Wat moet je eten en drinken om gezond te blijven? Het gezondheidsonderzoek werd de afgelopen tijd gedomineerd door de coronapandemie. Door de pandemie hadden onderzoekers ineens weer aandacht voor oplossingen op het terrein van voeding en voedingsstoffen. Het werd al snel duidelijk dat de epidemie veel te maken had met een slecht voedingspatroon met veel bewerkt voedsel: het virus sloeg harder toe bij zwaarlijvige mensen en mensen met chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en diabetes, die verband houden met ongezond eten.
Hier volgen de hoogtepunten uit deze onderzoeken. Ze bieden nieuwe inzichten in de voedingsmiddelen die we eten. Slechts een paar onderzoeken keken specifiek naar de invloed van een goed voedingspatroon op corona. Toch is duidelijk dat voeding een van de belangrijkste krachten is achter een een sterk immuunsysteem en dus als vanzelf ook onze beste verdediging tegen het virus.
Kijk niet raar op als je eigen favoriete superfood of drankje er niet bij staat (en blijf het gewoon gebruiken): hieronder staan alleen de voedingsmiddelen waarover in 2021 werd gepubliceerd.
Superfood Nr. 1 De paddenstoel
Uit nieuwe studies blijkt dat de nederige paddenstoel een enorme boost geeft aan je gezondheid. Dus zet ze niet onder aan je boodschappenlijstje, maar zet ze met grote letters bovenaan.
Ten eerste halveert dat je kans op kanker. Mensen die 18 gram paddenstoelen per dag eten – dat is ongeveer zoveel als een middelgrote champignon – verkleinen hun risico op kanker met 45 procent. Het lijkt weinig uit te maken welke soort paddenstoel je eet, omdat ze allemaal een vergelijkbaar beschermend effect hebben, aldus onderzoekers van het Penn State College of Medicine.1
Paddenstoelen zijn dus een echte superfood, vooral omdat ze ergothioneïne bevatten, een krachtige antioxidant die beschermt tegen kanker. Paddenstoelen zijn de rijkste voedingsbron die er is voor dat stofje, aldus hoofdonderzoeker Djibril Ba.
Hij en zijn collega’s analyseerden zeventien kankerstudies waarbij samen bijna 20.000 kankerpatiënten betrokken waren. Mensen die dagelijks paddenstoelen aten, waren het beste beschermd. En hoewel shiitake, oester, eikhaas (maitake) en koningsoester de meeste ergothioneïne bevatten, was de beschermende werking bij alle soorten paddenstoelen ongeveer hetzelfde.
Paddenstoelen zijn ook goed voor je geestelijk welzijn. Ze kunnen je mentaal opvrolijken en je minder angstig te maken.
Dezelfde onderzoekers analyseerden de gezondheid van ongeveer 24.000 volwassenen die gedurende elf jaar werden gevolgd, tot 2016. Ze ontdekten dat degenen die paddenstoelen aten minder kans hadden op een depressie.2
Dat komt misschien doordat ergothioneïne en andere antioxidanten in paddenstoelen het risico op oxidatieve stress – een voorloper van depressie – verlagen, en ook rijk zijn aan kalium, dat angst vermindert.
O ja, en ook interessant: paddenstoelen verlagen ook het risico op een vroegtijdige dood.
1. Adv Nutr, 2021; nmab015
2. J Affect Disord, 2021; 294: 686-92
Superfood Nr. 2 Avocado
Dat is geen verrassing. De avocado staat al jaren boven aan de superfoodlijstjes. Ook wij nemen hem op, deze keer vanwege nieuw onderzoek dat nog meer gezondheidsbevorderende eigenschappen van de vrucht aan het licht heeft gebracht.
Avocado’s bevatten een stof die kan worden gebruikt in de strijd tegen leukemie, zo werd in 2021 ontdekt: de vetmolecule avocatine B. Deze vetmolecule wordt getest op cellen van acute myeloïde leukemie (AML), een van de meest agressieve vormen van leukemie.
