Door Lynne McTaggart

Voor dit artikel hebben we in alle edities van Medisch Dossier van de afgelopen jaren de belangrijkste adviezen opgezocht over hoe u gezond oud kunt worden. Hieronder vindt u een selectie van 33 tips die ons inziens voor iedereen van belang zijn. Soms staan die adviezen lijnrecht tegenover wat uw arts of de autoriteiten u vertellen. Toch worden alle aanbevelingen die we doen gestaafd door betrouwbaar wetenschappelijk bewijs. U vindt hieronder algemene adviezen over voeding, voedingssupplementen, een veilige leefomgeving en een gezonde leefstijl. Daarnaast geven we tips over medicijnen, behandelingen en onderzoeken die u beter kunt vermijden, omdat ze meer kwaad dan goed doen.
In ons recept voor een lang leven staat ook hoe u uw geest gezond kunt houden. Steeds opnieuw blijkt uit ons onderzoek dat het ontwikkelen van sterke vriendschaps- en familiebanden misschien wel het beste medicijn van allemaal is.

Lees onderstaande adviezen en breng ze in praktijk in het leven van alledag. Dan hebt u meer kans op een gezonde oude dag.

Eet en drink gezond

1 Kook zonder pakjes
Vermijd alles wat bewerkt of geraffineerd is, wat conserveermiddelen bevat of vol zit met toegevoegde hulpstoffen. Varieer zoveel mogelijk met uw voeding. Als u namelijk steeds dezelfde voedingsmiddelen eet, ontwikkelt u eerder een allergie, zeggen de meeste allergiedeskundigen. Eet minder voedsel uit blik en plastic verpakkingen, omdat daar soms het kankerverwekkende bisfenol A in zit.1 Vermijd ook water uit plastic flessen, want dat kan ftalaten bevatten, die de werking van oestrogeen nabootsen.2 Gebruik liever leidingwater.

2 Eet biologisch
Chemische bestrijdingsmiddelen brengen veel gezondheidsproblemen met zich mee, waaronder onvruchtbaarheid, kanker, huidirritaties en impotentie. De biologische landbouw gebruikt geen chemische bestrijdingsmiddelen. Bovendien krijgt biologisch gehouden vee (zoals het hoort) gras te eten in plaats van granen, en het vlees bevat net als biologische groente en fruit, beduidend meer essentiële voedingsstoffen (mineralen en vitamines) dan producten uit de intensieve landbouw.

3 Ontbijt goed
Als u een groot deel van uw dagelijkse calorieën ’s morgens nuttigt, eet u de rest van de dag beduidend minder. Dit helpt overgewicht te voorkomen.3 Als u het ontbijt overslaat, vergroot u bovendien de kans op een hartinfarct, hoge bloeddruk en diabetes.

4 Let niet op uw calorieën
Houd uw gewicht op peil met een GI-dieet: een dieet met een lage glykemische index. Dit is een gezonde manier om af te vallen.4 Een dergelijk dieet meet koolhydraten af aan hun invloed op onze bloedsuikerspiegel. Koolhydraten met een lage glykemische index laten de suiker- en insulinespiegel van ons bloed slechts licht stijgen, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde een plotselinge suikerpiek veroorzaken. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, ‘witte’ voedingsmiddelen (witbrood, suiker en witte rijst), gebakken voedsel en aardappels. Eet liever peulvruchten (bonen), groentes, fruit, volkorenproducten en noten.

5 Zorg voor de juiste balans tussen omega 3- en omega 6-vetzuren
Voorkom een onbalans tussen de hoeveelheid essentiële omega 3- en omega 6-vetzuren die u binnenkrijgt, want deze vetten reguleren belangrijke lichaamsfuncties. Een tekort aan omega 3-vetzuren ligt bovendien ten grondslag aan veel degeneratieve (ouderdoms) ziektes. De optimale verhouding is 1:1, maar de moderne westerse mens consumeert gemiddeld twintig keer zo veel omega 6-vetzuren (uit maïsolie, saffloerolie en zonnebloemolie) als omega 3-vetzuren.5 U krijgt meer omega 3 binnen door het eten van vette vis, visolie en lijnzaad (of vlaszaad) of lijnzaadolie, dat voor zestig procent uit omega 3-vetzuren bestaat. Eet ook minder omega 6-vetzuren. Die zitten in zonnebloemolie, maïsolie, margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

