Neerslachtige darmen

Wereldwijd lijden 322 miljoen mensen in meer of mindere mate aan een vorm van depressie. In Europa gaat het om meer dan 40 miljoen mensen en in Nederland kampt bijna 5 procent van de bevolking op enig moment met depressieve gevoelens. Daarmee zorgt deze aandoening voor de op één na hoogste ziektelast. Niet voor niets heeft de Wereldgezondheidsorganisatie in 2017 een jaar lang campagne gevoerd om dit probleem bespreekbaar te maken.1

Neerslachtigheid wordt gekenmerkt door verminderde interesse en plezier in activiteiten waar iemand eerder juist energie uithaalde. Dit gaat vaak gepaard met een veranderde eetlust, slaapproblemen, vermoeidheid en concentratieproblemen. Tot zo ver heb ik u waarschijnlijk nog weinig nieuws verteld. Maar wist u dat verschillende wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat neerslachtige gevoelens regelmatig gelijktijdig voorkomen met darmproblemen?2,3 Belangrijke vraag hierbij is of dit zou kunnen betekenen dat we ons gelukkiger voelen als we de darm in goede conditie houden.

Sterk communicatienetwerk

Er bestaat een sterk communicatienetwerk tussen ons brein en onze darmen. Wetenschappers noemen dit ook wel de ‘hersen-darm-as’. Er vindt een constante uitwisseling van informatie plaatst, waarbij de hersenen niet alleen informatie naar de darmen zenden, maar de darmen ook veel informatie ‘naar boven’ sturen. In tegenstelling tot wat u misschien zou denken, verloopt 90 procent van de communicatie tussen darmen en hersenen van beneden naar boven. En de vele functies van de darm zijn maar gedeeltelijk afhankelijk van de aansturing via het brein. De darm wordt aangestuurd door een eigen zenuwstelsel, het enterische zenuwstelsel. De communicatie tussen het darmzenuwstelsel en de hersenen gaat onbewust. Inmiddels is goed aangetoond dat de darmbewoners, ofwel de darmflora, invloed kunnen uitoefenen op de signalen die naar de hersenen worden verzonden. Deze signalen zijn zenuwprikkels, maar ook stoffen die geproduceerd worden door de darm(flora) en het immuunsysteem kunnen effecten hebben op het brein.4 Het hebben van een gut feeling kan opeens heel letterlijk worden genomen. De darmflora blijkt ons gedrag te kunnen beïnvloeden, zowel in positieve als in negatieve zin.

Psychisch welbevinden niet alleen in het hoofd

De communicatie tussen de hersenen en de darmen is dus tweezijdig. Voor veel mensen zal de richting van de hersenen naar de darmen wel bekend zijn. Als we ergens zenuwachtig voor zijn, of ons druk maken om iets, dan voelen we dat vaak onder andere in onze buik. We krijgen buikpijn, moeten vaker naar het toilet en de ontlasting kan dunner worden. Andersom kan onze buik gevoelens en gedrag beïnvloeden. Dit kan, voor zo ver we nu weten, op drie verschillende manieren.

Sommige darmbacteriën zijn in staat om direct zenuwcellen in de darm te prikkelen en zo signalen naar de hersenen te sturen.
Een tweede manier verloopt via het immuunsysteem. Bacteriën sturen het immuunsysteem in de darm aan en dit zorgt ervoor dat het immuunsysteem stoffen gaat produceren. Goede darmbacteriën zorgen voor een productie van ontstekingsremmende stoffen en ongunstige bacteriën zorgen voor een ontstekingsreactie. De signalen die het immuunsysteem produceert kunnen ook de hersenen bereiken. Een ontstekingssignaal kan invloed hebben op ons welbevinden via een veranderde prikkeloverdracht in de hersenen. Daarnaast zorgen ontstekings-bevorderende stoffen voor een stressreactie.

Als laatste produceert de darmflora stoffen die invloed hebben op het zenuwstelsel, zoals het korte keten vetzuur butyraat en verschillende boodschapperstofjes die ook wel neurotransmitters genoemd worden.5

