Hoe overwin je je slaapproblemen?

Slecht slapen, we hebben er allemaal wel eens last van. Maar wat als deze problemen je dagelijks functioneren beïnvloeden? Als deze klachten enkele weken aanhouden, kun je in een vicieuze cirkel terechtkomen. In dit artikel vind je tips en tricks om slapeloosheid te behandelen en je nachtrust te verbeteren.

Goed slapen is van groot belang voor onze geestelijke en lichamelijke gezondheid. Tijdens de slaap komen onze hersenen tot rust en herstellen we van alle indrukken die we gedurende de dag hebben opgedaan. We slapen gemiddeld 6-10 uur per nacht. De slaapduur varieert echter sterk van persoon tot persoon. In uitzonderlijke gevallen heeft iemand aan minder dan 6 uur slaap voldoende, terwijl een kleine groep mensen meer dan 10 uur nodig heeft. Veruit de meeste volwassenen slapen 7-8 uur per nacht.

Tijdens de slaap doorloop je vier tot vijf slaapcycli. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en bestaat uit een remslaap en een non-remslaap. Tijdens de remslaap kun je dromen. De non-remslaap bevat verschillende stadia, waarvan een de diepe slaap is. In deze fase dalen je spierspanning, bloeddruk, ademfrequentie en hartslag. De hoeveelheid diepe slaap is essentieel voor het herstel van je hersenen. De diepe slaap is bij zowel korte als lange slapers even lang. Zodra de hoeveelheid diepe slaap afneemt, kunnen er overdag klachten optreden, waaronder concentratieproblemen. Voor ouderen is dit anders. Bij 65-plussers neemt de hoeveelheid diepe slaap af zonder dat dit in de regel problemen geeft.1

Slapeloosheid

We slapen allemaal wel eens een nacht niet goed, zonder dat dit grote problemen geeft. Je hebt last van slapeloosheid als je minstens driemaal per week slecht slaapt en als dit gepaard gaat met slechter functioneren overdag. Als je slecht slaapt, maar overdag nog goed je dagelijkse bezigheden kunt uitvoeren, dan spreekt men van vermeende slapeloosheid. Je hebt last van langdurige slapeloosheid, als de slaapproblemen langer dan drie weken aanhouden.1 Slaapproblemen kunnen uiteenlopende oorzaken hebben, zoals stress, piekeren, lichamelijke klachten waaronder pijn en jeuk, of bijwerkingen van bepaalde medicijnen, zoals antidepressiva of parkinsonmedicatie.2

Er zijn verschillende typen slaapstoornissen. Dit artikel gaat specifiek over slapeloosheid. Andere slaapstoornissen, zoals het restlesslegssyndroom, slaapapneu en verstoringen in het dag-nachtritme, of slaapproblemen die veroorzaakt worden door lichamelijke problemen, psychische klachten waaronder depressie, trauma en chronische stress, of medicijngebruik komen niet aan de orde. In deze gevallen is het belangrijk om met een arts te overleggen. Doe dit sowieso als slaapproblemen langer aanhouden.

Bij slapeloosheid heb je last van problemen met inslapen, of word je ’s nachts vaak wakker en heb je daarna moeite om weer in slaap te vallen. Ook kan je te vroeg wakker worden of last hebben van dromen. Doordat je slecht slaapt, kunnen er overdag problemen ontstaan, zoals concentratieproblemen, prikkelbaarheid en slaperigheid. Bij de meeste mensen met slapeloosheid gaan de klachten binnen drie weken vanzelf weer over. Bij ongeveer vier op de tien mensen met slaapproblemen worden de slaapproblemen echter chronisch.1,2

De vicieuze cirkel van slaapproblemen

Als slaapproblemen lang aanhouden, dan gaan de psyche en het gedrag een belangrijkere rol spelen bij het in stand houden van de klachten. Iemand gaat dan bijvoorbeeld steeds later naar bed, blijft ’s ochtends langer in bed liggen, gaat overdag dutjes doen of ’s avonds alcohol drinken om de slaap op te wekken. Bovendien kan de innerlijke stem de overhand gaan krijgen die je wijs maakt dat ‘het slapen toch niet zal lukken’ of dat je je klaar moet maken voor weer een nacht naar het plafond staren. Slapen wordt dan iets vervelends en levert een spanning op die het van zichzelf al moeilijker maakt om te slapen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel.1