Avocatine B is al getest om diabetes type 2 te voorkomen en overgewicht te behandelen. Nu kijken onderzoekers van de Universiteit in Guelph (Canada) hoe avocatine B de functie van VLCAD beïnvloedt: een enzym dat nodig is om de leukemiecellen te laten groeien en uitzaaien.1
En nog meer goed nieuws: avocado kan vrouwen ook helpen om van hun hardnekkige buikvet (visceraal vet) af te komen. Vrouwen (maar geen mannen) met overgewicht die elke dag een avocado aten, zagen zowel hun visceraal vet als onderhuids buikvet slinken. Bij vrouwen die niet dagelijks avocado aten, gebeurde dat niet. Deze bevindingen zijn extra interessant, omdat we weten dat dit type vet een risicofactor is voor diabetes type 2.2
1. Blood, 2021; blood.2020008551
2. J Nutr, 2021; 151: 2513-21
Superfood Nr. 3 Groene groenten
Een oude bekende! Groene bladgroenten zouden elke dag op het menu moeten staan en onderzoekers ontdekten daarvoor een aantal nieuwe argumenten.
Allereerst helpen groene bladgroenten je om mentaal scherp te blijven tot je ver in de zeventig bent. De groenten lijken het belangrijkste onderdeel uit het mediterrane dieet te zijn als het om gezonde hersenen gaat.
Een team van de Universiteit van Edinburgh testte de cognitieve vaardigheden van meer dan 500 mensen van 79 jaar. De onderzoekers beoordeelden hun probleemoplossend vermogen, hun geheugen en woordassociatie. Vervolgens keken ze wat deze mensen in de 12 maanden daarvoor hadden gegeten.
Degenen die het mediterrane dieet nauwgezet volgden, scoorden hoog op cognitieve functies. En degenen die groene bladgroenten aten en minder rood vlees gebruikten, scoorden het hoogst van allemaal.1
Bladgroenten zijn ook goed voor je spieren, dat wisten we al van Popeye. Het zijn de nitraten in groenten zoals spinazie, sla en boerenkool die al dat goede werk doen. Als je het equivalent van slechts één kopje groene bladgroenten per dag eet, is dat al genoeg om je spierkracht en -functie op peil te houden.
En als je twaalf jaar lang dagelijks groene groenten eet, neemt de kracht van je onderste ledematen met gemiddeld 11 procent toe en je loopsnelheid met 4 procent. Dat zeggen onderzoekers van de Edith Cowan Universiteit in West-Australië, die de gezondheid van 3759 mensen hebben gevolgd.2
Deze voordelen werden onafhankelijk van lichaamsbeweging bereikt. Gewoon elke dag je groenten eten is al genoeg. Maar het ideale scenario is natuurlijk dat je die groene groenten combineert met spierversterkende oefeningen, zoals gewichtstraining.
Deze voeding wordt nog belangrijker naarmate we ouder worden. Sterke benen verminderen het risico op vallen en botbreuken, en ook je algehele gezondheid en welzijn verbeteren door groene groenten. Ze zijn ook bijzonder goed voor je hart.
Maar het is een hele opgave. Het Voedingscentrum adviseert 250 gram groenten per dag. Slechts 16 procent van de Nederlanders haalt 200 gram groenten per dag.3
Groene groenten zijn ook voedsel voor je darmen, het epicentrum van je gezondheid. Onderzoekers hebben de biologische processen in kaart gebracht die plaatsvinden als we spinazie of broccoli eten.
Groenten bevatten een soort suiker die sulfoquinovose heet (een suiker met een zwavelverbinding). Deze suiker kan alleen door gespecialiseerde bacteriën worden afgebroken. Bij dit proces wordt waterstofsulfide geproduceerd: een gas dat al bij kleine hoeveelheden een sterk ontstekingsremmende werking heeft.
Onderzoekers van de Universiteit van Wenen waren de eersten die hebben getraceerd hoe de darm met sulfoquinovose omgaat. Het stimuleert de groei van belangrijke organismen in het darmmicrobioom die niet door andere suikers worden beïnvloed, zoals glucose. Bijvoorbeeld Eubacterium rectale, een van de meest voorkomende darmmicroben bij gezonde mensen.4
Het proces heeft een positief domino-effect. Er ontstaat namelijk ook een zwavelverbinding (DHPS) die weer fungeert als energiebron voor andere darmbacteriën.
