Als u vatbaar bent voor stress zal dit dieet ervoor zorgen dat uw hersenen alle lichaamseigen stoffen aanmaken die u tot rust brengen en het functioneren van uw hersenen bevorderen, aldus psychotherapeut Mike Dow.

Eten bij wijze van zelfmedicatie is de meest sociaal geaccepteerde vorm van verslaving. We weten allemaal dat bekers vol roomijs worden gegeten om zorgen te vergeten. Maar suiker kan een rampzalig effect hebben op uw hersenen. Het is van levensbelang om pieken in het bloedsuikergehalte te voorkomen, die toe te schrijven zijn aan al het verleidelijk voedsel dat de meeste westerlingen continu aangeboden krijgen.

De omvang van onze taille neemt toe door het eten van voedsel dat onze bloedsuikerspiegel doet stijgen, maar tegelijkertijd krimpt onze hippocampus. Dit is het deel van de hersenen dat onze veerkracht in stressvolle omstandigheden vergroot en helpt om de stemming te verbeteren door uw sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel in evenwicht te houden. Dit is ook het deel van de hersenen waar de meeste neurogenese (groei van nieuwe hersencellen) plaatsvindt.

Bekend is dat suiker en andere voedingsmiddelen die ons bloedsuikergehalte doen pieken, even schadelijk zijn voor de hippocampus als een trauma of extreme stress. Dit heeft tot gevolg dat er stoffen aangemaakt worden die onze hersenen uitputten, zoals cortisol. En dat kan op zijn beurt de niveaus van feel-good hormonen, zoals serotonine, doen dalen.

In 2015 werden de resultaten gepubliceerd van de eerste studie bij mensen, die een verband aantoonde tussen de voeding en het volume van de hippocampus. In deze studie werden mensen met een ‘verstandig’ voedingspatroon (met veel vis, groenten en volkorenproducten) vergeleken met mensen met een westers dieet dat veel pieken in het bloedsuikergehalte veroorzaakt.

Het verstandig dieet ging samen met een grotere hippocampus, en het westers dieet met een kleinere hippocampus. Dit verband bleef ook bestaan als gecontroleerd werd voor andere variabelen, zoals opleidingsniveau en de mate van lichaamsbeweging.1

De oplossing: schrap voedings-middelen met een hoge glycemische index uit uw dieet en vervang ze door voedingsmiddelen met een lage glycemische index. De antioxidanten die terug te vinden zijn in groenten en vezelrijk fruit beschermen de hippocampus tegen volumeverlies ten gevolge van oxidatie – een ander proces dat dit deel van de hersenen kan verkleinen.

Groenten en vezelrijk fruit zijn ook rijk aan cofactoren, de specifieke vitaminen en mineralen die uw hersenen nodig hebben om twee primaire stressbestrijders aan te maken: serotonine en GABA. Dit is belangrijk, omdat gezonde serotonine- en GABA-niveaus ervoor zorgen dat u zich prettiger en rustiger voelt. U zult minder vaak opteren voor zelfmedicatie, zoals in uw eentje voor de tv veel koolhydraten wegwerken, en in plaats daarvan kiezen voor gezond gedrag, zoals sporten en sociale activiteiten.

Tryptofaan

Tryptofaan is het aminozuur dat door uw lichaam wordt omgezet in 5-HTP en vervolgens in serotonine met behulp van de cofactoren folaat, vitamine B6, vitamine C, zink en magnesium. Omdat serotonine later omgezet wordt in melatonine, kan deze stof ook zorgen voor een betere nachtrust.

Waarin is tryptofaan te vinden? Chiazaad, zonnebloempitten, lijnzaad, pistachenoten, cashewnoten, amandelen, hazelnoten, pinda’s, sojabonen, tofu, tempeh, kaas, boekweit, tarwezemelen, tarwekiemen, quinoa, bonen, zalm, kabeljauw, baars, vlees, eieren, muesli, melk, yoghurt, chocolade, avocado, bananen en tamarinde.

