Veel mensen slagen er niet in hun voornemen geregeld te sporten waar te maken, omdat ze er gewoon de tijd niet voor vinden. Toch kan een korte stevige wandeling van maar een half uur per dag buitengewone voordelen opleveren.

Al bij een gewone snelheid, bijvoorbeeld 5 km per uur, kost wandelen al voldoende energie om te kunnen spreken van ‘matige lichamelijke activiteit’, zo blijkt uit een recente review naar lichaamsbeweging 1. Bovendien biedt wandelen ook de preventieve voordelen die gewoonlijk gelden voor de inspannendere vormen van lichaamsbeweging.

Zo worden ouderdomsziekten erdoor op afstand gehouden. Uit de Nurses’ Health Study met 70.000 vrouwen van middelbare leeftijd bleek dat het risico van diabetes type 2 bij wandelen hetzelfde was als bij inspannendere activiteit zoals hardlopen. Wel moest het energieverbruik dan gelijk zijn. Zelfs bij mensen die dagelijks niet zulke inspannende activiteiten ontplooiden, daalde het risico van diabetes zolang ze geregeld wandelden. Het risico was het laagst bij diegenen die het stevigst wandelden 2.

Stevig doorstappen

In de Amerikaanse Women’s Health Observational Study, waarin meer dan 73.000 post-menopauzale vrouwen deelnamen, bleek wandelen even goed te zijn als inspannende lichaamsbeweging voor de preventie van hartaanvallen en beroertes 3. De meeste mensen denken dat hardlopen meer energie kost dan wandelen, maar in feite worden bij power-walking of fit-walking met een snelheid van minimaal 8 km per uur meer calorieën verbrand dan door met dezelfde snelheid te joggen 4.

Ook blijkt wandelen evenzeer de zuurstofconsumptie te bevorderen als hardlopen. Bij een trainingsprogramma waarin mannen die een zittend leven leidden een halfjaar begeleid werden, verbruikten diegenen die zes keer per week een halfuur gingen joggen, hetzelfde volume zuurstof als diegenen die dezelfde tijdsduur en even vaak gingen wandelen. Het enige verschil was dat de joggers een hogere concentratie HDL-cholesterol hadden (het ‘goede’ cholesterol). Maar bij een ander onderzoek met vrouwen die een zittend leven leidden (gemiddelde leeftijd 47 jaar), bleek dat pittig wandelen de polssnelheid omlaagbracht, de huidplooien dunner maakte (een maat voor de relatieve hoeveelheid vet) en het HDL-cholesterol verhoogde 5.

Bovendien blijkt dat door slechts drie maanden stevig te wandelen het insulinegehalte in het bloed verlaagd kan worden6 en dat slechts een enkele stevige wandeling de cholesterolwaarden in het bloed verbetert 7. Pittig wandelen kan ook de botafbraak afremmen bij vrouwen na de overgang 8.

Vetverbranding

Interessant is dat de intensiteit van de inspanning niet blijkt uit te maken voor de verbranding van vet. Bij een onderzoek door de Engelse Loughborough University werd wandelen met lage intensiteit vergeleken met wandelen met matige intensiteit. Op welke manier werd gewandeld, maakte niet uit voor het vetgehalte in het bloed en de oxidatie van vet. Ze waren vergelijkbaar onder mannen met een normaal cholesterolgehalte 9.

Het beste nieuws is wel dat u niet een halfuur achter elkaar hoeft te wandelen. Of u het nu in een keer of door de dag heen opbouwt, een totaal van dertig minuten per dag stevig wandelen kan de vetten in het bloed verlagen en de vetverbranding verhogen 10. Bij vrouwen die korte stukken stevig wandelden, was een vergelijkbare verbetering van hun fitheidsniveau en afname van het lichaamsvet te zien als bij vrouwen die langere stukken liepen, zolang de totale duur per dag maar hetzelfde was11. Zelfs bleek dat drie keer tien minuten wandelen even effectief stress, spanning en angstgevoelens verminderde als een keer dertig minuten 12.

Elke dag

Wel moet u waarschijnlijk minimaal vijf keer per week naar buiten voor een pittige wandeling om van de voordelen te profiteren. Enkel en alleen het minimum van drie keer per week twintig minuten wandelen is namelijk niet genoeg om het risico te verkleinen van hart- en vaatziekten 13, maar drie keer tien minuten per dag kan dat risico wel verlagen en tevens de stemming verbeteren 10. Gewoon besluiten overdag meer te lopen, of dat nu is van en naar uw werk, op weg naar de trein of naar school, of zelfs met de hond, kan een groot rendement opleveren als het gaat om ziektepreventie.

BRONNEN:

1 Med Sci Sports Exerc, 2000; 32 [9 Suppl]: 5498-5516
2 JAMA, 1999; 282: 1433-1439
3 N Engl J Med, 2002; 5: 347: 716-725
4 J Sports Med Phys Fitness, 2000; 40: 297-302
5 Br J Sports Med, 1994; 28: 261-266
6 Metabolism, 1995; 44: 390-7
7 Metabolism, 1994; 43: 836-41
8 Clin Sci, [Lond], 1997; 92: 75-80
9 Med Sci Sports Exerc, 1996; 28: 1235-1242
10 Int J Obes Relat Metab Disord, 2000; 24: 1303-1309
11 Med Sci Sports Exerc, 1998; 30-152-7
12 Med Sci Sports Exerc, 2002; 34: 1468-1474
13Prev Med, 2005; 41: 92-97
14 Med Sci Sports Exerc, 2002; 34: 1468-74

Wandelen is beter dan hardlopen

Hardlopen is zonder twijfel een zware belasting voor de benen. Bij een Australisch onderzoek van een jaar bleek dat blessures door lange-afstandlopen het op twee na meest voorkomende sportletsel was dat in de sportgeneeskunde gezien werd 1. Hardlopers hebben vaak last van letsel door overbelasting van de benen, waaronder vermoeidheidsbreuken en wekedelenletsel zoals enkelverstuiking, ontsteking van de achillespees, kniepijn en andere problemen variërend van een simpele ontsteking tot slijtage 2. De beste manier om zulke blessures te voorkomen is het tempo te verlagen, de duur te bekorten en te rekken en/of warming-up en cooling-down te doen, en te zorgen voor goede hardloopschoenen 3. Maar zelfs wandelaars moeten met enige voorzichtigheid wandelen. Daarom volgen hierna een paar tips.

• Wandel met aangespannen buikspieren en rol de schouders naar achteren, til de borst op, kin omhoog en laat de armen mee zwaaien in de pas.
• Zet bij elke stap af met de tenen en land plat op de hielen, rol daarna goed af.
• Zorg dat alle passen een comfortabele lengte hebben.
• Draag kwalitatief goede en passende wandelschoenen en vervang deze geregeld.

BRONNEN:
1 Clin J Sports Med, 1997; 7: 28-31
2 Scand J Med Sci Sports, 1996; 6: 222-227
3 Cochrane Database Syst Rev, 2001; 3: CD001256