1. Exp Gerontol, 2020; 142: 111117
2. J Nutr, 2021 Mar 24; nxaa415
3. www.wateetnederland.nl
4. ISME J, 2021; 15(9):2779-91
Superfood Nr. 4 Peulvruchten
Voorbeelden van peulvruchten zijn kikkererwten, linzen, bonen en erwten. We wisten altijd al dat die goed voor ons waren, maar onderzoekers hebben iets nieuws ontdekt waarom ze zo gezond zijn: ze verlagen het risico op multiple sclerose (MS).
De peulvruchtenfamilie is rijk aan isoflavonen: fyto-oestrogenen die de darmbacteriën stimuleren die ons mogelijk tegen MS beschermen.1
MS-patiënten hebben minder bacteriën die isoflavonen afbreken en de ziekte lijkt met deze bacteriën samen te hangen. Een ongezond darmmicrobioom wordt daarom steeds vaker als een oorzaak van de ziekte gezien.
De bacteriën kunnen je in elk geval beschermen tegen MS, zeggen onderzoekers van de Universiteit van Iowa. En mogelijk kunnen we de ziekte zelfs behandelen met een therapie die isoflavonen in de voeding combineert met de darmbacteriën die deze isoflavonen afbreken.
1. Sci Adv, 2021; 7: eabd4595
Superfood Nr. 5 Rood zeewier
Niet bepaald nieuws voor mensen in Zuidoost-Azië, waar de groente al duizenden jaren wordt gegeten, maar nu hebben westerse onderzoekers ook eindelijk het zeewier ontdekt. Roodwier beschermt tegen kanker en zorgt voor goede bacteriën in de darmen. Dat kan verklaren waarom in Japan zo weinig darm- en borstkanker voorkomt.
Onderzoekers van de Universiteit van Illinois hebben de suikers van roodwier geanalyseerd om te begrijpen waarom het zo gezond is. Ze ontdekten dat rood zeewier zes verschillende suikers bevat, waarvan drie met probiotische en kankerbestrijdende eigenschappen.1
Een van de suikers werkt als een prebioticum: het stimuleert de groei van probiotische bacteriën in onze darmen. Dat kan verklaren waarom Japanners in het algemeen gezonder zijn en langer leven dan westerlingen, aldus Yong-Su Jin, een van de onderzoekers.
Een andere suiker in roodwier, namelijk AHG, heeft kankerbestrijdende eigenschappen. ‘AHG remt de groei van menselijke darmkankercellen, maar heeft geen invloed op de groei van normale cellen’, zegt hij. Het blijkt de apoptose (celdood) van de kankercellen in gang te zetten, wat noodzakelijk is om de groei van kanker te stoppen.
1. Mar Drugs, 2021; 19: 213
Superfood Nr. 6 Selderij en bieten
Selderij en bieten hebben een gedeelde plaats vanwege de nitraten die ze bevatten. Deze nitraten houden je bloedvaten en hersenen gezond.
Beide groenten stimuleren de ‘goede’ bacteriën in je mond, die helpen de bloedvaten en neurotransmissie (chemische berichtgeving) naar de hersenen te reguleren.
Wat we eten, wordt belangrijker naarmate we ouder worden, want dan neemt ons natuurlijk vermogen om stikstofmonoxide te produceren af, zeggen onderzoekers van de Universiteit van Exeter.
Bieten en selderij zijn rijk aan anorganisch nitraat. Bacteriën in onze mond zetten dit om in stikstofmonoxide, dat helpt om onze vasculaire (bloedvaten) en cognitieve gezondheid overeind te houden.1
1. Redox Biol, 2021; 41: 101933
Voedingsstof Nr. 1 Vitamine D
Vorig jaar kwamen voedingsstoffen vaak in het nieuws als verdedigings-middel tegen corona. Zo kwam bijvoorbeeld vitamine C geregeld ter sprake: 3 tot 5 gram per dag is de optimale dosis voor een gezond immuunsysteem. Maar door de pandemie werd vitamine D ook eindelijk weer in het zonnetje gezet.
