Spiergeheugen

Volgens Charlotte Watts kan geheugenverlies zowel uw lichaam als uw geest treffen. Hieronder leest u hoe u pijn en ongemak kunt voorkomen door heractivering van vergeten spieren.

Hoe we ons in de wereld bewegen en uiten wordt bepaald door ons somatische zenuwstelsel, dat deel uitmaakt van het perifere zenuwstelsel (PZS). Het PZS omvat eigenlijk alles behalve het centrale zenuwstelsel of CZS (hersenen en ruggenmerg).

Het somatische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor bewuste spierbewegingen in het lichaam, maar ook voor de onwillekeurige bewegingen die we reflexen noemen.
Er bestaat een constante communicatie van het CZS richting het PZS via zenuwprikkels, die uiteindelijk bij de skeletspieren, fascia (bindweefsels), huid en zintuigen terechtkomen, en weer terug.
De spieractivering kan echter verhinderd of minder effectief worden vanwege ingesleten houdingen; u bent misschien vergeten hoe u de spieren in uw nek, onderrug of schouders kunt ontspannen, of hoe u de steungebieden zoals de buikspieren en bilspieren kunt activeren.

Verlies van gewaarwording in een deel van het lichaam kan ook een disbalans veroorzaken in een ander deel, waardoor iemand bijvoorbeeld overhelt naar één kant of aan één kant sterker is.
Thomas Hanna, de grondlegger van het vakgebied ‘somatics’, bedacht de term ‘sensory motor amnesia’ (sensomotorisch geheugenverlies) ofwel SMA, om deze ingesleten patronen van ondoeltreffende spieractivering, die je niet kunt voelen of controleren, te beschrijven. Somatics is een soort bewegingstherapie die gericht is op het opheffen van het geheugenverlies door heropvoeding van het zenuwstelsel.

Een groot deel van het sensomotorische geheugenverlies wordt veroorzaakt door de moderne manier van leven. Het gaat om een mengsel van zitgedrag, chronische psychosociale stress en sociale trauma’s zoals eenzaamheid, plus alle activiteiten en gedragingen die ons wegvoeren van datgene waar ons lichaam oorspronkelijk op is gebouwd.
Maar SMA kan afnemen door gewaarwording van deze gewoonten en door het aanleren van manieren om ze tegen te gaan (zie het kader rechts, voor een aantal SMA-veroorzakende gewoonten en eenvoudige remedies).

Somatische oefeningen om SMA op te heffen

Bij SMA kunt u last hebben van pijn of ongemak in bepaalde delen van uw lichaam terwijl andere delen niet op uw zintuiglijke radar staan. Een veelvoorkomend voorbeeld is pijn hebben in de onderrug terwijl SMA aanwezig is in het bekken.

De delen van het lichaam die het niet uitschreeuwen van pijn kunnen gemakkelijk worden vergeten of genegeerd. Dan kan somatics van pas komen – het richt zich op het wakker maken van zwakke gebieden, of gebieden met gebrekkige efficiëntie of reactievermogen en slechte coördinatie (en uiteindelijk pijn).

Zoals grondlegger Thomas Hanna zei: ‘Somatische oefeningen zijn een directe manier om het sensomotorische systeem te herprogrammeren en het proces om te keren.’
Bij somatics worden bewegingen geoefend die gericht zijn op de interne fysieke gewaarwording en ervaring. Het gaat om het opnieuw trainen van het gebruik van verloren gegane neurale communicatieroutes met het somatische zenuwstelsel.

Somatics is een veilig, makkelijk, plezierig en toegankelijk alternatief voor medicijnen en operatieve ingrepen. Andere voordelen zijn onder meer toename van flexibiliteit, coördinatie, evenwicht en positiezin (het vermogen om de positie van het eigen lichaam waar te nemen); afname van ontstekingen; meer bewegingsvrijheid en een beter lichamelijk uitdrukkingsvermogen; bewustwording van waar u spanning vasthoudt en wanneer u daar iets aan moet doen; en minder kans op onhandige bewegingen, vallen en het oplopen van letsel.

De genoemde heilzame effecten kunnen helpen bij allerlei aandoeningen, zoals nek-, schouder- en rugpijn; ischias; RSI, hoofdpijn, frozen shoulder, ongevalstrauma en whiplash; kaakgewrichtsproblemen en kaakpijn, en ademhalingproblemen. Hieronder vindt u een aantal eenvoudige somatische oefeningen die u zelf kunt doen om uw lichaamsgeheugen wakker te maken en uw zenuwstelsel te kalmeren.