Geluksstofjes

Tot nu toe heeft het onderzoek naar depressie vooral de nadruk gelegd op de rol van serotonine, een neurotransmitter die sterk geassocieerd is met ons geluksgevoel. Er werd gedacht dat een tekort aan serotonine in de hersenen de belangrijkste oorzaak is van het ontstaan van depressie. De medicijnen die worden voorgeschreven, proberen dan ook de hoeveelheid serotonine in de hersenen te verhogen. Het is echter nog maar de vraag of depressie (alleen) veroorzaakt wordt door een serotoninetekort in de hersenen. Het is aannemelijk dat er andere factoren een rol spelen in de ontwikkeling van neerslachtigheid, mede doordat meer dan 30 procent van de mensen met een depressie niet reageert op antidepressiva.6 Recente onderzoeken laten zien dat er bij mensen met een ernstige depressie ook verstoringen zijn in de werking van andere neurotransmitters (dopamine en γ-aminoboterzuur (ook wel GABA genoemd)) en dat de stressreactie van het lichaam uit balans is. Dopamine is een neurotransmitter die invloed heeft op het plezier dat we beleven aan activiteiten. Als we iets doen wat we leuk vinden, dan worden we beloond met een dosis dopamine. GABA zorgt juist voor kalmering en rust. Al deze neurotransmitters zijn ook belangrijk voor de darmfunctie en worden mede beïnvloed door de darmflora.4 U ziet, de darmen en hersenen zijn op meerdere vlakken sterk met elkaar verweven.

Stress en lekkende darm maken neerslachtig

Een belangrijke factor met een negatieve invloed op de hersen-darm-as is stress. Stress is een reactie van het lichaam die we vroeger nodig hadden om onszelf in leven te houden, bijvoorbeeld voor het vinden van voedsel of om onszelf in veiligheid te brengen bij dreigend gevaar. Tegenwoordig ontstaat stress om andere redenen, vanwege druk uit de maatschappij, het willen voldoen aan verwachtingen of om erkenning te krijgen. Onze maatschappij is helaas zodanig ingericht dat we vaak te weinig het gevoel van voldoening kunnen ervaren. Er is altijd nog iets anders wat gedaan moet worden of een hoger doel dat nagestreefd moet worden. U ‘moet’ een hoop tegenwoordig. Soms meer, en andere dingen, dan u zou willen. Als dit gevoel van stress lang aanhoudt, dan kan dit gevolgen hebben voor het lichamelijk functioneren. Stress zorgt namelijk voor het vrijkomen van de stresshormonen (cortisol en adrenaline) en deze stoffen hebben grote impact op het immuunsysteem en de darmen. Een bijkomend nadeel van stress is mogelijk het ontstaan van een lekkende darm (leaky gut). Bij een leaky gut raakt de darmwand aangetast. De darm wordt meer doorlaatbaar en is minder goed in staat om essentiële voedingsstoffen op te nemen. Eiwitten, die in een gezonde darm verder verteerd worden, kunnen de darmwand passeren. En ook bacteriën kunnen makkelijker door de darm heendringen. Dit zorgt voor een ontstekingsreactie van het immuunsysteem.6 De gelekte eiwitten kunnen in sommige gevallen zelfs de hersenen bereiken en daar al dan niet ernstige gedragsveranderingen veroorzaken. Het lichaam raakt in een staat van ontsteking en de darmflora raakt uit balans. Dit zorgt voor een vicieuze cirkel waar soms maar moeilijk uit te komen is.

Houd brein en buik in balans

Voeding, slaap en beweging zijn belangrijke factoren voor het behoud van een gezonde psyche. Het geheim van lekker slapen is eerder uitgebreid beschreven in Medisch Dossier en kunt u terugvinden in de januari-editie van 2017. Het gerenommeerde Cochrane Collaboration heeft in 2013 een grote analyse gepubliceerd van studies over depressieve klachten en beweging. De belangrijkste conclusie was dat fysieke inspanning neerslachtigheid vermindert.7 Hier zijn verschillende verklaringen voor. Fysieke inspanning beïnvloedt de aanmaak van neurotransmitters in positieve zin. Daarnaast zorgt bewegen voor een betere suikerstofwisseling. Hoge pieken en dalen in de suikerstofwisseling zorgen voor een wisselende gemoedstoestand. Als laatste kunnen sociale factoren ook een rol spelen. Als we sporten in het gezelschap van anderen, dan voelen we ons vaker voldaan. Naast de gemeten effecten op het brein zijn er ook aanwijzingen dat beweging de diversiteit van de samenstelling van de darmflora ten goede komt en een diverse darmflora wordt in verband gebracht met gezondheid.8