Door het ‘veilig zonnen’ waartoe de afgelopen decennia is opgeroepen, hebben we bijna allemaal een tekort aan deze essentiële voedingsstof. Vitamine D is niet alleen onmisbaar in de strijd tegen corona, het is ook van groot belang als we een andere epidemie te boven willen komen: vorig jaar werd ontdekt dat een tekort aan vitamine D weleens de oorzaak kan zijn dat mensen verslaafd raken aan opioïde pijnstillers.
Een tekort kan maken dat je naar opioïden verlangt, wat het risico op afhankelijkheid en verslaving verhoogt, aldus onderzoekers van het Massachusetts General Hospital. In de VS blijken mensen met een laag vitamine D-gehalte 50 procent vaker opioïden te gebruiken, en dat percentage loopt op tot 90 procent bij mensen met een ernstig vitaminetekort.1
Uit proeven met laboratorium-muizen bleek dat hun verlangen naar opioïden afnam als ze meer vitamine D kregen.
Hoe komt dat? In 2007 ontdekten onderzoekers dat onze huid endorfine aanmaakt als die wordt blootgesteld aan ultraviolette (uv-) stralen. Endorfine is een hormoon dat chemisch verwant is aan morfine, heroïne en andere opioïden. Daarom heet het een ‘gelukshormoon’: het brengt je in een licht euforische toestand.
Het verlangen naar zo’n ‘endorfine-roes’ kan verklaren waarom we zo graag zonnebaden. En de onderzoekers denken dat opioïde pijnstillers een alternatief zijn als mensen niet genoeg zonlicht krijgen en hun vitamine D-voorraad is geslonken.
Bron: 1. Sci Adv, 2021; 7: eabe4577
Voedingsstof Nr. 2 Visolie
We weten al zoveel over de gezonde eigenschappen van vis en visolie dat je zou denken dat er niets nieuws meer over te vertellen valt. Toch wel: onderzoekers hebben ontdekt dat vis en visolie een onmisbare aanvulling zijn op de voeding van mensen met hart- en vaatziekten of kanker.
Bij mensen met een hoog risico op een hartaanval of beroerte zorgen de omega 3-vetzuren in vis dat die kans ongeveer 17 procent daalt, zeggen onderzoekers van de McMaster Universiteit. Maar dan moeten ze wel minimaal twee keer per week vis eten.
Bij mensen met een laag risico op hart- en vaatziekten had vis eten geen invloed op hun risico. Dat ontdekten de onderzoekers toen ze verschillende grote studies vergeleken, waarin bij elkaar meer dan 190.000 mensen waren gevolgd, onder wie ongeveer 51.000 hartpatiënten.1
En wat nou als je liever omega 3-supplementen slikt in plaats van vette vis te eten, zoals makreel en zalm? Een andere studie uit 2021 geeft inzicht in de beste manier om te supplementeren.
Als het gaat om de gezondheid van je hart blijkt het omega 3-vetzuur EPA (eicosapentaeenzuur) het beste te werken. Dat werkt beter om je kans op hart- en vaatziekten en overlijden te verminderen (en je overlevingskansen bij hartziekte te verbeteren) dan supplementen met een combinatie van EPA en DHA (docosahexaeenzuur).
Onderzoekers van het Brigham and Women’s Hospital namen 38 studies opnieuw onder de loep en ontdekten een groot verschil tussen de twee soorten vetzuren: ze hebben andere chemische eigenschappen die de gezondheid van het hart beïnvloeden. Hun bevindingen bouwen verder op de Reduce-It-studie. Daarin werd ontdekt dat EPA-supplementen hartaanvallen en beroertes aanzienlijk verminderen bij mensen met een hoog risico.2
Maar schrijf DHA niet af, want niet alleen je hart zal je dankbaar zijn als je meer omega 3 gaat gebruiken. Vis eten of visolie slikken biedt ook bescherming tegen kanker.