6 Pas op met vis
Als u graag vis eet, wees dan alert op de aanwezigheid van zware metalen zoals kwik, en andere industriële afvalstoffen. Zelfs gekweekte vissen kunnen vervuild zijn. Vermijd zwaardvis, snoek, snoekbaars, koningsmakreel, verse tonijn en diepzeevis, want die bevatten vaak meer kwik dan de kleinere soorten vis afkomstig uit ondiep water. Toch wegen de gezondheidsvoordelen van vis nog altijd op tegen de nadelen; eet daarom twee keer per week vette vis, zoals haring en zalm.6 En breng variatie aan in uw eiwitbronnen, dan wordt u minder vaak blootgesteld aan specifieke gifstoffen.

7 Beperk uw zuivelconsumptie
Mensen die veel zuivelproducten consumeren, hebben meer insulineachtige groeifactor I (IGF-I) in hun bloed. Dit hormoon is in verband gebracht met een verhoogd risico op talloze soorten kanker.7 Als mannen met een hoge IGF-I-spiegel magere melk drinken, hebben ze vier keer zoveel kans om prostaatkanker te krijgen. Want magere melk bevat geen geconjugeerd linolzuur (CLA), dat juist beschermt tegen kanker.8

8 Eet veel groene groente
Om voldoende calcium binnen te krijgen, moet u voldoende groene groente eten. Zuivelproducten hebben de naam calcium voor je botten te leveren, maar in werkelijkheid versnellen ze het proces waarbij calcium uit het lichaam verdwijnt. Een groot onderzoek liet bijvoorbeeld zien dat de consumptie van meer gepasteuriseerde melk geen bescherming bood tegen botbreuken. Calciumsupplementen bieden ook geen oplossing, omdat ze slecht worden opgenomen. Wel blijkt slechts één portie groene bladgroente per dag, de kans op een heupfractuur te halveren.9

9 Vermijd suiker en zoetstoffen
In vrijwel alle bewerkte voedingsmiddelen en frisdranken zit glucosestroop, ook wel bekend onder de naam glucose-fructosesiroop of high fructose corn syrup (HFCS). Deze zoetstof bevat vaak hoge concentraties kwik.10 Gebruik ook geen kunstmatige zoetstoffen als aspartaam, want onderzoek heeft aangetoond dat dieren er epilepsieaanvallen, zenuwbeschadigingen en tumoren van krijgen.11,12
Stop met suiker, in welke vorm dan ook. Suiker veroorzaakt niet alleen tandbederf en diabetes, maar onderdrukt ook uw immuunsysteem.13 De consumptie van suiker wordt ook in verband gebracht met gal- en nierstenen, hoge bloeddruk, maag- en darmkanker en bijziendheid.

10 Drink met mate
Een beetje alcohol (een glas per dag) is gezonder dan veel drinken of helemaal niet drinken. Het blijkt een goede bescherming te bieden tegen hartziekten.14 De beste keus is rode wijn, dat het heilzame stofje resveratrol bevat; dat werkt ontstekingsremmend.15

Neem de beste voedingssupplementen

Het is vrijwel zeker dat u een tekort hebt aan bepaalde vitamines of mineralen, zelfs al eet u nog zo gezond. Het beste wat u kunt doen, is naar een voedingsdeskundige gaan om vast te stellen welke voedingsstoffen u nodig hebt of waaraan u een tekort hebt. Daar kunt u dan uw supplementen op afstemmen. Hieronder hebben we onze belangrijkste tips over voedingssupplementen voor u op een rij gezet.

11 Kies multivitamine- en mineralensupplementen van hoge kwaliteit
Neem een supplement van een merk dat als goed bekendstaat. Als u geen multivitaminepreparaat kunt vinden dat naar uw zin is, neem dan de verschillende voedingsstoffen apart in.