Mindful eten

Gezonde voeding is vanzelfsprekend een belangrijke strategie in het voorkomen van neerslachtigheid. Helaas is het ook vaak het eerste wat tekort schiet als we niet lekker in ons vel zitten. Het ontbreekt dan vaak aan de wil om een gezonde maaltijd op tafel te zetten, terwijl dat juist op deze momenten zo belangrijk is. Wetenschappers die verschillende onderzoeken met elkaar vergeleken hebben, kwamen tot de conclusie dat een voedingspatroon rijk aan groente, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en vis wel eens zou kunnen beschermen tegen de ontwikkeling van depressieve gevoelens.9 Dit komt mogelijk door de ontstekingsremmende eigenschappen van deze voedingsmiddelen. Vezelrijke voeding (volkoren producten) vormt een belangrijke voedingsbron voor onze goede darmbewoners. Verder bevatten groente en fruit de vitaminen en mineralen die het lichaam nodig heeft voor de opbouw van de weefsels (bijvoorbeeld de darmwand en het zenuwweefsel). Als laatste kunnen verschillende stoffen in groente en vis (zoals flavonoïden en omega-3 vetzuren) het immuunsysteem ontstekingsremmend laten werken.10 Uiteraard resulteert dit niet alleen in een verminderde kans op de ontwikkeling van neerslachtige gevoelens, maar helpt een uitgebalanceerd voedingspatroon in het behoud van de algehele gezondheid. Daarentegen blijkt een westers voedingspatroon, rijk aan rood vlees, gefrituurde producten en snelle koolhydraten juist een negatief effect te hebben op de gemoedstoestand.

Hoe u eet en uw eten bereidt is ook van belang. Heeft u regelmatig haast en gooit u snel wat ingrediënten in een pan om binnen 15 minuten iets op tafel te hebben? Neemt u de tijd om te eten?

Misschien zult u nu denken dat ik makkelijk praten heb. U heeft wellicht een druk leven waarin veel moet gebeuren en waarbij er helemaal geen tijd is om hierbij stil te staan. Daar raakt u dan precies een goed punt. Het zou namelijk goed zijn om met zijn allen eens te ‘ont-moeten’. Laten we weer de tijd nemen voor echt belangrijke zaken in het leven. Genieten van een gezonde maaltijd, in het gezelschap van familie en vrienden. Voelt u zich door het idee alleen al niet een stuk gelukkiger?

Literatuur
1. Depression and Other Common Mental Disorders Global Health Estimates.
2. J Depress Anxiety 5:211. doi:10.4172/2167-1044.1000211
3. Aliment Pharmacol Ther. 2008 Sep 1;28(5):648-54. doi: 10.1111/j.1365-2036.2008.03771.x. Epub 2008 Jun 28
4. Nat Rev Neurosci. 2012 Oct;13(10):701-12. doi: 10.1038/nrn3346. Epub 2012 Sep 12
5. Int J Neuropsychopharmacol. 2002 Dec;5(4):375-88
6. Metab Brain Dis. 2009 Mar;24(1):27-53. doi: 10.1007/s11011-008-9118-1. Epub 2008 Dec 16.
7. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Sep 12;(9):CD004366. doi: 10.1002/14651858.CD004366.pub6
8. Gut. 2014 Dec;63(12):1913-20. doi: 10.1136/gutjnl-2013-306541. Epub 2014 Jun 9
9. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):181-97. doi: 10.3945/ajcn.113.069880. Epub 2013 Nov 6
10. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):341-54

Andere oorzaken van neerslachtigheid

In dit artikel ligt de focus op de rol die de darm speelt in het ontstaan van een neerslachtige stemming, maar er zijn nog andere oorzaken die de ontwikkeling van depressieve gevoelens in de hand kunnen werken. Sommige lichamelijke aandoeningen, zoals een te traag werkende schildklier, kunnen depressieve symptomen veroorzaken. Ook na de bevalling, voor de menstruatie of tijdens de overgang kunnen vrouwen last krijgen van neerslachtigheid. Verder is van een aantal medicijnen, zoals bloeddrukmedicatie en statines, bekend dat ze als bijwerking depressieve symptomen geven. Vanwege deze complexiteit is het raadzaam dat u advies vraagt bij een arts/therapeut als u kampt met neerslachtige gevoelens.

Maken probiotica gelukkig?

Verschillende studies laten zien dat gunstige bacteriën de stemming op een positieve manier kunnen beïnvloeden. Sommige probiotica, zoals een stam van de bacterie Bifidobacterium infantis, hebben antidepressieve eigenschappen.1 Een andere studie laat zelfs een beschermend effect zien tegen de ontwikkeling van neerslachtigheid.2 Dit suggereert dat probiotica mogelijk ook preventief gebruikt kunnen worden om depressieve gevoelens te voorkomen. Een kanttekening bij deze onderzoeksresultaten is dat de eigenschappen bacterie-specifiek zijn en alleen gelden voor een bepaalde stam. Van de bacteriesoort Bifidobacterium infantis bestaan verschillende stammen, waarbij er (voorlopig) één is die antidepressieve eigenschappen laat zien.