Glutamine

Glutamine is aminozuur dat de voorloper is van een van de belangrijkste rustgevende stoffen in de hersenen: GABA. Net als andere aminozuren is glutamine essentieel voor de eiwitsynthese. Een gezond, uitgebalanceerd dieet met volwaardige voedingsmiddelen die aminozuren bevatten, evenals de cofactoren magnesium en vitamine B6, brengt uw lichaam en zenuwstelsel weer in een optimaal evenwicht.
Waarin is glutamine te vinden? Rundvlees, kip, varkensvlees, vis, eieren, bonen, kool, boerenkool, peterselie, bieten, spruitjes, zuivel, melk, quinoa, amandelen, pistachenoten, walnoten, zaden en pindakaas.

Vitamine B6

Stress kan de vitamine B6-niveaus doen dalen en vooral als u zich uitgeput voelt, moet u ervoor zorgen dat u er voldoende van binnenkrijgt. B-vitaminen zijn krachtige stressbestrijders, en vitamine B6 is essentieel omdat het fungeert als een cofactor voor twee neurotransmitters die de hersenen in evenwicht brengen: serotonine en GABA. Het helpt zowel om 5-HTP uit tryptofaan om te zetten in serotonine, als het aminozuur glutamine in GABA.

Vitamine B6 is ook betrokken bij de productie van melatonine, wat een goede nachtrust bevordert. Daarom bevatten sommige melatoninesupplementen ook B-vitaminen. Vitamine B6 ondersteunt het zenuwstelsel en het gezond functioneren van de bijnieren, wat belangrijk is omdat dit het verschil kan maken tussen het uitputten van uw hersenen of het in balans brengen ervan.

Waarin is vitamine B6 te vinden? Wortelen, spinazie, erwten, bananen, zonnebloempitten, pistachenoten, linzen, kikkererwten, zalm, garnalen, kalkoen, runds- en varkensvlees en melk.

Folaat (ook wel vitamine B9 genoemd)

Stress verlaagt ook de niveaus van folaat. Folaat is een B-vitamine die uw hersenen helpt om tryptofaan uit uw voeding om te zetten in 5-HTP, en vervolgens in de kalmerende en feel-good stof serotonine. Folaat bevordert ook een gezonde bijnierfunctie. Het folaat dat van nature voorkomt in groenten en bonen is effectiever en beter dan foliumzuur dat wordt toegevoegd aan granen en andere koolhydraatrijke voeding.

Waarin is folaat te vinden? Spinazie, spruitjes, boerenkool, romaine sla, paddenstoelen, asperges, bananen, meloenen, citroenen, snijbiet, broccoli, linzen, zwarte bonen, kidneybonen en black-eyed bonen.

Vitamine B12

De darmbacteriën van dieren produceren deze vitaminen, en wij krijgen ze binnen als we dierlijke producten of zeevruchten eten. Een vitamine B12-tekort kan leiden tot depressieve klachten, vermoeidheid en lusteloosheid. Naast het verminderen van stress kan vitamine B12 ook de slaap bevorderen door de circadiane ritmes te resetten.

Waarin is vitamine B12 te vinden? Rundvlees, zalm, sardienen, makreel, eieren, melk en yoghurt. En voor veganisten en vegetariërs: verrijkte granen, verrijkte soja of voedingsgist op plantaardige basis. Vitamine B12 is gevoelig voor licht. Bewaar verrijkte gist daarom op een koele, donkere plaats.

Thiamine (ook wel vitamine B1 genoemd)

Net als andere B-vitaminen is thiamine essentieel voor de ondersteuning van het zenuwstelsel en de bijnierfuncties. Het kan het immuunsysteem helpen om stress te bestrijden. Tegelijkertijd helpt het om de cortisolspiegels onder controle te houden. Een tekort aan thiamine kan – hoewel het minder frequent voorkomt dan een tekort aan vitamine B6 of B12 – leiden tot prikkelbaarheid, misselijkheid en vermoeidheid.

Waarin is thiamine te vinden? Rundvlees, varkensvlees, kip, melk, sinaasappelen, noten, zaden, tarwekiemen, tarwezemelen, rijstzemelen, biergist en havermout.