12 Zorg voor voldoende vitamine D
Een vitamine D-tekort komt onder alle lagen van de bevolking voor, aldus de Nederlandse Gezondheidsraad. Onder pasgeborenen, ouderen en mensen met een donkere huidskleur is het tekort het hoogst.16 Vitamine D biedt een natuurlijke bescherming tegen hartaandoeningen en de meeste soorten kanker. Ook stimuleert ze onze weerstand en het functioneren van de bloedvaten. Mensen die een vitamine D-supplement slikken, leven gemiddeld zeven procent langer dan zij die dat niet doen. Ons lichaam maakt zelf vitamine D aan bij blootstelling aan zonlicht – een kwartier tot een halfuur in de zon is al voldoende. Gebruik daarbij geen zonnebrandcrème. Zorg ’s winters dat uw gezicht en handen onbedekt zijn.17 Als dit niet lukt, is het goed om extra vitamine D te slikken.

13 Maak van antioxidanten een speerpunt
Vrije radicalen zijn agressieve deeltjes die ontstaan bij allerlei stofwisselingsprocessen. Om de schade daarvan zo klein mogelijk te houden, moet u dagelijks voldoende antioxidanten binnenkrijgen. Ze helpen ook de veroudering te vertragen. Enkele antioxidanten zijn: vitamine A en E, zink, selenium en vitamine C. Neem ook een goed vitamine B-complex met minstens 50 mg thiamine en riboflavine, en 50 microgram vitamine B12.

14 Vergeet uw magnesium en chroom niet
Volgens een grootschalig onderzoek door het Britse laboratorium Biolab ontwikkelen veel mensen naarmate ze ouder worden een tekort aan deze mineralen. Beide zijn nodig voor een gezond hart. Magnesium is ook belangrijk voor gezonde botten en wordt beter opgenomen dan calciumsupplementen.

15 Neem ‘goede’ bacteriën
Investeer in probiotica van goede kwaliteit, waarin de volgende bacteriën en gisten zitten: Lactobacillus bifidus, Saccharomyces boulardii. Ze versterken de darmflora en helpen u tegen infecties te beschermen.18 Kies niet voor Escherichia coli en streptokokken, want die kunnen ziekteverwekkend zijn.

Zorg voor een gezonde omgeving

16 Gebruik veilige schoonmaakproducten
De meeste gewone schoonmaakmiddelen bevatten een mix van chemicaliën die giftig zijn voor mens, dier en plant. Kies reinigingsmiddelen zonder natriumlaurylsulfaat, fenol, formaldehyde of naftaleen.19 Vermijd ook luchtverfrissers, die de lucht in uw huis vergiftigen. Hetzelfde geldt voor materialen die zijn geïmpregneerd met vlamvertragers. Kies liever voor milieuvriendelijke schoonmaakmiddelen zoals azijn, citroensap, soda, natriumbicarbonaat, vloeibare zeep en tea tree-olie.

17 Gebruik natuurlijke bestrijdingsmiddelen
De chemische onkruid- en insectenverdelgers die we in onze tuin gebruiken, kunnen kanker veroorzaken, met name kinderleukemie, hersentumoren en prostaatkanker. Ook andere ziektes en aangeboren afwijkingen zijn in verband gebracht met deze gifstoffen.20 Gebruik daarom milieuvriendelijke en natuurlijke methodes om schade aan uw planten te voorkomen.

18 Beperk het gebruik van uw mobiele telefoon
Elders in deze editie vindt u een artikel over de gevaren door het elektromagnetische veld van uw mobieltje én manieren hoe u die kunt verkleinen.

Zet uw vraagtekens bij de volgende medische onderzoeken

19 De PSA-test voor prostaatkanker
De bloedtest die de concentratie prostaatspecifiek antigeen (PSA) meet, geeft in een van de drie gevallen een vals-positief resultaat. Daardoor heeft hij sinds de invoering in 1987 in de VS tot ruim een miljoen onterechte diagnoses van prostaatkanker geleid.21 Als u wel een positieve PSA-test hebt, maar geen agressieve kanker, kunt u waarschijnlijk beter waakzaam afwachten. De vijfjaarsoverleving bij een prostaatkanker die niet uitzaait, is honderd procent, zelfs zonder behandeling.22 Stop met statines (cholesterolverlagers), die de kans op prostaatkanker verhogen. Eet minder koolhydraten en rood vlees, en meer broccoli en Italiaanse gerechten met tomaat, oregano en olijfolie.23

