Vitamine D speelt een onmisbare rol in het voorkomen van vroegtijdige sterfte.1 Ook is in een Spaanse studie onlangs een verband gevonden tussen vitamine D en de effectiviteit van de behandeling tegen Covid-19, ook niet onbelangrijk in deze tijd.2 Als vitamine D zó belangrijk is hoe zorg je dan voor voldoende inname?

(Dit is deel 2 van Maartens column over vitamine D en corona – zie hier deel 1)

Normaalwaarden

Het is bijna niet te geloven, maar in de opleiding tot arts komt het begrip gezondheid niet voor. Het dominante ‘ziekte-denken’ in de zorg speelt duidelijk een rol bij de vaststelling van normaalwaarden.

Nobelprijswinnaar Linus Pauling stelde dit aan de kaak. Hij meende dat de vraag ‘Hoeveel vitamine C moet je innemen om scheurbuik te voorkomen?’ een verkeerd uitgangspunt is om te komen tot een adequate normaalwaarde. Hij vroeg daarom juist: ‘Hoeveel vitamine C moet je innemen voor een optimale gezondheid?’

Om scheurbuik te voorkomen voldoet ongeveer 50 milligram. Voor een optimale gezondheid zijn volgens Pauling duizenden milligrammen nodig. We moeten dus oppassen dat we bij de vaststelling van de normaalwaarde voor vitamine D niet dezelfde fout maken.

Handig om te weten

Vitamine D wordt vermeld in twee verschillende eenheden: Internationale Eenheden afgekort met IE en microgrammen: mcg. De omrekening is simpel: 25 mcg = 1000 IE. Als de vitamine D-spiegel in bloed wordt gemeten, wordt deze in Europa weergegeven in nanomol per liter, afgekort als nmol/L.

Bronnen van vitamine D

Plantaardige bronnen bevatten bijna geen vitamine D. Dierlijke bronnen zijn vooral vette vis (let op wilde zalm bevat veel meer dan gekweekte) en eidooiers (van kippen die buiten lopen), maar ook deze leveren vaak te weinig D3 en D3 is de belangrijkste vorm van vitamine D.

De beste én goedkoopste manier om vitamine D3 te ‘laden’, is blootstelling van de onbedekte huid aan zonlicht. Maar hoeveel tijd brengen we feitelijk buiten door in de zon met blote huid? Ter vergelijking: 100 gram vette vis levert gemiddeld 20 microgram, (dat is 800 IE) vitamine D3.

Een gezonde portie zonneschijn levert al gauw 500 microgram (dat is 20.000 IE) vitamine D3. Heel doelmatig dus. Een ander voordeel van vitamine D-synthese in de huid is dat dit nimmer kan leiden tot een te hoge D3-bloedspiegel.

Echter, ook de voorziening van D3 via zonneschijn is niet probleemloos met onze huidige leefstijl, die maakt dat we vooral binnen werken en in onze vrije tijd ons ook binnen vermaken met digitale media. Zelfs fitnessen en sporten doen we vooral binnen.

Hoeveel zonneschijn?

Het advies van de huidarts om flink te smeren met factor 50 om verbranding door de zon te voorkomen, blokkeert de vorming van vitamine D in de huid geheel. Al bij factor 15 vermindert de D-vorming in de huid met meer dan 90 procent.

Wat is wijs? Het beste is om (met zoveel mogelijk onbedekte huid als de buitentemperatuur toelaat) zo lang in de zon te blijven, totdat een lichte rood-kleuring van de huid optreedt. Dit varieert per persoon van tien tot dertig minuten in de zomermaanden.

Van oktober tot en met maart staat de zon in Nederland zó laag dat er geen vitamine D-vorming in de huid optreedt. Andere factoren die de opname van vitamine D beperken, zijn een getinte huid, ouderdom, luchtvervuiling en religieuze overwegingen om de huid (bijna) geheel te bedekken.

Vitamine D3-suppletie

Het zal in veel gevallen niet lukken om voldoende D3 binnen te krijgen via voeding en zonlicht. Een voedingssupplement is dan de oplossing. De meeste aanbevelingen leiden niet tot een bloedspiegel D3 die adequaat is. Bij klachten of voor preventie is het verstandig om de D3-spiegel in het bloed te bepalen.

Is deze beneden de 50 nmol/L (nanomol per liter), dan adviseer ik om dagelijks 5.000 IE oftewel 125 mcg vitamine D3 in te nemen en na drie maanden opnieuw de spiegel te bepalen. Meten voorkomt ook dat je te weinig of te veel D3 inneemt.

Ik heb in de laatste dertig jaar nooit een te hoge spiegel gemeten (boven 250 nmol/L), bij velen een lage tot zeer lage bloedspiegel. Levert D3-meting een waarde tussen 80 en 250 nmol/L, dan is meestal een onderhoudsdosering van 2.000 IE voldoende.

Gunstige combinatie: D3 en K2

Vitamine D verhoogt de calciumopname in de darm. Vitamine K2 activeert het transporteiwit waarmee calcium via de bloedbaan naar de botten wordt gebracht. K2 draagt zo bij aan schone bloedvaten en sterke botten! De naam voor de meest actieve vorm van K2 is ‘MK-7’. Neem hiervan ongeveer 90 mi-crogram (mcg) dagelijks in.

Ik wens u zonnige tijden.

Maak kennis met Medisch Dossier