Literatuur
1. Brain Behav Immun. 2002 Oct;16(5):513-24
2. Brain Behav Immun. 2015 Aug;48:258-64. doi: 10.1016/j.bbi.2015.04.003. Epub 2015 Apr 7

Opbeurende kruiden en andere voedingsstoffen

U kunt naast een gezonde voeding ook aanvullende voedingsstoffen gebruiken ter ondersteuning bij neerslachtige gevoelens. Denkt u bij het gebruik van supplementen wel aan eventuele interacties met reguliere antidepressiva en overleg voor gebruik altijd met een gespecialiseerde apotheker of arts. Ter aanvulling kunt u onder andere denken aan:
• Sint-janskruid (Hypericum perforatum)
• Saffraan (Crocus sativus)
• Rhodiola (Rhodiola rosea)
• Ashwagandha (Withania somnifera)
• Vitamine D
• Omega-3 vetzuren (EPA/DHA)
• B-vitamines (met name vitamine B6, foliumzuur en B12)
• Magnesium
• Vitamine C
• Zink

Zelf aan de slag – Linzensalade met gebakken makreel

Ingrediënten
150 gram gedroogde groene linzen
zeezout en versgemalen zwarte peper
1 bouillonblokje (of ½ liter zelfgemaakte bouillon)
½ citroen, uitgeperst
1 theelepel mosterd
3 eetlepels extra vierge olijfolie
2 bosuitjes, in ringetjes
Een bosje verse peterselie
100 gram (jonge) spinazie
2 makreelfilets met vel

Bereiding:
1 Kook de linzen in ruim water met het bouillonblokje in 30 minuten gaar.
2 Maak van de citroen, mosterd en olijfolie een dressing. Voeg daarna de bosuitjes toe.
3 Meng de dressing met de gekookte linzen en de spinazie.
4 Bak de makreelfilets in olijfolie. Eerst op de kant met het vel.
5 Breng de filets op smaak met peper, zout en de verse peterselie.
6 Serveer de makreelfilet op de linzensalade.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Cindy de Waard

Beter naar je gevoel (leren) luisteren deel 2

Luister (niet) altijd naar je gevoel; Deel 1

Wat leren traditionele voeding en leefpatronen ons?

Aderverkalking: Een Stille Bedreiging voor de Gezondheid

Breekbare botten: Kun je osteoporose tegengaan?

Marktwerking en zorg?

Veel politici spreken zich uit over marktwerking in de zorg. Volgens sommigen helpt concurrentie om kosten te beteugelen. Volgens anderen leidt het juist tot meer kosten en minder kwaliteit. De uitspraken van voor- en tegenstanders zijn niet altijd onderbouwd. Ten...

Gastcolumn: Emoties kun je als voedsel verteren

Er is de afgelopen jaren een gestage toename te zien van het aantal mensen dat psychische aandoeningen ontwikkelt.1 Dat is zorgelijk, maar eigenlijk ook relatief eenvoudig te veranderen. De kern van het probleem is dat veel mensen hun emoties niet adequaat kunnen...

De borsten

Zacht, rond, fier, stevig, klein, hangend, veranderd of zelfs afwezig na een operatie… Borsten zijn er in vele prachtige soorten en maten. Ze bestaan uit vetweefsel, bindweefsel, ligamenten én borstklieren; elke borst is gevuld met zo’n vijftien tot twintig lobben die...

Holistische hulp bij een kinderwens

Zwanger worden, het lijkt zo vanzelfsprekend. Toch heeft 1 op de 5 stellen vruchtbaarheidsproblemen - en dat worden er steeds meer. In haar praktijk begeleidt Ingrid Schoonveld vrouwen met een onvervulde kinderwens. Schoonveld werkte al jaren in de communicatiesector...

Beter naar je gevoel (leren) luisteren deel 2

In het eerste deel van dit tweeluik las je waarom het een uitdaging kan zijn om naar je gevoel te luisteren. In dit tweede deel gaan we in op het maken van gezonde voedingskeuzen, door een situatie te creëren waarin je op je gevoel kunt leren vertrouwen. Belangrijke...

Cindy de Waard avatar

Over de auteur

Cindy de Waard is natuurgeneeskundige en farmaceutisch wetenschapper. Zij heeft zich enkele jaren beziggehouden met wetenschappelijk onderzoek op het gebied van darmgezondheid en richt zich op dit moment op het behandelen van mensen met darm gerelateerde klachten. Naast haar werkzaamheden als therapeut geeft zij gezondheidsvoorlichting met als doel het belang van een gezonde darm onder de aandacht te brengen.
Lees meer artikelen van Cindy de Waard