We zien hen allemaal wel eens in het fitnesscentrum in de buurt: mannen en vrouwen die er met haast religieuze ijver tegenaan gaan op de loopband. Dag na dag, en toch raken ze geen grammetje vet kwijt. We zijn er allemaal van overtuigd dat regelmatig bewegen ons in vorm houdt. Dit artikel vormt de start van een speciale serie over bewegen: welke vorm van inspanning heeft welk effect, en wat is het beste om gezond te blijven en af te vallen.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is van mening dat wie dagelijks gedurende ten minste dertig minuten matig intensief beweegt, een goede algehele gezondheid kan behouden en het risico op chronische ziekte kan verminderen. Volgens andere officiële rapporten daarentegen is dertig minuten niet genoeg. Nog weer andere bronnen, zoals British Medical Journal, stellen dat het al heilzaam is dertig tot zestig minuten per week te wandelen. Het is duidelijk, met deze richtlijnen vragen velen van ons zich nog steeds af: hoeveel, hoe vaak en waarvoor?

Of aërobe inspanning (inspanning waarbij niet alleen suikers, maar ook vetten worden verbrand) goed voor ons is, hangt af van de frequentie, de duur en de intensiteit. Het nut kan uiteenlopen van gezondheidsbevordering en ziektepreventie tot verbetering van de conditie van hart en bloedvaten en gewichtsverlies. Maar als we willen afvallen of ‘gezond van hart’ willen zijn door alleen aërobe inspanning, vraagt dat heel wat meer werk dan de deskundigen ons vertellen.

Gewichtsbeheersing

De meeste mensen geloven dat we kunnen afvallen door regelmatige lichamelijke inspanning. De waarheid is dat geregelde aërobe oefeningen, zoals de overheden aanraden, alleen maar helpt voorkomen dat we aankomen. In een onderzoek van de Duke Universiteit onder 175 vrijwilligers met overgewicht bleek dat 17,5 km per week lopen voorkwam dat er meer lichaamsvet werd opgebouwd. Dertig minuten of meer matig intensieve activiteit gedurende de meeste (of alle) dagen van de week kan gewichtstoename voorkomen. Maar gewichtsverlies vereist harder werken1. In deze studie bleek een bescheiden toename in activiteit te leiden tot een significante verlaging van lichaamsvet. Maar andere studies laten zien dat we ons veel meer in het zweet moeten werken om de overtollige pondjes eraf te krijgen.

De huidige aanbeveling voor gezond bewegen (Norm Gezond Bewegen) is dagelijks minimaal een halfuur matige inspanning. Volgens de Gezondheidsraad is dit echter onvoldoende voor mensen met overgewicht. En ook voor mensen die in gewicht aankomen maar nog wel een gezond gewicht hebben. Voor hen geldt als advies: minimaal een uur matige inspanning per dag.
Zowel bij voeding als bij lichaamsbeweging wordt de opgenomen of verbrande energie normaliter uitgedrukt in calorieën. Een calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om de temperatuur van een liter water een graad Celsius in temperatuur te verhogen.

Een halve kilo vet komt overeen met ongeveer 3500 calorieën. Het vraagt nogal wat tijd om dat te verbranden, vooral omdat bij de gemiddelde aërobe sessie maar 152 calorieën extra worden verbrand. Vindt u deze hoeveelheid verbazingwekkend laag, dan komt dat waarschijnlijk doordat u gewend bent aan de displays van de fitnessapparaten die omrekenfactoren gebruiken die het calorieverbruik overschatten2. Kortom, hoe hard moeten wij nu eigenlijk trainen om die ‘zwembandjes’ kwijt te raken?

Wat is bewezen?

Het lichaam gebruikt verschillende soorten brandstof voor verschillende bewegingsintensiteit. Zo produceert het meer CO2 bij het verbranden van koolhydraten dan bij het verbranden van vet. En wordt het meeste vet verbrand tijdens laag-intensieve oefeningen. Neemt de intensiteit toe, dan begint het lichaam koolhydraten af te breken3. Dit betekent niet dat laag-intensieve training in zijn algemeenheid beter is, maar alleen dat het op die manier toch al lukt een paar pondjes kwijt te raken.

Uit een analyse van de Amerikaanse National Weight Control Registry bleek dat er na het afslanken gemiddeld 2800 kcal energie per week verbruikt moet worden om op de lange termijn op gewicht te blijven4. Een andere studie vergeleek twee verschillende bewegingsprogramma’s. Bij het ene werden 1000 kcal per week verbrand, bij het andere 2500.