Magnesium

Achtenveertig procent van de Amerikanen haalt onvoldoende magnesium uit zijn voeding.2 Magnesium kan een kalmerend effect hebben, zowel op de hersenen als op het lichaam, en het bevordert de nachtrust. Het kan ook pieken in de cortisolspiegel helpen voorkomen.3

Waarin is magnesium te vinden? Broccoli, squash, spinazie, bietenbladeren, groene kool, snijbiet, cashewnoten, amandelen, sesamzaad, zwarte bonen, koffie, zalm en heilbot.

Vitamine C

Vitamine C helpt uw lichaam om 5-HTP uit tryptofaan om te zetten in serotonine. In een onderzoek werden meer dan 100 mensen blootgesteld aan een stressor. Bij de mensen die gedurende twee weken een kuur met vitamine C (1.000 mg, driemaal daags) kregen, herstelden de cortisolspiegels zich sneller en steeg de bloeddruk minder dan bij mensen die een placebo kregen.4

Behalve het op peil houden van de cortisolspiegels zorgt vitamine C er ook voor dat de cortisolspiegels sneller stijgen als ze te laag zijn, wat het geval kan zijn bij atypische of extreme patronen van een uitgeput brein.5

Waarin is vitamine C te vinden? Rode en gele paprika’s, chilipepers, acerola (West-Indische kers of Barbadoskers), papaja, guave, boerenkool, aardbeien, frambozen, sinaasappelen, meloenen, grapefruit, mandarijnen, zwarte bessen, abrikozen, pruimen, peterselie, kiwi, broccoli, spinazie, bloemkool, spruitjes, lychee, vlierbessen, ananas, knoflook, limoenen en tomaten.

Zink

Zink fungeert als een cofactor die ervoor zorgt dat uw lichaam 5-HTP kan omzetten in serotonine. De hoogste concentratie van zink is te vinden in de hippocampus, het deel van de hersenen dat onze veerkracht en de ontwikkeling van nieuwe hersencellen bevordert.

Het binnenkrijgen van voldoende zink is ook essentieel voor een goede werking van uw bijnieren. Zink is vaak in onvoldoende mate aanwezig in vegetarische diëten, omdat dierlijke producten er de rijkste bronnen van zijn en tevens een vorm van zink bevatten die sneller biologisch beschikbaar zijn.

Vegetariërs moeten meer zink binnen zien te krijgen of de biologische beschikbaarheid van zink uit plantaardig voedsel verhogen door bonen, granen en zaden voor te weken voor ze gekookt worden.

Waarin is zink te vinden? Oesters, rundvlees, krab, bizon, lamsvlees, varkensvlees, kalkoen, kip, yoghurt, pompoen of pompoenpitten, witte bonen, tempeh, linzen, kidneybonen, kikkererwten, black-eyed bonen, spliterwten, pijnboompitten, pinda’s, cashewnoten, amandelen, zonnebloempitten, cashewnotenboter, natuurlijke pindakaas, tofu, verrijkte ontbijtgranen, havermout, bot en tong.

Choline

Choline is een voedingsstof die onze hersenfuncties ondersteunt. Ze wordt gemetaboliseerd tot acetylcholine, de primaire stabilisator van het parasympatisch zenuwstelsel, dat het niveau van stresshormonen na een piek weer normaliseert. Choline helpt ook om gezonde niveaus van GABA te behouden, wat helpt om de hersenfuncties in balans te houden.

Waarin is choline te vinden? Eigeel, rundvlees, amandelen, avocado, broccoli, spruitjes, komkommer, courgette, lijnzaad, soja, garnalen, wilde zalm, kabeljauw, pindakaas en chocolade.

Calcium

Calcium is het mineraal dat het meest voorkomt in het lichaam, maar er zijn vaak tekorten (in ieder geval bij de meerderheid van de Amerikanen, zowel mannen als vrouwen) en dit kan leiden tot angst.

Een reden waarom een calciumtekort zo vaak voorkomt, is dat u ook voldoende vitamine D moet binnenkrijgen – een andere vitamine waaraan veel mensen een tekort hebben – om calcium goed te kunnen absorberen. En omdat vitamine D vetoplosbaar is, hebt u ook gezonde vetten nodig om voldoende binnen te krijgen om vervolgens voldoende calcium op te kunnen nemen in uw lichaam.