20 Het bevolkingsonderzoek naar borstkanker
Denk goed na of u wilt meedoen aan het bevolkingsonderzoek naar borstkanker, tenzij u vermoedt dat u kanker hebt. Uit een rapport van de Gezondheidsraad blijkt dat borstfoto’s in Nederland voor elke terechte positieve uitslag, 2,3 keer een vals-positieve uitslag geven. Dat betekent dat voor elke vrouw die daadwerkelijk borstkanker heeft, meer dan twee gevallen van kanker worden gevonden die dat later niet blijken te zijn.24 Bovendien kan screening ook een vals-negatieve uitslag geven: de kanker is er wel, maar wordt niet opgespoord. In plaats van een mammografie kunt u overwegen thermografie te laten doen: de resultaten daarvan zijn veel accurater.25

21 Bloeddrukmetingen
Bloeddrukmetingen zijn vaak onnauwkeurig, vooral die bij de huisarts of in het ziekenhuis. Uw bloeddrukwaarde kan zomaar 5 mmHG hoger of lager uitvallen als u net door de kou hebt gelopen of gefietst, als uw arm niet in de juiste positie ligt of als een onjuiste manchetmaat wordt gebruikt. Zelfs de aanwezigheid van een arts kan al zorgen voor een bloeddrukstijging: de zogenoemde ‘wittejassenhypertensie’.
De bloeddruk daalt ’s nachts en daarom wordt de nachtelijke bloeddruk beschouwd als de meest nauwkeurige voorspeller van een hartinfarct.26 Kies daarom liever voor een 24-uursmeting van uw bloeddruk.

Bedenk in de onderstaande gevallen of een bezoek aan de huisarts echt nodig is

22 Rugpijn
Zo’n tachtig procent van de mensen heeft wel eens rugpijn, maar de reguliere geneeskunde heeft weinig te bieden behalve pillen of een operatie (waarna slechts een kwart van de patiënten van de pijn af is). In de meeste gevallen helpen osteopathie, chiropraxie of oefentherapie, zoals de Alexandertechniek, wél om de pijn te verlichten.

23 Infecties
Ga geen antibioticakuur halen bij de huisarts als u een gewone, niet-ernstige infectie hebt. Probeer in plaats daarvan echinacea en essentiële (etherische) oliën zoals kruidnagel-, lavendel-, citroen-, marjolein-, munt-, niaouli-, tea tree-, rozemarijn- en tijmolie. Gebruik Canadese geelwortel, knoflook en cranberry’s − allemaal krachtige en natuurlijke alternatieven om infecties te bestrijden.

24 Voor alle zekerheid
Als u niets ernstigs mankeert, hoeft u niet naar de huisarts, ook niet als u boven de vijftig bent. U loopt slechts het risico een hele reeks onderzoeken over u af te roepen, om daarna met een paar recepten weer naar huis te worden gestuurd.

25 Chronische maar niet-levensbedreigende ziektes
Kwalen als eczeem, psoriasis, lichte astma en artrose reageren meestal beter op alternatieve behandelingen dan op geneesmiddelen. Veel geneesmiddelen die voor dit soort aandoeningen worden voorgeschreven, onderdrukken alleen de symptomen en lossen niets op. Probeer daarom eerst alternatieven voordat u overstapt op het levenslange gebruik van pillen.

26 Afvallen
Als u wilt afvallen, kunt u natuurlijk naar de huisarts of een diëtist gaan. Maar pas op met het tellen van calorieën of het nuttigen van afslankproducten, want vaak biedt dat geen oplossing voor de lange termijn. Bovendien zijn het ongezonde methoden om af te vallen. Zoek liever uit of u een bepaalde voedselintolerantie hebt en schakel over op een dieet met een lage glykemische index. Eet ook veel groente en fruit.