Het omega 3-vetzuur DHA heeft kankerbestrijdende eigenschappen, zelfs bij een lage dosering; 100 mg DHA per dag is al genoeg om kankercellen te doden.
Onderzoekers van de Universiteit van Leuven hebben ontdekt dat dit vetzuur de groei en de verspreiding van kankercellen belemmert. Ze ontdekten dat kankercellen gedijen in een zure omgeving en dat ze glucose, de gangbare energiebron voor cellen, vervangen door lipiden (vetten). Dat is een belangrijke ontdekking over hoe kanker zich verspreidt.
Maar DHA is te veel voor de cellen en uiteindelijk gaan ze eraan dood. Ze hebben plotseling te veel vet om zich mee te voeden. Hoe groter de hoeveelheid onverzadigde vetzuren in de cel, hoe groter het risico op oxidatie of celtransformatie, ontdekten de onderzoekers. In laboratoriumproeven met kankercellen bleek dat de cellen al na een paar weken doodgingen.3
Met hun beschermende werking tegen hartziekte en kanker – de twee belangrijkste doodsoorzaken in het Westen – is het logisch dat omega 3-vetzuren een positieve invloed hebben op de levensverwachting.
Wat dacht je hiervan: geen omega 3-supplementen slikken is bijna net zo slecht voor je levensverwachting als roken. Sigaretten kunnen tot vijf jaar van je leven afhalen en een lage voorraad vetzuren kan je vier jaar kosten, zeggen onderzoekers van de Universiteit van Guelph in Canada.
Ze denken dat alleen al hogere omega 3-waarden de hogere levensverwachting van Japanners verklaren. De mensen daar leven gemiddeld vijf jaar langer dan hun generatiegenoten in het Westen. En dat zou zomaar te maken kunnen hebben met hun voeding: er staat veel vette vis op het menu.
In een onderzoek onder 2240 zestigers zeiden de onderzoekers dat hun omega 3-waarden een betrouwbare voorspeller waren van hun levensverwachting in de volgende elf jaar.4
1. JAMA Intern Med, 2021; 181(5): 631-49
2. EClinicalMedicine, 2021; 38: 100997
3. Cell Metab, 2021; 33(8): 1701-15.e5
4. Am J Clin Nutr, 2021; 114(4): 1447-54
Superdrank Nr. 1 Groene thee/thee
Groene thee staat al jaren bekend als superdrank. Vorig jaar werden er nog meer redenen ontdekt waarom deze thee zo gezond is.
Een antioxidant in de thee kan helpen om kanker af te remmen en kan zelfs beschermen om kanker te krijgen.
Deze antioxidant, genaamd EGCG (epigallocatechinegallaat), verhoogt de hoeveelheden p53 in je lichaam: een natuurlijk antikankereiwit dat helpt DNA-schade te repareren en kankercellen vernietigt. DNA-schade kan het begin zijn van kanker.
Ongeveer de helft van alle kankerpatiënten heeft mutaties in p53, een eiwit dat onderzoekers van het Rensselaer Center for Biotechnology in New York omschrijven als ‘misschien wel het belangrijkste eiwit voor kanker bij de mens.’ Het stopt de celgroei, activeert de DNA-reparatie en initieert de celdood (apoptose). Dat zijn alle drie biologische processen die samenhangen met het ontstaan en de verspreiding van kanker.1
De onderzoekers ontdekten een directe interactie tussen de stof EGCG in groene thee en p53. EGCG stopt namelijk de afbraak van het eiwit.
Maar er is meer: alle soorten thee, groene en zwarte, helpen een hoge bloeddruk (hypertensie) te beheersen. Dat is al een paar jaar bekend, maar vorig jaar hebben onderzoekers ontdekt hoe dit werkt.
De bloedvaten ontspannen door stofjes in de thee: die activeren een eiwit dat KCNQ5 heet, aldus onderzoekers van de Universiteit van Californië. Deze eiwitten zitten in de gladde spieren aan de binnenkant van de bloedvaten.
