, laat u de heupen naar achteren zakken en tilt u de tenen van de voorste voet op, zodat u op de hiel steunt. Terwijl u de voet zo geplooid houdt, gaat u van de ene kant naar de andere om de beweging te voelen vanaf het been tot in het heupgewricht. U hoeft het voorste been niet te strekken tijdens deze oefening; het gaat om de elasticiteit in de weefsels, niet om het strekken van de hamstring (achterkant bovenbeen).
Breng nu het been weer terug naar het midden en plaats de voet vlak neer met de bal van de voet en de tenen naar beneden om de bovenkant van de voet de ruimte te geven. Behoud het contact met de hele voet, begin voorwaarts te bewegen tot een lage lunge (uitvalspas), waarbij u de knie voorbij de enkel laat gaan om de voorkant van de voet samen te drukken en de hiel en het gebied rond de achillespees.
Door naar voren en naar achteren te bewegen, voelt u de weefsels veren, en krijgt u meer energie als u naar voren beweegt om weer naar achteren te gaan en terug te veren vanuit de heupen. Vind het ritme dat het beste werkt voor uw lichaam en ga dan verder met de draaibeweging die u hier rechts ziet.

[Kadertekst:] Bewegen langs spiralen
Veel van de manier waarop u reikt, keert en rondkijkt bestaat uit draaiende bewegingen langs diagonale fascie in het bovenlichaam, die als ze belemmerd worden, de bewegingsvrijheid kunnen beperken. De fascie kunnen ook nek- en schouderproblemen veroorzaken of verergeren omdat, in plaats van zich te bewegen vanuit het centrum (waar ze kruisen van de schouder naar de tegengestelde heup), u eindigt met het bewegen van de armen en hoofd los van u bovenlichaam.
Als u zich opricht om vanuit de buik naar boven te komen en het lichaam te ‘gronden’ via de voorvoet en het achterste been (zie onder), beweegt u uw linkerhand naar de rechterknie, met de palm naar buiten, en duwt u uw been en hand tegen elkaar aan, terwijl u de knie op één lijn houdt met de voet.
Terwijl u de rechterarm optilt met een gebogen ellenboog om ruimte te maken voor de schouder, draait u tijdens een inademing het bovenlichaam, bewegend vanuit de buik, in een bocht over het rechterbeen.
Tijdens de uitademing laat u de beweging terugveren tot zijn natuurlijke punt en gaat u door, verder draaiend terwijl u inademt en loslatend tijdens de uitademing.
Voelt u ruimte tussen de sleutelbeenderen, dan kunt u verdergaan met de beweging door de rechterarm uit te strekken. Voel hoe deze beweging elasticiteit creëert vanaf de linkerheup tot de rechterschouder en verder door de arm.

[Kadertekst:] Flexibiliteit rond de heupen en dijbenen

Draai vanuit een lage lunge (zie onder) de achterste voet 90 graden, zodat hij in de tegenovergestelde richting wijst van de draaiende beweging (nog steeds met het rechterbeen voorwaarts, zoals in de vorige spiraaloefening). Als u problemen hebt met uw knieën, dan kunt u ongeveer dezelfde oefening doen terwijl u op een stoel zit. Deze beweging zorgt voor meer soepelheid en een betere vochttoevoer naar de weefsels rond de heupen en de bovenkant van de dijbenen, die stram kunnen worden door het zitten.
Reik met de linkerarm schuin voor het lichaam, volg de beweging met uw ogen als u de arm naar beneden zwaait in een halve cirkel om hem naar de andere kant te bewegen. Laat de arm heen en weer zwaaien, waarbij u het gewicht van uw arm gebruikt, om ook de schouder los te maken, terwijl u een schommelende beweging maakt in en rond de heup. Mogelijk voelt u genoeg ruimte en soepelheid om de arm verder rond te zwaaien en kunt u de heup de kans geven om verder naar buiten te bewegen dan de knie, wat ook zijwaarts ruimte biedt aan de flank. Strek u uit en draai dan helemaal terug naar de eerste positie en ga verder met de zwaaiende beweging zolang u makkelijk kunt ademen. Keer terug naar de houding op handen en voeten of de Neerwaartse Hond, en herhaal de hele oefening met de linkervoet naar voren (zoals rechts te zien is).

