Doorbreek het patroon van het metabool syndroom
Het metabool syndroom, ook wel syndroom X of stofwisselings-syndroom genoemd, is een naam voor een groep symptomen die vaak tezamen voorkomen. Er bestaan verschillende definities, maar alle hebben gemeen dat overgewicht, stoornissen in de suiker- en de vetstofwisseling en een hoge bloeddruk een rol spelen.
De meest recente cijfers van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) laten zien dat in 2012 34 procent van de mannen tussen de 30 en 70 jaar kampten met het syndroom en 24 procent van de vrouwen. Naarmate de leeftijd toeneemt, neemt ook de kans op het metabool syndroom toe. Eén op de twee Nederlandse mannen tussen de 60 en 70 jaar heeft de aandoening. Verder is bekend dat maar liefst vier op de vijf mannen met overgewicht het metabool syndroom heeft.1 En aangezien het aantal mensen dat te zwaar is alleen maar toeneemt, zal ook het aantal mensen met het metabool syndroom toenemen. Tijd dus om eens nader te kijken naar de gevolgen van deze aandoening en u handvatten aan te reiken waarmee u de ontwikkeling mogelijk kunt voorkomen of verminderen.
Bij het metabool syndroom staan vier kenmerken centraal, namelijk:
- Overgewicht, met name rond de buik.
- Een verstoorde suikerstofwisseling, waarbij er te veel insuline wordt gemaakt en het lichaam steeds minder gevoelig wordt voor deze stof. Dit wordt ook insulineresistentie genoemd.
- Afwijkingen in de bloedvetten, waaronder een verlaagde hoeveelheid van het goede HDL cholesterol en een verhoogd gehalte aan specifieke bloedvetten (triglyceriden).
- Een verhoogde bloeddruk of het gebruik van bloeddrukmedicatie.
Om de diagnose ‘metabool syndroom’ te krijgen, moet u minimaal drie van de bovengenoemde kenmerken hebben. Heeft u last van een van deze kenmerken, dan heeft u dus niet het stofwisselingssyndroom. De kans is echter wel groot dat de verschillende symptomen tezamen voorkomen, of dat andere kenmerken uit de lijst op een later tijdstip optreden. Dit komt doordat deze gezondheidsproblemen nauw met elkaar samenhangen. Hoe meer gezondheidsklachten er gelijktijdig optreden, hoe groter de kans wordt op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Het is dus zaak om de ontwikkeling van het syndroom zo snel mogelijk aan te pakken om de grootste gezondheidswinst te behalen.
Nog voordat de suikerstofwisseling, de bloeddruk of de bloedvetten aantoonbaar ontregelen, kunnen gezondheidsklachten zich al manifesteren. Vermoeidheid is een vaak gehoorde klacht, met name slaperigheid na een maaltijd. Ook een gebrek aan concentratie of een slechter wordend geheugen komen voor. Verder ontstaat er een grote behoefte aan zoetigheid en kunnen mensen geïrriteerd zijn of makkelijker boos worden vóór een maaltijd. Vaak kan een maaltijd niet uitgesteld worden, omdat er een gevoel van zwakte of flauwte ontstaat.
Door een ongezonde voeding ontstaan er tevens verschillende maagdarmklachten, zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur. Doordat de vertering niet optimaal verloopt, kan de ontlasting veranderen. De poep wordt brijig en vettig. U kunt dit zien doordat de ontlasting sporen achterlaat in het toilet.