Bronnen

Haines S. Pain is Really Strange (Singing Dragon, 2015)
Haines S. Trauma is Really Strange (Singing Dragon, 2015)
Hanna T. Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility, and Health (Da Capo Press Inc, 2004)
Van der Kolk B. The Body Keeps the Score: Mind, Brain and Body in the Transformation of Trauma (Penguin, 2015)

Somatische oefeningen

1.

Ga ontspannen op uw rug op de grond liggen in de Constructieve Rustpose (CRP), met de knieën gebogen en voetzolen op de grond. Het is de bedoeling dat u niets probeert te ‘doen’ maar gewoon uw lichaam voelt zoals het is.

Wordt u gewaar van verschillen tussen rechts en links, boven en onder en voel waar uw lichaam de grond raakt. Voel de beweging van uw ademhaling in uw lichaam, leg eventueel de handen op de buik om de adembeweging te voelen.

Ga tussen de oefeningen in steeds in deze rustpositie liggen om de bewegingen te verwerken en te integreren in uw lichaamsweefsels. CRP is een manier om de natuurlijke stand van de wervelkolom te herstellen en in deze houding kunt u zich beter bewust worden van onbewuste, vastgezette gewoonten.

Beweeg, na 10 tot 15 minuten de adem te hebben gevolgd, uw kaak en gezicht, beweeg wat met de schouders en leg de armen zijwaarts op schouderhoogte. Adem uit en laat uw hoofd naar één kant zakken, zonder te duwen of forceren. Adem in en rol terug naar het midden, adem uit en rol het hoofd naar de andere kant. Bij het draaien van uw hoofd naar één kant maakt u ruimte in de schouder aan de andere kant door de arm vanuit het midden uit te rekken. Bij een inademing komt u terug in het midden. Beweeg van de ene naar de andere kant.

Maak kleine bewegingen met de knieën van de ene naar de andere kant om de lage rug los te maken. Strek de armen uit recht boven de schouders, maak de schouders los door de armen richting plafond te rekken en terug te laten zakken, waarbij u het gewicht van de armen gebruikt om de schouders te ontspannen.

 

2.

Zet de voeten gespreid op de breedte van de mat. Laat uw benen bij een inademing naar de zijkant vallen en open tegelijk de borst. Breng bij een uitademing de benen terug in het midden, adem in en laat de benen zakken naar de andere kant. Als u de ruggengraat voelt ontspannen vanuit de basis, draait u uw hoofd naar de tegengestelde kant. Lig ongeveer 1 minuut in deze gedraaide houding en voel de beweging van de ruggengraat. Doe de oefening vervolgens de andere kant op.

 

3.

Kom terug in het midden en draai uw hoofd op een uitademing naar rechts, kijk naar de rechterhand en verdraai de arm achterwaarts, de ‘verkeerde’ kant op met de duim naar de grond. Draai terug bij een inademing, herhaal met de linkerarm en wissel af. Draai de armen ook de ‘makkelijke’ kant op, naar voren, totdat de duim weer de grond raakt. Voel bij het heen en terug draaien het ‘uitwringen’ van de schouders en de bovenkant van de borst. Voor een nog grotere draaiing kunt u uw benen wegdraaien vanaf de kijkrichting.
Sla uw armen om uzelf heen en rust uit.

 

4.

Leg de armen weer gespreid naast u en laat bij een inademing een knie naar buiten vallen totdat het been op de grond ligt, breng het weer omhoog bij een uitademing. Ga naar het andere been, zodat u van kant naar kant gaat op de ademhaling. Houd de andere voet plat op de grond en laat aan die kant het bekken omhoog komen, zodat de buik meedraait richting het been dat op de grond ligt. Bij het inademen en openen van de borst duwt u de schouderbladen naar elkaar toe zodat de borst verder omhoog komt en u dit gebied wakker maakt.

 

5.

Ga weer in de uitgangshouding (CRP) liggen en kruis het rechterbeen over het linker. Breng de benen bij een inademing naar links, adem uit en breng ze terug omhoog. Herhaal deze heen- en-weer gaande beweging met de rechterschouder en arm geankerd op de grond. Strek na ongeveer 10 herhalingen de rechterarm meer naar opzij uit en draai uw hoofd naar die kant zodat u naar de rechterhand kijkt; de rug kan zich krommen en de linkerschouder mag van de grond komen. Doe hetzelfde aan de andere kant.

6.

Strek de armen uit boven de schouders en laat de rechterknie naar buiten vallen, terwijl u de linkerarm en -schouder omhoog brengt richting het plafond. Draai tegelijk het hoofd naar rechts.
Ga terug naar het midden en draai naar de andere kant, wissel beide kanten een paar keer af. Voel u vrij om bij het heen-en-weer bewegen ook andere bewegingen toe te voegen die goed voelen.