Een ander probleem is dat fytinezuur en oxaalzuur – die onder meer voorkomen in koolbladeren, spinazie, bonen en zaden – de opname van calcium verhinderen. Veganisten eten vaak meer plantaardige producten die een van deze zuren bevatten en dit kan de reden zijn waarom veganisten meer botbreuken hebben dan mensen die wel vlees en zuivelproducten eten.6

Een natuurlijke oplossing: het koken van groenten kan de hoeveelheid oxaalzuur, die de opname van calcium verhindert, neutraliseren.
Waarin is calcium te vinden? Yoghurt, kaas, sardienen, melk, verrijkte sojamelk, met calcium verrijkt sinaasappelsap, tofu, zalm, raapstelen, boerenkool, kool, broccoli, walnoten, amandelen en pecannoten.

Theanine (of L-theanine) en EGCG (epigallocatechine gallaat)

Deze twee krachtige stressbestrijders zijn te vinden in gewone thee, gemaakt van de theeplant (Camellia sinensis). Theanine is een aminozuur en EGCG is een flavonoïde.

Theanine vermindert de elektrische activiteit die geassocieerd wordt met de uitputting van de hersenen. Deze stof zorgt voor hersengolven die vergelijkbaar zijn met die van mediterende mensen en ze helpt bij het moduleren van de vecht-, vlucht- of freeze-reactie. Ze kan de bloeddruk verlagen, terwijl het GABA-evenwicht in de hersenen verbetert. Ook de niveaus van stoffen die zorgen voor de uitputting van de hersenen, zoals noradrenaline, nemen af. EGCG bevordert gezonde GABA-niveaus, terwijl het cortisolniveau wordt verlaagd.

Waarin is theanine te vinden? Het wordt alleen aangetroffen in thee. De rijkste bron van EGCG is eveneens thee, maar kleine hoeveelheden komen ook voor in sommige noten, zoals pecan- en hazelnoten. Kies voor zwarte, oolong, groene of witte thee, die allemaal afkomstig zijn van de theeplant.

Als u niet gevoelig bent voor cafeïne, drink dan al deze typen thee, omdat sommige meer theanine bevatten en andere meer EGCG. Als cafeïne te opwekkend voor u is, kies dan voor cafeïnevrije thee of witte thee. Zwarte thee bevat de meeste cafeïne, gevolgd door oolong. Theesoorten met veel cafeïne, zoals zwarte thee, bevatten meer theanine. Theesoorten met weinig cafeïne, zoals witte en groene thee, bevatten meer EGCG. Beide stoffen kunnen stress verlichten. Vermijd melk en suiker in uw thee. Van melk, zelfs sojamelk, is aangetoond dat het de gezondheidsvoordelen van thee afzwakt door de antioxidanten te binden en te neutraliseren.

Literatuur
1. BMC Med, 2015; 13: 215
2. Nutr Rev, 2012; 70: 153–64
3. J Clin Chem Clin Biochem, 1984; 22: 717–21
4. Psychopharmacology (Berl), 2002;159: 319–24
5. Int J Sports Med, 2001;22: 537–43
6. Eur J Clin Nutr, 2007; 61: 1400–6

Alle recepten zijn van Liana Werner-Gray, auteur van The Earth Diet and 10-Minute Recipes.
Uit Heal Your Drained Brain: Naturally Relieve Anxiety, Combat Insomnia, and Balance Your Brain in Just 14 Days van Mike Dow (Hay House, 2018).

Courgettespaghetti met tomatensaus en ‘gehaktballetjes’ van walnoten

Voor vier personen
Ingrediënten:
2 grote courgettes
1 portie rauwe tomatensaus
1 portie ;gehaktballetjes’ van walnoten (zie recept op volgende pagina)
voedingsgist, naar smaak (optioneel)

Bereiding:
1 Gebruik een spiraalsnijder of een dunschiller om spaghettireepjes van de courgettes te maken. Doe ze in kommetjes.
2 Verdeel de rauwe tomatensaus gelijkmatig over de kommen en strooi er desgewenst voedingsgist overheen.