Verschillende lichaamssystemen spelen een rol bij de ontwikkeling van de eerdergenoemde kenmerken, zoals de alvleesklier die insuline produceert, de lever die een rol speelt in de vetstofwisseling, en het hart- en vaatstelsel. Er blijkt een verbindende factor te zijn, die al deze systemen kan beïnvloeden en tegelijkertijd ook een rol speelt in de gewichtsbeheersing, namelijk de darmflora.2
Een sleutelrol voor de darmflora
Eerder heeft u in deze rubriek kunnen lezen over de invloed van de darmflora op overgewicht. Naar voren kwam dat mensen met overgewicht vaker een minder diverse darmflora hebben, minder gunstige, ontstekingsremmende bacteriën bij zich dragen en juist meer ziekmakende bacteriën in de darmen hebben. Dit zorgt ervoor dat de darmbacteriën meer energie uit de voeding kunnen vrijmaken, wat kan leiden tot gewichtstoename. Tegelijkertijd verstoort een disbalans in de darmflora het verzadigingsgevoel, waardoor de kans op overeten groter wordt.3
De rol van de darmflora bij de ontwikkeling van het metabool syndroom reikt echter verder dan dat. De darmbewoners hebben tevens invloed op de insulinegevoeligheid van het lichaam en de cholesterolstofwisseling.4 Daarnaast wordt vanuit wetenschappelijk onderzoek steeds duidelijker dat de darmbacteriën invloed hebben op het ontstaan van een hoge bloeddruk.5
Doordat de samenstelling van de darmflora verstoord raakt, wordt de darm meer doorlaatbaar. Stukjes ongunstige bacteriën kunnen hierdoor in de bloedbaan lekken. Deze stukjes veroorzaken kleine ontstekingen in het lichaam. Chronische ontstekingen zorgen ervoor dat de lichaamscellen minder gevoelig worden voor insuline. Er treedt insulineresistentie op.2 Overigens zijn het niet alleen de bacteriën die ontstekingen veroorzaken, ook vetweefsel zelf produceert stoffen die een ontstekingsreactie opwekken. Zowel chronische ontstekingen als de toevoer van grote hoeveelheden suiker via de voeding zijn factoren die het lichaam ongevoeliger maken voor insuline en insulineresistentie in de hand werken.
Voeding en leefstijl bij het metabool syndroom
De belangrijkste oorzaken van het metabool syndroom zijn ongezonde voeding (met name suikerrijk en vetrijk), onvoldoende beweging, stress, overgewicht, roken en erfelijke aanleg. Door het aanpakken van de voeding en het introduceren van een gezond beweegpatroon zal overgewicht afnemen en de insulinegevoeligheid van het lichaam toenemen. Het aanpassen van uw voeding en leefstijl is echter een uitdaging en de verschillende voedingsadviezen die u kunt vinden, kunnen verwarrend zijn. Een persoonlijke aanpak kan helpen om gemotiveerd aan uw gezondheid te werken. Daarnaast kan een deskundige u helpen om uw voeding volwaardig te houden.
Op termijn leiden goede veranderingen in voeding en leefstijl tot minder ontstekingen in het lichaam en zal tevens de vetstofwisseling verbeteren. Voor de richtlijnen voor een goede voeding bij afvallen verwijs ik u naar het artikel ‘Maken darmbacteriën dik?’, Medisch Dossier, editie 3 jaargang 19. Samenvattend is volwaardige voeding zo min mogelijk bewerkt en rijk aan minimaal een halve kilo groente per dag, 2 stuks fruit, een portie peulvruchten, vezels en goede vetten uit vis en noten. Als aanvulling op deze richtlijnen laten wetenschappelijke studies zien dat een beperking van ‘slechte’ koolhydraten zowel de gewichtsafname stimuleert als de suikerstofwisseling verbetert. Meer hierover kunt u lezen in het kader ‘Goede en slechte koolhydraten’.
Naast gezonde voeding en voldoende bewegen is het volgen van een goed dag-en-nachtritme van belang. Voldoende slapen kan stress reduceren, maar zorgt er ook voor dat we betere voedingskeuzes maken. Daarnaast heeft slaap een gunstige invloed op de samenstelling van de darmflora.6,7
Extra ondersteuning met nutriënten
Verschillende nutriënten kunnen ondersteuning bieden bij het metabool syndroom. Afhankelijk van gezondheidsklachten die u heeft, kunt u denken aan psylliumvezels of haver, kurkuma, rode gistrijst, omega-3 vetzuren, vitamine C, chroom, kaneel, vitamine D en magnesium.
