Het verbazingwekkende aantal van vier op de vijf volwassenen heeft enige tijd in zijn leven last van behoorlijke pijn in de onderrug. Volgens deskundigen wordt rugpijn meestal door het werk veroorzaakt, maar ook activiteiten rondom het huis en tijdens sport en spel kunnen rugpijn veroorzaken. Hierna volgen enkele eenvoudige en effectieve remedies om te voorkomen dat spanning in de rug omslaat in rugpijn.

• Zorg dat u soepel blijft … Lichaamsbeweging en yoga houden met name de ruggengraat soepel, waardoor u minder snel blessures oploopt. …en werk vervolgens aan uw spierkracht. Mensen die last van hun rug hebben, hebben vaak zwakke, minder goed functionerende rugspieren. Door regelmatig aan aerobic te doen zonder de spieren te veel te belasten of al te schokkerige bewegingen te maken, verhoogt u de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren in de onderrug, waardoor ze beter functioneren. Wandelen, zwemmen en fietsen zijn uitstekende vormen van lichaamsbeweging.
• Blijf actief. Pijn in de onderrug en degeneratie van de tussenwervelschijven ontstaan eerder bij mensen die een zittend leven leiden dan fysiek actieve mensen.1
• Zorg voor een goede houding. Het kan jaren duren (of zelfs tientallen jaren) voordat pijn, stijfheid en andere klachten zich manifesteren als reactie op een slechte houding. Wacht echter niet af tot u pijn krijgt. Als u rechtop staat, zorg er dan voor dat uw bekkenbodem in neutrale positie is (niet te ver gekanteld of met holle rug) Probeer beurtelings een voet op een laag voetenbankje te zetten om de rug iets minder te belasten. Als u zit, zorg er dan voor dat uw dijbenen en kuiten een hoek van negentig graden vormen en kies een stoel die de onderrug goed steunt; u kunt ook een kussen of opgerolde handdoek in de lende plaatsen zodat u een normale welving behoudt.
• Probeer eens acupunctuur. Dit is een belangrijke aanvulling op de conventionele orthopedische behandeling van chronische pijn in de onderrug.2 Regelmatige behandeling kan ook terugkerende rugpijn voorkomen.
• Ga naar een chiropracticus of osteopaat. Rugpijn kan soms het gevolg zijn van simpele structurele klachten.
• Til verstandig. U kunt beter duwen dan trekken als u zware objecten moet tillen. Als u tilt, laat dan uw benen het werk doen. Houd het object dicht bij het lichaam, houd uw rug recht en buig alleen de knieën. Vermijd tegelijkertijd tillen en draaien.
• Slaap verstandig. Oude doorgezakte matrassen kunnen de pijn verergeren – en dat geldt ook voor te harde matrassen. Door op een medium harde matras te slapen kunt u volgens recent onderzoek pijn en stijfheid verminderen, evenals de pijn overdag en het gebruik van pijnstillers beperken.3 Gebruik kussens ter ondersteuning, maar zorg dat uw nek niet een vreemde hoek maakt terwijl u ligt.
• Draag platte schoenen of schoenen met lage hakken (2,5 centimeter of lager).
• Stop met roken, want deze slechte gewoonte zou de pijn in de onderrug kunnen verergeren en betekent een hoger risico (18 procent) op slijtage van de tussenwervelschijven.4 Roken leidt tot ondervoeding van de tussenwervelschijven, wat ze kwetsbaarder maakt bij mechanische belasting.5
• Neem supplementen. Een combinatie van vitamine B1, B6 en B12 blijkt te helpen om terugkerende rugpijn gerelateerd aan klachten van de wervelkolom te voorkomen,6 en beperkt het aantal ontstekingsremmende medicijnen dat u tegen de pijn nodig heeft.7 Driemaal daags zo’n 50-100 mg vitamine B1 en B6 en 250-500 mcg vitamine B12 wordt aangeraden.
• Proteolytische enzymen zoals bromeline, papaïne, trypsine en chymotrypsine kunnen kleine kwetsuren helpen genezen omdat ze ontstekingsremmend werken en via het maagdarmkanaal kunnen worden opgenomen.
• Verschillende kleine experimenten hebben aangetoond dat zowel bromeline8 als papaïne9 pijn en zwellingen kunnen verlichten en daardoor de genezing van verschillende soorten aandoeningen, waaronder stijfheid van de rug, kunnen bevorderen.

Pat Thomas

BRONNEN

1 Spina, 1995; 20: 2101-7
2 Pain, 2002; 99: 579-87
3 Lancet, 2003; 362: 1599-604
4 Spine, 1991; 16: 1015-21
5 Wien Klin Wochenschr, 1992; 104: 526-30
6 Ann NY Acad Sci, 1990; 585: 54-62
7 Klin Wochenschr, 1990; 68: 107-15
8 Fortschr Med, 1995; 113: 303-6
9 Appl Ther, 1964; 6: 647-652