Weet wat je eet bij chronische stress

Rineke Dijkinga 15 feb 2022

In het artikel van Han Siem las je al dat chronische stress je hormoonstelsel en zenuwstelsel flink kan beroeren. En daarmee ook invloed kan hebben op je geheugen, focus en concentratie.

Kun je met voeding iets? Hiermee stress voorkomen kan in veel gevallen natuurlijk niet, denk alleen al aan de afgelopen twee jaar die voor velen met veel stress gepaard ging. Maar je kunt wél veel doen om je lichaam en brein zo optimaal mogelijk door een periode van stress heen te loodsen. Dit zijn mijn drie belangrijkste tips:

Stop alleen dingen in je mond met 100 procent voedingswaarde. Stress is bijvoorbeeld dé grote ‘energieslurper’ ten koste van andere processen. Misschien goed om alvast te weten dat jouw brein veel meer zaken aanmerkt als chronische stress dan wij denken. Chronische ontstekingen bijvoorbeeld worden ook opgevat als chronische stress. Bij stress vindt een ‘herverdeling van energie’ plaats ten koste van processen die niet direct met overleving te maken hebben. Denk aan de verminderde aanmaak van neurotransmitters. Daarom is, het zeker in tijden van stress, belangrijk om je voeding zo optimaal en volwaardig mogelijk te laten zijn.

Gooi geen ‘olie op het vuur’ door snelle koolhydraten te eten. Cortisol zorgt voor verhoogde bloedsuikerwaarden en op den duur kan dat leiden tot insulineresistentie. Door in periodes van chronische stress ook nog snelle koolhydraten te eten, die ook verhoogde bloedsuikerwaardes veroorzaken, creëer je eigenlijk double trouble.

Zorg bij elke hap dat je darmbacteriën ook topvoedsel krijgen. Onder invloed van chronische stress verandert er veel ten nadele van je darmgezondheid. Terwijl je een gezonde darm o zo nodig hebt om stressreacties te dempen: je darm is immers voor veel neurotransmitters de hoofdproducent.

GABA en choline

Twee neurotransmitters zijn van groot belang bij chronische stress: choline en glutamine.

1) Gamma-aminoboterzuur (GABA), aangemaakt uit

is geen essentieel aminozuur, maar wel eentje die je stevig tekort kunt komen, zeker in tijden van chronische stress. Je hebt het nodig voor allerlei uiteenlopende taken zoals een gezonde PH-regulatie, aanmaak van gezonde (darm)slijmvliezen, als energiebron voor je spieren en voor de aanmaak van GABA. Samen met bijvoorbeeld magnesium fungeert GABA als rempedaal, zodat je niet doorschiet in de stressreactie en steeds stress- en prikkelgevoeliger wordt. Met voldoende GABA en magnesium ondersteun je je stressbestendigheid en daarmee je geheugen, focus en concentratie.

2) Acetylcholine aangemaakt uit choline

Acetylcholine is de belangrijkste neurotransmitter van het parasympatische zenuwstelsel dat zorgt voor onder meer rust, slaap, regeneratie en de spijsvertering. Het parasympatische zenuwstelsel raakt gemakkelijk ondergesneeuwd door een te actief sympathisch zenuwstelsel (actie, spierspanning, hartslag et cetera) als stress te langdurig is. Choline behoort tot de B-vitamines en wordt als niet-essentieel gezien, omdat je lichaam het in principe zelf kan aanmaken. Toch zijn er redenen genoeg om extra aandacht aan choline te schenken. Zeker bij chronische stress, zwangerschap, borstvoeding en een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon. Het speelt onder andere een essentiële rol in je focus, geheugen- en leerfuncties, omdat acetylcholine bijdraagt aan ontspanning.

Tips

Warm ontbijten

Als je regelmatig (te) drukke dagen of langere tijd (te) veel van jezelf vraagt, raakt je spijsvertering uitgeput. Alle energie wordt dan aangewend om te overleven. Dat is op dat moment belangrijker dan spijsverteren. Het is een logische actie van de energieverdeler (hypothalamus) in je brein. De dag beginnen met een warm ontbijt kan een groot voordeel zijn in drukke tijden: je lichaam hoeft dan geen energie te steken in het opwarmen van voedsel. Een ontbijt met bijvoorbeeld yoghurt of kwark kost juist energie. Volgens de ayurveda is dit niet alleen letterlijk koud, maar ook figuurlijk. Ook in de koude maanden van oktober tot maart kan het lekkerder zijn om met een warm ontbijt te starten. Probeer het gewoon eens uit, hoe je je voelt bij een warm ontbijt. Wie weet vind je soep lekker als ontbijt! Ook dat is prima.

Groente bij je ontbijt

Wellicht denk je: ik eet mijn groente wel bij het diner. Toch is er veel voor te zeggen om juist bij je ontbijt ook groente te kiezen. Het moment waarop je vezels eet, speelt een grote rol. Een goed gastheer zorgt vooral bij het ontbijt en lunch voor voldoende fermenteerbare vezels uit bijvoorbeeld groente, fruit, noten en zaden. De darmbacteriën die vezels moeten omzetten in korteketenvetzuren als boterzuur doen dit minder efficiënt (en/of zijn dan minder aanwezig) naarmate de dag verstrijkt.1 Bij je avondeten opeens volop groente eten, zoals veel mensen doen, maakt je nog geen excellent gastheer. En dat wil je vast en zeker zijn, juist in tijden van stress. Boterzuur speelt namelijk ook een rol in de stressbeheersing. Het draagt bij aan onze veerkracht en gevoeligheid voor stress.2 En de bifidobacteriën in je darmen, die je een feestmaal geeft door veel meer oplosbare vezels uit bijvoorbeeld groenten te eten, dragen zeer waarschijnlijk bij aan een adequate aanmaak van bijvoorbeeld GABA, serotonine, dopamine en acetylcholine.3

 

 

____

 

Proefabonnement

  • 3 Nummers voor € 15
  • Toegang tot het online archief
  • Stopt automatisch

Sluit een proefabonnement af >>

Gratis opties

Liever even gebruikmaken van de gratis opties? We hebben je er graag bij:

Bestel dit nummer
Rineke Dijkinga

Rineke Dijkinga

Rineke Dijkinga heeft ruim vijtien jaar mensen met chronische klachten begeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Haar...

Meer over Rineke >