[Kadertekst:] De lenigheid van het hele lichaam
Om alles samen te brengen, kunt u de elasticiteit van uw voeten onderzoeken met staande en lopende bewegingen. Als u dit in drie achtereenvolgende stadia doet (zie boven) helpt u dat om de ‘essentiële beleving’ van het lopen te voelen, volgens James Earls in zijn boek Born to Walk (North Atlantic Books, 2014). Dit zijn noodzakelijke bewegingen van de gewrichten die de lichaamslijnen van de fascie het meest effectief inzetten om te lopen, wat allemaal begint in de voet.
Deze oefeningen versterken die bewegingen en omvatten een verticale belasting die energie haalt uit het omhoog veren vanaf de grond. Als u het ritme gevonden hebt dat het beste bij u past (en binnen de comfortzone van het bewegen ligt), zou dit lichtvoetig en veerkrachtig moeten aanvoelen.
Terwijl u rechtop staat heft u de rechterarm en linkerknie op, en beweegt u ze op en neer om uw steunpunt te voelen. Als u feeling krijgt voor deze beweging door de ruimte, brengt u uw linkervoet een beetje verder naar achteren dan de rechter en, terwijl u de hiel omhooghoudt, buigt u de voet door druk uit te oefenen op de bal van de voet en tenen om de knie hoger te brengen en een verend effect te bereiken. Buig uw rechterbeen een beetje, als u de voet belast voor het optrekken van de knie.
Om hier een stapje verder mee te gaan, reikt u met de linkervoet naar achteren in een lunge met beide knieën gebogen, met het staartbeen naar onder getrokken, met de linkerarm omhoog en de rechterarm omlaag. Dit zou hetzelfde effect moeten hebben zoals hierboven beschreven werd, maar dit keer veert u enkele keren in de lunge om meer energie op te laden in de fascie voordat u omhoogkomt in de startpositie (zie boven), ondertussen met uw armen zwaaiend om de omhooggaande beweging te ondersteunen.
Speel met het vinden van het meeste comfort in de lunge om uzelf op te richten, aangezien dat de meest efficiënte beweging is door de hele fascie, in plaats van een meer musculaire en samengetrokken beweging, waarbij het lichaam misschien zelfs gaat tegensputteren!
Als u zich zeker genoeg voelt, kunt u vervolgens een draaiende beweging toevoegen in de richting van de linkerknie (al dan niet door ze vast te houden met de rechterhand) alvorens terug te keren in de lunge. Dit creëert een tegenbeweging in het bovenlichaam die u vast kunt houden, zolang als u uw evenwicht kunt bewaren. Voel hoe de elasticiteit die u hebt opgebouwd in uw voeten u helpt om in een stabiele positie te staan, terwijl de gestimuleerde zenuwuiteinden in uw voeten zorgen voor meer aarding en lichaamsbewustzijn.

[Kadertekst:] De druk op de wervelkolom verlagen
Tenslotte rolt u omhoog tot staan en rolt u uw lichaam weer naar beneden tot u voorovergebogen staat met de knieën licht gebogen om te beginnen. U mag ze ook strekken als u dat nog steeds een comfortabel gevoel geeft in de onderrug (zie rechts). Blijf een minuut of twee zo hangen, waarbij u de buik intrekt in de richting van de wervelkolom om meer ruimte te creëren tussen de wervels. Zo laat u de zwaartekracht de druk op de wervelkolom verlagen na een sterke beweging. Laat uw hoofd volledig hangen door de achterkant van de nek te ontspannen en laat alle resterende spanning wegvloeien als u uw adem zuchtend laat ontsnappen tijdens de uitademing.