De betrokkenen hadden allen overgewicht en volgden een dieet met beperkte calorie-inname. Het duurde twaalf maanden, maar de groep met het hogere calorieverbruik viel uiteindelijk significant meer af5. Eén manier om door aërobe activiteit geleidelijk af te vallen is regelmatig langere perioden in te lassen van laag tot matig intensieve beweging, zoals fietsen, wandelen of zwemmen. Niet alleen zult u – permanent – pondjes kwijtraken, maar ook zal het goede (HDL) cholesterolniveau omhooggaan6.

Intensiteit

Wetenschappers noemen calorieën die tijdens beweging worden verbrand METs, ofwel metabole equivalenten, de hoeveelheid warmte die het lichaam tijdens activiteit produceert. De intensiteitsniveaus van lichamelijke inspanning worden dan ook uitgedrukt in METs, waarbij één MET staat voor het verbruik tijdens zitten en rust en bijvoorbeeld acht MET voor het verbruik bij joggen.

Volgens het MET-systeem is er elke dag een uur activiteit van zes tot zeven MET (zoals klimmen en skiën) nodig om af te vallen. Als u net begint met lichaamsbeweging, zult u langdurig moeten bewegen om zoveel calorieën te verbranden. Daarom is het voor een werkbaar programma handig dit op te splitsen in verschillende dagelijkse sessies van twintig minuten. Bij afvallen spelen echter meer factoren een rol dan verbruikte calorieën, zoals metabool type, suikerhuishouding en blootstelling aan allergenen. Daardoor kunt u vocht vasthouden en in gewicht toenemen. Tenzij u bereid bent zestig tot negentig minuten per dag te trainen, kunt u lichaamsbeweging beter beschouwen als een manier om uw gezondheid te bevorderen dan als de gemakkelijkste manier om af te vallen.

Kim Wallace en Tina Tan

Bronnen:
1 J Appl Physiol, 2005;99:1613-8
2 Phys Sportsmed, 2003;31(3):e-pub
3 Dietary References for Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients). Institute of Medicine, 2002)
4 Am J Clin Nutr, 2003;78:669-70
5 Am J Clin Nutr, 2003;78:684-9
6 Circulation, 1995;91:2596-604

Waarom inspanning geen ponden laat verdwijnen

Om uw gemiddelde dagelijkse calorieverbruik vast te stellen moet u eerst uw metabolisme in rust (RMR) kennen, de hoeveelheid calorieën die u in rust verbruikt. Gebruik de volgende formules:
– Mannen: 66,473 + [13,751 x lichaamsgewicht (in kg)] + [5,0033 x lengte (in cm)] – [6,755 x leeftijd (in jaren)]
– Vrouwen: 655,0955 + [9,463 x lichaamsgewicht (in kg)] + [1,8496 x lengte (in cm)] – [4,6756 x leeftijd (in jaren)]

Om te bepalen hoeveel calorieën u per minuut verbrandt, deelt u uw RMR door het aantal minuten per dag (1440). Als uw RMR 1100 is, deelt u 1100 door 1440. Dit betekent dat u 0,76 calorieën per minuut verbrandt in rust en op elk metabool equivalent (MET) niveau.

Laten we zeggen dat u een aërobe les van vijftig minuten volgt, met een gebruikelijke intensiteit van 6 MET. U rekent dan als volgt: 50 (minuten) x 6 (METs) x 0,76 (calorieën per minuut) en ziedaar, u hebt tijdens die les 228 calorieën verbrand. Bedenk wel dat u altijd de ene activiteit voor de andere inruilt. U verbruikt altijd minimaal uw METs in rust of, wat waarschijnlijker is, die van een activiteit als aan een bureau zitten tijdens uw werk of eten klaarmaken. Als u dan 2 (eten klaarmaken) aftrekt van 6 (aerobics) is uw MET niveauverschil nog maar 4.
Dus om het juiste aantal extra calorieën dat u verbrandt vast te stellen, moet u 4 METs in uw berekening opnemen, geen 6. Dan zult u concluderen dat u slechts 152 calorieën extra hebt verbrand (in plaats van 228). Een standaard calorieberekening zal alleen laten zien wat u aan calorieën hebt verbrand, niet wat u meer dan normaal hebt verbrand.