Ze worden geactiveerd door twee flavonoïdeverbindingen in de thee: ECG en EGCG.2
Het lijkt niet uit te maken of de thee zwart of groen is, of je hem warm of koud drinkt: alle soorten thee hebben dezelfde gunstige werking op de bloedvaten. Dat komt omdat ze allemaal afkomstig zijn van de bladeren van de groenblijvende Camellia sinensis. De verschillen tussen de theesoorten hebben te maken met het fermentatieproces.
1. Nat Commun, 2021; 12: 986
2. Cell Physiol Biochem, 2021; 55: 46-64
Superdrank Nr. 2 Water
We kunnen de bekendste drank van allemaal natuurlijk niet weglaten: water! Je zou denken dat we alles al weten over water, maar onderzoekers ontdekten vorig jaar dat het drinken van 3 liter water per dag je kans op hartfalen vermindert en waarschijnlijk op nog veel meer ziekten.
Er zijn maar weinig mensen die elke dag voldoende water drinken. Toch is het een onmisbare brandstof voor de pompfunctie van het hart. De optimale vochtinname is voor mannen anders dan voor vrouwen: vrouwen moeten 1,6 tot 2,1 liter per dag drinken en voor mannen ligt dit tussen 2 en 3 liter.
Of je genoeg drinkt, kun je afmeten aan de hoeveelheid natrium in je bloed. Een hoog natriumgehalte wijst erop dat je meer water moet drinken. Doe je dat niet, dan gaat je lichaam proberen het water dat er wel is op te slaan.
En dat kan uiteindelijk tot hartfalen leiden.
Onderzoekers van de Amerikaanse National Institutes of Health volgden 25 jaar lang het natriumgehalte van 15.792 volwassenen. Een hoog natriumgehalte bleek een betrouwbare voorspeller van hartfalen: bij elke stijging van het natriumgehalte met 1 mmol/l nam de kans op hartfalen met ongeveer 20 procent toe.1
1.European Society of Cardiology Congress, 4 augustus 2021
Superdrank Nr. 3 Wijn
Vorig jaar waren er nogal wat tegenstrijdige berichten over wijn. Het leek erop dat een studie uit 2019 zo’n beetje de deur dichtdeed voor alcohol: elke hoeveelheid was slecht voor je. Zelfs één glas kon de kans op een hartaanval of beroerte al vergroten.
Maar tegen het einde van het jaar keken onderzoekers nog eens goed naar de data achter die studie. Ze ontdekten dat de berekeningen niet deugden. Matig drinken is waarschijnlijk zelfs goed voor je hart.
Andere onderzoekers waren al eerder tot een soortgelijke conclusie gekomen. Ze ontdekten dat overlevenden van een hartinfarct of beroerte die elke dag een klein glas wijn drinken, ongeveer 27 procent minder kans op een tweede infarct hebben dan geheelonthouders.1
Degenen die 8 gram alcohol per dag dronken – wat overeenkomt met een klein glaasje wijn – waren het best beschermd. Maar je kunt ook te veel van het goede hebben: wie meer dronk, had niet nóg minder risico, maar verhoogde daarentegen wél zijn kansen op andere, alcoholgerelateerde gezondheidsproblemen.
Onderzoekers van het Universiteits-college in Londen bestudeerden een gegevensbank van 14.386 mensen die een hartinfarct, angina pectoris (pijn op de borst) of beroerte hadden gehad. In de acht jaar daarna stierven 1640 mensen uit de groep en kregen 2950 een tweede aanval. Maar het risico was veel lager bij degenen die matig dronken.
1. BMC Med, 2021; 19: 167
Superdieet Nr. 1 Het ketodieet
Sommigen vinden dit dieet nogal extreem. Toch heeft dit dieet, dat draait om het eten van vetten en het vermijden van koolhydraten (of suikers) veel positieve effecten voor de gezondheid. Het laatste nieuws is dat het de groei van hersentumoren vertraagt en de ziekte zelfs kan omkeren.
Hersentumoren zijn erg moeilijk te behandelen en daardoor heb je een zeer lage overlevingskans. Maar een radicale verandering van je voeding, inclusief af en toe vasten, kan het tij misschien keren.