27 Verkoudheid en griep
Er is niets dat uw huisarts u (of uw kinderen) kan geven tegen griep of verkoudheid. Meestal worden deze infecties veroorzaakt door een virus, waartegen antibiotica niet werken. Alleen als uw immuunsysteem is ontregeld, kan een bezoek aan uw arts zin hebben. Zorg voor voldoende bedrust en drink veel. Daarnaast kunnen zink, vitamine C, probiotica en natuurlijke middelen als echinacea, Pelargonium sidoides en Andrographis paniculata de duur van een verkoudheid beperken.

28 Koorts
Hitte is een buitengewoon slimme methode van ons lichaam om allerlei soorten vijandige indringers te doden. U verstoort dit mechanisme als u ontstekingsremmers of paracetamol slikt om de koorts te drukken.
Geef uw lichaam de kans om zelf beter te worden door niet in te grijpen, tenzij de koorts zo hoog is dat deze gevaar oplevert. Bij gewone virale en bacteriële infecties komt de koorts gewoonlijk niet boven de 40 °C. Mocht de temperatuur (rectaal gemeten) daarboven komen, dan kan dit schadelijk zijn en moet u contact opnemen met een arts. Ook wanneer u vermoedt dat er iets ernstigs aan de hand is, zoals een hersenvliesontsteking, is het raadzaam de dokter erbij te roepen.

Ontwikkel een gezonde leefstijl

29 Gebruik zo min mogelijk medicijnen
Na jarenlang Medisch Dossier te hebben gepubliceerd, hebben we behalve antibiotica nog steeds geen pil gevonden waarmee je echt een ziekte kunt genezen.
Vrijwel alle medicijnen zijn bedoeld voor ‘onderhoud’: ze verlichten of onderdrukken de symptomen, of houden die in bedwang, maar ze genezen niets. De farmaceutische industrie beweert dat medicijnen bepaalde receptoren in ons lichaam met chirurgische precisie kunnen treffen. Maar in werkelijkheid hebben veel systemen in het menselijk lichaam dezelfde receptoren. Daardoor komen medicijnen ook altijd lukraak op allerlei andere plekken in het lichaam terecht, met alle bijwerkingen van dien [zie kadertekst].
Er zijn betere, alternatieve oplossingen voor bijna alle chronische gezondheidsproblemen, behalve voor medische spoedgevallen: daar verdient de reguliere geneeskunde erkenning. Als u gewond bent door een verkeers- of bedrijfsongeval, of als u een hartinfarct of beroerte krijgt, dan heeft de westerse geneeskunde de beste remedies. In die gevallen moet u beslist naar het ziekenhuis gaan.

30 Ga wandelen
Bewegen is een belangrijke voorwaarde om gezond oud te worden. Het kan degeneratieve ziektes en hart- en vaatziektes helpen voorkomen. Bij vrouwen helpt wandelen bovendien om sterkere botten te krijgen.

31 Onderneem nieuwe dingen
Houd uw hersenen actief, wees nieuwsgierig en zorg dat u een levensdoel hebt – dat mag ook een fysieke uitdaging zijn. Routine stompt niet alleen uw zintuigen af, maar kan zelfs ziek maken. Volgens Jaak Panksepp, een psycholoog van de Bowling Green State Universiteit, is een van de belangrijkste menselijke instincten de ‘zoekmodus’: een systeem in de hersenen dat zich bezighoudt met zoeken of problemen oplossen, of dat gewoon nieuwsgierig is naar iets nieuws. Elk onderzoek naar levensduur laat zien dat mensen die oud worden, zichzelf steeds nieuwe doelen stellen en leergierig blijven. Belangstelling voor nieuwe dingen en verandering, en bovenal een pioniersgeest, bleken de ingrediënten van het ‘levenselixer’ te zijn van een groep verpleegkundigen op leeftijd.27
Wissel uw activiteiten af en zorg dat u bezigheden hebt die uw probleemoplossende vermogen aanspreken.

32 Zoek gezelschap
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat stress vaak te maken heeft met hulpeloosheid en eenzaamheid. Alles wat kan bijdragen aan het herstellen van banden en relaties – met familie, de omgeving, God – brengt genezing. Als u zich het komende jaar bij één nieuwe groep aansluit, halveert u de kans op overlijden al. Ook beschermt het contact met anderen u tegen hart- en vaatziektes. Als u in uw buurt geen goed gezelschap kunt vinden, zoek dan mensen op via de kerk, (vrijwilligers)werk of een vrijetijdsvereniging. Zoek hen geregeld op en deel uw verhaal met hen.