Volgens de richtlijnen voor de behandeling van slapeloosheid, zou de behandeling vooral niet-medicamenteus moeten zijn. Medicijnen zouden alleen in uitzonderingsgevallen moeten worden voorgeschreven, wanneer er sprake is van acute ernstige slapeloosheid of ernstige problemen bij het dagelijks functioneren. Gebruik van slaapmiddelen dient dan alleen kortdurend gedurende enkele nachten plaats te vinden.1 De praktijk is echter anders. In Nederland nemen ongeveer 750.000 mensen in de avond een slaapmiddel en meer dan de helft van deze mensen doet dit langer dan drie maanden.2

Planten

Slaapmedicatie van het type benzodiazepinen (zie kader p43) werken in de hersenen op de GABA-receptoren. Dit zijn receptoren die rust en slaap stimuleren. Het grote probleem met deze medicijnen is dat ze gewenning veroorzaken en na een dag of tien niet goed meer werken. Vanwege de bijwerkingen en het optreden van gewenning willen sommige mensen geen slaappillen gebruiken. Welke mogelijkheden heb je dan? Naast het achterhalen van de oorzaak (en deze waar mogelijk oplossen), zijn er een aantal planten die een lange geschiedenis kennen voor hun gebruik bij slaapproblemen. Een waarschuwing vooraf is echter op zijn plaats. Planten en reguliere medicatie, zoals slaapmedicatie en antidepressiva, kunnen niet zonder begeleiding worden gecombineerd. Overleg met een gespecialiseerd apotheker of kruidengeneeskundige (fytotherapeut) over de mogelijkheden als je op dit moment medicatie gebruikt.

Planten die al gedurende lange tijd worden ingezet bij slapeloosheid zijn passiebloem, hop, valeriaan, kamille en papaver. Ondanks het traditionele gebruik van plantenextracten zijn wetenschappelijke studies niet eenduidig over hun effectiviteit bij slapeloosheid.3 Mensen ervaren in sommige gevallen wel een betere slaap, maar objectieve metingen wijzen niet altijd op een verbeterde slaap. Andere studies tonen juist aan dat kruiden even goed zouden kunnen werken als reguliere slaapmedicatie, zoals tijdens een studie waarbij passiebloem, valeriaan en hop werden gecombineerd en vergeleken met het veelgebruikte slaapmiddel zolpidem.4

Het lijkt er dus op dat planten in specifieke situaties effectief kunnen zijn. Bovendien is er vaker een effect te zien bij studies die langer duren, wat erop wijst dat kruiden mogelijk meer tijd nodig hebben om werkzaam te zijn of meer werkzaam zijn bij slapeloosheid die langer aanhoudt. Bij planten is het verder zo dat ‘meer’ niet altijd beter is. Sommige planten, zoals hop, werken slaapopwekkend in een lage dosering, maar hebben dit effect niet in een hogere dosering.5

Het werkingsmechanisme van planten is breder dan een werking op uitsluitend de GABA-receptoren. Planten die worden ingezet bij slaapproblemen hebben bijvoorbeeld ook rustgevende eigenschappen bij stress en werken niet alleen op het zenuwstelsel, maar ook op het hormonale stelsel.3 Dat maakt het gebruik van planten bij uitstek geschikt om toe te passen bij slapeloosheid door stress.