7.

Ga op een zij liggen met het hoofd op de onderarm en de knieën gebogen. Breng de bovenste arm omhoog en buig hem achter het hoofd langs naar het onderste oor. Til op een inademing het hoofd op met deze hand om de onderkant van de nek te verlengen. Doe dit ongeveer 10 ademhalingen lang en voeg dan een beweging toe door de bovenste voet en het onderbeen op te tillen met de knieën nog steeds op elkaar, zodat u een strekking voelt in de hele onderkant van het lichaam. Rust uit op de buik voordat u de andere kant opdraait.

8.

Ga op uw buik liggen met de ellebogen onder de schouders of iets verder naar voren als dit pijn doet in uw rug. Adem in en trek bij een uitademing een knie op – schuivend over de vloer – draai het hoofd en kijk naar de knie. Open hiermee de voorkant van de tegenovergestelde heup en zij. Adem in en kom terug in het midden, adem uit en doe de oefening op dezelfde manier aan de andere kant. Kom tussendoor terug in het midden, rustend op de ellebogen. Rol weer op de rug naar CRP en schuif langzaam de benen uit tot ze gestrekt liggen. Rust volledig uit en laat alles ten minste 5 minuten lang doorwerken.

9.

Ga liggen in sterpositie met de armen en benen gestrekt in een V, voel de ruimte die u inneemt met de bredere houding. Rek dan op een inademing alleen het rechterbeen uit vanuit het midden en laat het op een uitademing weer terugkomen. Doe hetzelfde met de rechterarm, vervolgens de linkerarm en dan het linkerbeen. Kom tussendoor terug in de beginpositie. Rek vervolgens de rechterarm en het linkerbeen tegelijk uit, in een lange diagonale lijn. Adem uit en lig weer in beginpositie, en doe vervolgens hetzelfde met de linkerarm en het rechterbeen. Wissel af en wordt u gewaar van de aandacht die nodig is om zo steeds van de ene naar de andere kant te gaan via de middellijn. Rond af door het hele lichaam uit te rekken en volledig te ontspannen op een uitademing. Doe dit naar behoefte een paar maal.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Charlotte Watts

Healthy Living: Doe het rustig aan

Gezond Leven: Haal diep adem

Gezond leven: Werken aan weerstand

Gezond leven: Samen doen

Gezond leven: Beweging tegen verslaving

Marktwerking en zorg?

Veel politici spreken zich uit over marktwerking in de zorg. Volgens sommigen helpt concurrentie om kosten te beteugelen. Volgens anderen leidt het juist tot meer kosten en minder kwaliteit. De uitspraken van voor- en tegenstanders zijn niet altijd onderbouwd. Ten...

Gastcolumn: Emoties kun je als voedsel verteren

Er is de afgelopen jaren een gestage toename te zien van het aantal mensen dat psychische aandoeningen ontwikkelt.1 Dat is zorgelijk, maar eigenlijk ook relatief eenvoudig te veranderen. De kern van het probleem is dat veel mensen hun emoties niet adequaat kunnen...

De borsten

Zacht, rond, fier, stevig, klein, hangend, veranderd of zelfs afwezig na een operatie… Borsten zijn er in vele prachtige soorten en maten. Ze bestaan uit vetweefsel, bindweefsel, ligamenten én borstklieren; elke borst is gevuld met zo’n vijftien tot twintig lobben die...

Holistische hulp bij een kinderwens

Zwanger worden, het lijkt zo vanzelfsprekend. Toch heeft 1 op de 5 stellen vruchtbaarheidsproblemen - en dat worden er steeds meer. In haar praktijk begeleidt Ingrid Schoonveld vrouwen met een onvervulde kinderwens. Schoonveld werkte al jaren in de communicatiesector...

Beter naar je gevoel (leren) luisteren deel 2

In het eerste deel van dit tweeluik las je waarom het een uitdaging kan zijn om naar je gevoel te luisteren. In dit tweede deel gaan we in op het maken van gezonde voedingskeuzen, door een situatie te creëren waarin je op je gevoel kunt leren vertrouwen. Belangrijke...

Charlotte Watts avatar

Over de auteur

Charlotte is een bekroonde voedingstherapeut met meer dan 20 jaar ervaring en een Senior Yoga Alliance yogadocent en -trainer, die lesgeeft sinds 2007. Zij heeft veel boeken geschreven, waaronder mijn nieuwste Good Mood Food, Yoga Therapy for Digestive Health en The De- Stress-effect.
Lees meer artikelen van Charlotte Watts