33 Leer u in de ander te verplaatsen en anderen te vergeven
Een uitstekend tegengif tegen stress is oprechte vergevingsgezindheid en inlevingsvermogen. Het vergeven van anderen helpt tegen depressie en stress.28 Dankbaarheid en ruimhartigheid zijn krachtige middelen om uw gezondheid te stimuleren.

Medicijnen die u beter niet kunt slikken:
Hier volgen enkele medicijnen waarvoor we u in Medisch Dossier vaker hebben gewaarschuwd. Ze worden vaak voorgeschreven, maar zijn niet zonder risico’s:

Statines: Deze cholesterolverlagers kunnen kanker en spierschade veroorzaken. Bovendien zou een hoge spiegel van het ‘slechte’ LDL-cholesterol wel eens goed voor ons kunnen zijn, vooral naarmate we ouder worden.29

Prozac en andere antidepressiva: Als u met deze middelen stopt, kunnen de verschijnselen in sterkere mate terugkomen. Dit reboundeffect kan bestaan uit paniekaanvallen en angst, maar ook zelfmoordgedachten en verslaving. Verder is nooit bewezen dat onze hersenen een chemisch defect hebben dat met een antidepressivum ‘gerepareerd’ kan worden.

Bisfosfonaten: Deze middelen tegen osteoporose gaan het verlies van botweefsel tegen. Maar ze voorkomen geen botbreuken en worden in verband gebracht met boezemfibrilleren, een hartritmestoornis die behandeld moet worden.30

Aspirine: Aspirine of acetylsalicylzuur is een middel dat vaak ‘voor alle zekerheid’ geslikt wordt, om hart- of herseninfarcten te voorkomen. In werkelijkheid vergroot het de kans op een beroerte aanzienlijk.31 Bovendien kan het ernstige maag- en darmbloedingen veroorzaken. Inmiddels waarschuwt de bijsluiter voor deze risico’s.

1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3222978/
2 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2801170/
3 J Nutr, 2004; 134: 104-11
4 Cochrane Database Syst Rev, 2007; 3: CD005105
5 Am J Clin Nutr, 1991; 54: 438-63
6 http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vis.aspx
7 Recent Pat Anticancer Drug Discov, 2012; 7: 14-30
8 Science, 1998; 279: 563-6; Am J Clin Nutr, 2005; 81: 1147-54
9 Am J Clin Nutr, 1999; 69: 74-9
10 http://www.ehjournal.net/content/8/1/2
11 J Neuropathol Exp Neurol, 1972; 31: 464-88; Eur J Clin Nutr, 2008; 62: 451-62
In Vivo, 2007; 21: 89-92
12 Am J Ind Med, 2010; 53: 1197-206
13 Dent Surv, 1976; 52: 46-8
14 Eur J Clin Nutr, 2010; 64: 561-8
15 FASEB J, 2009; 23: 2412-24
16 http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/200815c.pdf
17 Am J Clin Nutr, 2004; 80: 1678S-88S
18 Gut, 2003; 52: 827-833
19 J Craniofac Surg, 2004; 15: 1010-1013
20 Institute of Science in Society, ISIS Report 06/10/10; www.isis.org.uk/argentinasRoundupHumanTragedy.php
21 J Natl Cancer Inst, 2009; 101: 1325-9
22 Arch Intern Med, 2010;170:1256-61
23 PloS One, 2008;3:e2568
24 http://www.gezondheidsraad.nl/nl/adviezen/preventie/bevolkingsonderzoek-naar-borstkanker-verwachtingen-en-ontwikkelingen
25 Am J Surg, 2008; 196: 523-526
26 Lancet, 2007; 370: 1219-29
27 Nurs Forum, 1991; 26: 9-16
28 Explore [NY], 2006; 2: 498-508
29 J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2007; 62: 1164-71
30 N Engl J Med, 2007; 356: 1809-22
31 Lancet Neurol, 2007; 6: 487-93