Bij afwijkingen in de bloedvetten (te hoog cholesterol en triglyceriden) kunt u psylliumvezels (14-28 gram per dag) en rode gistrijst gebruiken.8,9 Rode gistrijst is een natuurlijke cholesterolverlager. Laat u echter niet misleiden door de term ‘natuurlijk’, het kan dezelfde bijwerkingen hebben (spierpijn) als reguliere cholesterolverlagers. Combineer rode gistrijst daarom met co-enzym Q10 om eventuele bijwerkingen te voorkomen.
Psylliumvezels en haver hebben naast een cholesterolverlagende eigenschap ook een gunstige invloed op de darmwerking en de suikerstofwisseling. Bij een verstoorde suikerstofwisseling kunnen chroom en kaneel helpen om deze te stabiliseren.10,11 Een groter effect valt te verwachten als u tegelijkertijd uw voeding aanpast. Magnesium is geschikt als u last heeft van een verhoogde bloeddruk. Daarnaast helpt magnesium ook te ontspannen en verbetert het de slaap.12 Het kan daarom ook gebruikt worden bij stress. Kiest u in dit geval voor magnesiumcitraat (200-400 mg). Dit wordt goed opgenomen door de darmen. Omdat bij alle symptomen van het metabool syndroom ontstekingen een rol spelen, kan extra ondersteuning van het lichaam bij uitstek gericht worden op het immuunsysteem. Vitamine D (25-50 mcg per dag), omega-3 vetzuren (tot één gram EPA/DHA per dag) en kurkuma (400-1200 mg per dag) werken ontstekingsremmend.13,14,15 Het omega-3 vetzuur EPA helpt ook bij hart- en vaatproblemen. Kurkuma werkt naast ontstekingsremmend, ook regulerend op de bloedsuikerspiegel.
Uiteraard mag ondersteuning voor uw darmflora niet ontbreken. De gunstige bacteriën in een probiotica supplement ondersteunen de darmflora en door de darmen in goede conditie te brengen en te houden, kunt u het probleem bij de kern aanpakken. Onderzoeken laten zien dat met name probiotica die lactobacillen en bifidobacteriën bevatten, gunstig zijn bij de symptomen van metabool syndroom. Onderzochte stammen zijn Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus plantarum en Bifidobacterium breve.2 Het gebruik van een product met een combinatie van soorten bacteriën heeft een grotere kans van slagen, dan een product met een enkele bacteriestam. Om tegelijkertijd ook uw goede darmbacteriën te ondersteunen kunt u prebiotica gebruiken. Het gebruik van het prebioticum inuline stimuleert de groei van gunstige bifidobacteriën en reguleert tevens uw darmwerking.16 Bouw de dosering inuline langzaam op, omdat u anders last kunt krijgen van winderigheid en een opgeblazen gevoel.
U ziet dat u op verschillende manieren uw lichaam kunt ondersteunen bij het metabool syndroom. Voorkomen is echter beter dan genezen. Blijf in goede conditie, eet gezond en slaap lekker.
Literatuur
1. RIVM – Nederland de Maat genomen
2. World J Gastroenterol. 2014 Nov 21;20(43):16079-94
3. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23
4. Mol Aspects Med. 2013 Feb;34(1):39-58
5. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2015 Sep;24(5):403-9
6. Sci Rep. 2016 Oct 14;6:35405
7. J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331-4
8. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):472-9
9. Am J Clin Nutr. 1999 Feb;69(2):231-6
10. Metabolism. 2010 May; 59(5): 755–762
11. J Med Food. 2011 Sep;14(9):884-9
12. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68
13. Curr Opin Pharmacol. 2010 Aug;10(4):482-96
14. Biochim Biophys Acta. 2015 Apr;1851(4):469-84
15. Int J Biochem Cell Biol. 2009; 41(1): 40–59
16. Gastroenterology. 2010 Jan;138(1):65-72.e1-2
Goede en slechte koolhydraten
Koolhydraten kunnen op veel manieren worden ingedeeld. Van belang voor het metabool syndroom zijn twee soorten koolhydraten, de goede en de slechte, ook wel de langzame en de snelle koolhydraten genoemd. Goede koolhydraten zijn langzaam. Ze bevatten veel vezels die de darmwerking ondersteunen en zorgen voor een verzadigd gevoel. Ze worden langzaam genoemd, omdat dit type koolhydraat de bloedsuikerspiegel langzaam laat stijgen. Hierdoor is er minder insuline nodig, waardoor insulineresistentie kan verminderen.