De tumoren gebruiken glucose om te groeien. Dus je ontneemt ze hun brandstof door drastisch op koolhydraten te bezuinigen. Koolhydraten zijn namelijk de bron van glucose. Zodra de glucosetoevoer is afgesloten, kan gezond hersenweefsel zich nog steeds voeden met ketonen, die glucose vervangen, maar tumoren kunnen zich niet aanpassen, dus die sterven af. Dat is althans de theorie.
Een ketogeen dieet, dat de nadruk legt op vetten, past in dit plaatje. Maar kunnen mensen zomaar langdurig alleen vetten eten? En heeft het ketodieet misschien bijwerkingen?
Om dat uit te zoeken, hebben onderzoekers van de Johns Hopkins School of Medicine 25 mensen met astrocytoma’s (een hersentumor) acht weken lang op een ketodieet gezet. Ze hadden allemaal hun behandeling afgerond, waaronder bestraling en chemotherapie.
Het dieet bestond uitsluitend uit spek, eieren, volvette room, roomboter, groene bladgroenten en vis. Twee dagen per week werd het dieet onderbroken met vasten.
De meeste deelnemers voltooiden de ‘kuur’, en bijna de helft hield zich strikt aan het dieet. Maar ook bij degenen die minder streng waren, veranderde de stofwisseling: hun lichaam ging vetten en eiwitten als brandstof gebruiken.1
Zoals verwacht zorgde het ook voor veranderingen in de hersenen en de tumoren. Op hersenscans was een toename van ketonen – de brandstof die glucose verving – te zien. Dat zou op den duur de groei van de tumoren kunnen vertragen.
1. Neurology, 2021; 97(9): e953-63
Superdieet Nr. 2 Het regenboogdieet
Bij het regenboogdieet eet je een grote verscheidenheid aan groenten, salades en fruit, zoals aardbeien, paprika’s en sinaasappels.
De ‘regenboog’-voedingsmiddelen zitten boordenvol antioxidante flavonoïden, vooral flavonen en anthocyanen. Die beschermen onze geestelijke vermogens, vooral als we ouder worden. Flavonoïden zijn krachtpatsers die helpen om mentale achteruitgang – die vaak aan dementie en alzheimer voorafgaat – een halt toe te roepen.
Onderzoekers van de Harvard Universiteit volgden twintig jaar lang de gezondheid en voeding van bijna 50.000 vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 48 jaar en 28.000 mannen met een gemiddelde leeftijd van 51 jaar. Met behulp van een vragenlijst werd regelmatig hun vermogen gecheckt om zich gebeurtenissen te herinneren of korte lijstjes te onthouden.
Degenen die de meeste flavonoïden binnenkregen – ongeveer 600 mg per dag – haalden de hoogste scores op de tests, en ze hadden 20 procent minder kans op cognitieve achteruitgang vergeleken met degenen die flavonoïdenarme voeding aten.1
Vooral aardbeien zijn rijk aan flavonoïden, zeggen de onderzoekers. En flavonen, die de beste bescherming boden tegen mentale achteruitgang, zitten vooral in specerijen en in geel of oranje fruit en groenten. De flavonen verminderden het risico op cognitieve achteruitgang met 38 procent, wat overeenkomt met hersenen die biologisch gezien vier jaar jonger zijn. Anthocyanen, die bijvoorbeeld in bosbessen, bramen en kersen zitten, verminderden het risico met 24 procent.
Het andere goede nieuws is dat het nooit te laat is om te beginnen. Zelfs mensen die op latere leeftijd met het regenboogdieet begonnen, ondervonden dezelfde beschermende werking als degenen die het dieet al twintig jaar volgden.