Rauwe tomatensaus

Voor vier personen
Ingrediënten:
2 grote tomaten
1 kopje zongedroogde tomaten
1 teentje knoflook
¼ rode of gele ui
1 eetlepel extra vergine olijfolie
¼ theelepel zwarte peper
¼ theelepel chilivlokken of cayennepeper
1 eetlepel verse basilicum of ½ eetlepel gedroogde basilicum
½ theelepel gedroogde tijm
½ theelepel gedroogde peterselie
½ theelepel gedroogde oregano

Bereiding:
Doe alle ingrediënten in de blender en mix ze 1 minuut of tot ze goed gemengd zijn.

Tip:
Week de zongedroogde tomaten een uur van tevoren om het mixen te vergemakkelijken en de saus gladder te maken.

‘Gehaktballetjes’ van walnoten

U kunt rauwe taco’s maken door een paar van deze ‘gehaktballetjes’ in slabladeren te wikkelen, met een topping naar keuze. Ze zijn ook lekker op een bedje van bruine rijst, bonen- of courgettepasta. Serveer met dipsaus en biologische maïschips voor een feestelijke snack.

Voor 4 tot 6 personen
Ingrediënten:
Vulling
1 half kopje walnoten
1 kopje zongedroogde tomaten
2 eetlepels extra vergine olijfolie
1 theelepel gedroogde salie
1 theelepel venkelzaad
1 theelepel tijm
1 theelepel rozemarijn
1 theelepel oregano
1 snuif zwarte peper
1 snuifje cayennepeper
1 snuifje zout

Bereiding:
1 Doe alle ingrediënten in de blender en mix ze 1 minuut of tot ze goed gemengd zijn. Het mengsel moet vochtig zijn en aan elkaar kleven.
2 Rol er met de hand “gehaktballetjes” van.

Tip:
Als u geen blender hebt, kunt u een vijzel en een stamper gebruiken om de walnoten te pletten. Snij dan de zongedroogde tomaten in stukjes en mix alles in een kom.

Gebruik voor een notenvrije versie pompoenpitten of zonnebloempitten in plaats van walnoten.

Als u etherische oliën gebruikt in plaats van gedroogde kruiden, wees daar dan spaarzaam mee. Begin met een hele kleine druppel en voeg daarna naar smaak wat meer toe.

Taco’s met vlees van gras gevoerde runderen

Ik ben dol op taco’s en at ze in mijn jeugd een keer per week. Ik beleg ze graag met avocado, geraspte wortel en sla. Het is heel belangrijk dat het rundvlees van goede kwaliteit is en van gras gevoerde runderen, omdat dit goed is voor onze hersenen. Als dat niet zo is, is het vlees vaak besmet met hormonen, antibiotica en genetisch gemanipuleerde voedingsstoffen.

Voor 3 personen (ieder 2 taco’s)
Ingrediënten:
Vulling
1 eetlepel extra vergine kokosolie, om te bakken
500 gram gehakt
1 theelepel zout
1 theelepel komijn
1 theelepel kurkuma
1 theelepel knoflookpoeder of 1 eetlepel knoflook, fijngehakt
1 theelepel uienpoeder
½ theelepel paprika
¼ theelepel zwarte peper
snuifje cayennepeper

Kies uw tacoschelp
6 biologische tacoschelpen
6 tortillawraps
6 slabladeren

Kies uw topping
voedingsgist
biologische kaas, geraspt
wortelen, geraspt
sla, gesnipperd
avocado in blokjes gesneden
paprika’s in blokjes gesneden
vers korianderblad
zwarte bonen, gekookt
veganistische zure room
mango salsa
ketchup
tacosaus

1 Als u kiest voor tacoschelpen, bak ze dan gedurende vijf minuten in de oven op 1800
2 Verwarm intussen de olie in een grote koekenpan en voeg het gehakt toe. Gebruik een houten lepel om het gehakt rul te maken.
3 Voeg alle kruiden toe aan het vlees en roer om.
4 Laat het acht minuten bakken of tot het gaar is.
5 Wikkel het vlees in tortillawraps, tacoschelpen of slabladeren. Voeg een topping naar keuze toe.

Tip:
Week de zongedroogde tomaten een uur van tevoren om het mixen te vergemakkelijken en de saus gladder te maken.