Daartegenover staan de snelle koolhydraten. Deze bevatten weinig vezels en laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn witmeelproducten, zoals witbrood, pasta en koek, maar ook aardappels en mais. Langzame koolhydraten vindt u in groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkoren granen. Uiteraard dient de hoeveelheid koolhydraten in verhouding te staan tot de hoeveelheid eiwitten en vetten in de voeding. Ook langzame koolhydraten kunnen niet ongelimiteerd worden gegeten. Eet bijvoorbeeld niet te veel fruit en drink geen vruchtensap. Fruit is rijk aan fructose en van fructose is bekend dat dit het triglyceridengehalte in het bloed kan doen toenemen.1
Veel wetenschappelijk onderzoek naar fructose is uitgevoerd met toegevoegde fructose aan voeding als zoetmaker. Ondanks dat moeten de effecten van fructose op de lever en bloedvetten, zeker aan het begin van de voeding- en leefstijlaanpassingen, niet verwaarloosd worden. Bij het metabool syndroom is het daarom belangrijk om wel fruit te eten, maar dit te beperken tot 2 stuks per dag.
Literatuur
1. Physiol Rev. 2010 Jan;90(1):23-46
Voedingsadditieven en het metabool syndroom
Westerse voeding, rijk aan suiker en verkeerde vetten, werkt het ontstaan van het metabool syndroom in de hand. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat verschillende voedingsadditieven een rol kunnen spelen bij de ontwikkeling van het metabool syndroom. In 2015 werd hiervan al melding gemaakt in het gerenommeerde tijdschrift Nature. Onderzoekers gaven aan dat kleine doseringen polysorbaat-80, een veelgebruikt verdikkingsmiddel in voeding, de gezonde slijmlaag in de darm van muizen aantast.
Hierdoor kunnen ongunstige bacteriën makkelijker in aanraking komen met het lichaam. Dit leidt tot kleine ontstekingen in de darm waardoor de darm meer doorlaatbaar wordt. Muizen die geregeld polysorbaat-80 binnenkregen via de voeding, hadden hierdoor een verhoogde kans op de ontwikkeling van het metabool syndroom.1 Of dit effect ook in mensen plaatsvindt is nog niet bekend, maar het lijkt geen kwaad te kunnen om voedingsadditieven zo veel mogelijk te vermijden. U kunt polysorbaat-80 op het etiket terugvinden als E-nummer 433.
Literatuur
1. Nature, Vol. 535, No. 7610, 07.07.2016, p. 56-64.
Zelf aan de slag: Havermout met gebakken appel en kaneel
Begin de dag met een goed ontbijt. Haver en kaneel stabiliseren de bloedsuikerspiegel. Haver en de pectine uit appel zijn gunstig voor de darmflora. En haver kan daarnaast het slechte cholesterol verlagen. Kortom, een compleet ontbijt waarmee u de dag energiek kunt beginnen.
Ingrediënten:
40-50 gram (grove) havermout
(Plantaardige) ongezoete melk, bijvoorbeeld havermelk of amandelmelk.
U kunt ook in plaats van melk, water gebruiken.
Een appel
Eetlepel olie om in te bakken
Snufje kaneel
Bereiding:
- Meng de havermout met de plantaardige melk (of water) en breng langzaam aan de kook. Laat de havermout koken totdat het de gewenste dikte heeft. Hoeveel melk u gebruikt is een kwestie van persoonlijke smaak.
- Snijd ondertussen de appel in partjes en bak deze in een eetlepel olie in een koekenpan totdat de appel zacht is.
- Doe de havermout in een kom, schep de appelpartjes erop en garneer met een beetje kaneel.
Varieer ook eens met noten en zaden in plaats van fruit.