1. Neurology, 2021; 97: e1041-56
Superdieet Nr. 3 Intermitterend vasten
Vasten kent vele soorten en maten, van calorierestrictie tot kortere eating windows: de uren van de dag waarbinnen je eet. Maar welke vorm je ook kiest, het valt allemaal onder de noemer ‘intermitterend vasten’. In een vorig jaar gepubliceerd overzichtsartikel wordt uitgelegd op welke manier dit vasten helpt om chronische gezondheidsproblemen te voorkomen en beheersen.1
Tijdgebonden eten is een vorm van intermitterend vasten die gebruikmaakt van je biologische klok. Onze genen, hormonen en stofwisseling stijgen en dalen gedurende de dag. Als je de tijden waarbinnen je eet beperkt tot een periode van acht tot tien uur per dag, dan blijf je in balans met je bioritme, zeggen onderzoekers van het Salk Institute for Biological Studies in San Diego. Dit kan ook helpen bij chronische aandoeningen zoals diabetes en hartziekte.
De hele dag snacken maakt je vatbaarder voor ziekten, omdat je lichaam dan niet meer synchroon loopt met je interne klok, zegt Satchidananda Panda, de hoofdauteur van het artikel.
Intermitterend vasten vermindert de kans op obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten, en het kan helpen met deze chronische problemen om te gaan als je ze toch krijgt. Vasten helpt ook om de kwaliteit van je slaap en je algemene gezondheid te verbeteren.
1. Endocr Rev, 2021; bnab027
Superdieet Nr. 4 Mediterraan dieet
Dit dieet wordt al dertig jaar lang aangeprezen als een van de gezondste diëten. Vorig jaar ontdekten onderzoekers dat een mediterraan dieet het risico op hartziekte halveert.
De mensen die het gezondst aten – fruit, groenten, vis en noten, maar geen bewerkte voedingsmiddelen – hadden 52 procent minder kans op hartaandoeningen. Jongeren die vóór hun dertigste met dit dieet beginnen en postmenopauzale vrouwen blijken het best te worden beschermd door deze manier van eten. Maar het werkt voor iedereen, hoe oud je ook bent, aldus de onderzoekers.
Het belang van deze gezonde voeding is nog eens bevestigd in twee grote studies, die het verband onderzochten tussen ‘plantaardig’ eten en de gezondheid van het hart. In de ene studie werden bijna 5000 jongvolwassenen 32 jaar lang gevolgd: in die periode kregen 289 van hen hartziekte. Degenen die aan het begin van de studie het gezondst aten, hadden het minste kans op hartziekte. Ook bemoedigend was dat degenen die voor hun vijftigste gezonder gingen eten, hun risico op verergering met 61 procent verminderden.1
De andere studie gaf een soortgelijk beeld te zien. Er deden 123.000 postmenopauzale vrouwen mee van 50 tot 79 jaar. Degenen die gezond aten, hadden 17 procent minder kans op hartfalen en 14 procent minder kans op coronaire hartziekte (ziekten van de kransslagaders).2
1. J Am Heart Assoc, 2021; 10: e020718
2. J Am Heart Assoc, 2021; 10: e021515
Superbrood Nr. 5 Volkoren roggebrood
Hoef je niet glutenvrij te eten? Probeer dan eens volkoren roggebrood. Het kan namelijk helpen om sneller af te vallen. Volgens een onderzoek raak je met dit brood sneller je kilo’s kwijt en verbrand je meer lichaamsvet.
Een groep van 242 mensen met overgewicht of obesitas kreeg gedurende drie maanden hetzelfde caloriearme dieet. Maar de helft at volkoren roggeproducten en de andere helft kreeg in plaats daarvan geraffineerde tarwe.
Beide groepen vielen af, maar de mensen die volkoren rogge aten, verloren gemiddeld een kilo meer lichaamsgewicht en 0,54 procent meer lichaamsvet dan de mensen in de tarwegroep.1
Eerdere studies die een soortgelijk effect van rogge hadden gezien, gingen ervan uit dat dit kwam doordat de deelnemers minder honger hadden en dus minder aten. Maar de onderzoekers van de Technische Universiteit
Chalmers in Zweden zeggen dat beide groepen in hun studie ongeveer evenveel aten. Ze denken dat rogge dus een andere stofwisselingsreactie geeft, die ervoor zorgt dat mensen meer afvallen.
1. Clin Nutr ESPEN, 2021; 45: 155-69