Hartcoherentie en mind-bodytechnieken

Naast het gebruik van plantenextracten kan ook het gebruik van aromatherapie overwogen worden. Verschillende geuren kunnen kalmerend werken en de slaap bevorderen. De bekendste is lavendelolie, maar ook etherische oliën van valeriaan, kamille en roos kunnen de slaap bevorderen.6 In een studie naar het gebruik van lavendelolie bij vrouwen van middelbare leeftijd is gekeken naar het effect op de slaap via het meten van de hartcoherentie.7 De hartcoherentie kan gebruikt worden als een maat om inzicht te krijgen in het functioneren van het zenuwstelsel. Het gaat dan om de samenhang tussen de hartslag en andere ritmen in het lichaam, zoals de ademhaling. Een hoge hartcoherentie geeft over het algemeen een ervaring van rust. Mensen met stress en slapeloosheid hebben vaker een lage(re) hartcoherentie.8,9 Bij de vrouwen met slapeloosheid was het inhaleren van lavendelolie effectiever dan het uitsluitend geven van voorlichting over een gezond slaappatroon. Het effect van lavendel kwam tot stand door het verbeteren van de hartcoherentie.7 Hartcoherentie lijkt dus van invloed te zijn op de slaap. Er zijn verschillende andere technieken denkbaar waarmee je de hartcoherentie kunt verbeteren.

Er zijn therapieën mogelijk die op psychisch vlak kunnen ondersteunen bij slaapproblemen, zoals cognitieve gedragstherapie en hartcoherentie-training (een ademhalingstechniek). Omdat lichaamsbeweging echter ook wordt gezien als een effectieve therapie1, is het interessant om eens te kijken naar de effecten van tai chi, qigong en yoga. Binnen deze mind-bodytechnieken is het de bedoeling om lichaam en geest beter met elkaar in balans te brengen. Tai chi wordt bijvoorbeeld ook wel een innerlijke bewegingskunst genoemd. Deze manier van bewegen kenmerkt zich door houdingen die langzaam en ontspannen vanuit de buik in een vaste volgorde worden uitgevoerd. Een gevolg van verschillende mind-bodytechnieken, waaronder tai chi, is tevens een verhoogde hartcoherentie.8

Analyse van 49 studies met totaal 4500 deelnemers met slapeloosheid laat zien dat toepassing van tai chi, qigong (op zichzelf staande oefeningen in een voorgeschreven patroon vanuit de Chinese leer die enkele keren herhaald worden) of yoga leidt tot een betere slaapkwaliteit en een vermindering van de ernst van de slapeloosheid.10 Opvallend is dat tai chi in het bijzonder effectief lijkt te zijn bij ouderen met slapeloosheid.11

Conclusie

Slaap is essentieel voor een goede gezondheid. Gebruik van de hiervoor genoemde planten en de toepassing van tai chi zouden idealiter moeten plaatsvinden naast een aantal andere tips en tricks om je nachtrust te verbeteren. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je altijd op dezelfde tijd opstaat en dat het donker is als je gaat slapen. Gedurende de dag moet je juist weer worden blootgesteld aan voldoende licht, zodat je biologische klok zich goed kan afstemmen. Minimaliseer het gebruik van alcohol en bereid je in de avond langzaam voor op je nachtrust. Eet ’s avonds licht verteerbaar voedsel, drink geen koffie meer of andere cafeïne houdende dranken (zoals energiedrankjes), beperk de blootstelling aan blauw licht van computer, televisie of mobiele telefoon en lees een half uurtje voor het slapen gaan nog een boek of luister naar rustige muziek. Zo maak jij je klaar voor een goede nacht waarna je uitgerust en energiek wakker wordt.

Bronnen

1 Gorgels W. et al. NHG-standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen, via richtlijnen.nhg.org
2 Slapeloosheid, via www.farmaceotherapeutischkompas.nl
3 Sleep Med Rev. 2015 Dec;24:1-12.
4 Indian J Pharmacol. Jan-Feb 2013;45(1):34-9.
5 Acta Physiol Hung. 2012 Jun;99(2):133-9.
6 J Altern Complement Med. 2015 Feb;21(2):61-8.
7 Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:740813.
8 Integral review. 2009 Dec;5(2):10-115
9 Clin Neurophysiol. 2009 Jun;120(6):1054-60.
10 Evid Based Complement Alternat Med. 2019 Feb 13;2019:9359807.
11 Sleep Med Rev. 2019 Feb;43:1-13.