Yoga voor onderweg

Ook als u onderweg of op vakantie bent, kunt u op een prettige en effectieve manier uw oefeningen doen, zelfs als er in uw koffer geen ruimte meer is voor een yogamat, zegt Charlotte Watts.

Tegenwoordig is het de gewoonste zaak van de wereld dat mensen over straat gaan met een yogamatje onder hun arm en een hippe tas vol yogakleding, maar als u op uw werk of op reis bent en geen ruimte hebt voor uw yogaspullen, kunt u ook zonder uitrusting prima aan de slag.

In vroeger tijden hadden yogi’s helemaal geen yogamat; ze oefenden waarschijnlijk gewoon op het vloerkleed. Creatief en innovatief omgaan met yogaoefeningen zonder een mat kunt u beschouwen als een kans, niet als een compromis. Ook wanneer u geen mat hebt en maar een kleine ruimte om te oefenen, zijn er mogelijkheden genoeg om de uitdaging aan te gaan met de zwaartekracht. Door te variëren op de gebruikelijke houdingen kunt u uw oefenprogramma nieuw leven inblazen en nieuwe verbindingen in uw hersenen creëren. Dat voorkomt dat u uw oefeningen alleen voor de vorm doet, en geeft u de kans om uw aanpassingsvermogen en ontvankelijkheid te vergroten.

De volgende oefeningen maken heel eenvoudig gebruik van een stoel en een muur, en die zijn overal te vinden. U kunt de oefeningen in serie of afzonderlijk uitvoeren. De oefeningen gaan ervan uit dat u bekend bent met yoga. Zo niet, volg dan eerst een aantal lessen of sessies met een yogaleraar, zodat u zeker weet dat u de oefeningen op de juiste manier uitvoert.

Gebruik een stoel en de vloer

Als u alleen een bureaustoel tot uw beschikking hebt, kunt u die heel handig gebruiken om de schade te herstellen die zo’n stoel aan uw onderrug toebrengt als u zit. Wanneer uw rug op slot zit en uw lage rugwervels samengedrukt worden, zorgen de golvende bewegingen ervoor dat de organen in het bekkengebied en de spijsverteringsorganen ruimte krijgen, waardoor ze optimaal kunnen functioneren. U kantelt uw bekken op een inademing naar voren (zie afbeelding rechtsboven) en op een uitademing naar achteren (zie afbeelding rechtsonder), zodat de voor- en achterkant van uw lichaam zich afwisselend openen. Til niet alleen uw kin op terwijl u inademt, maar steek uw borst vooruit en open uw sleutelbeenderen.

antel uw bekken terug en duw uw nek naar achteren omhoog, breng uw hoofd naar uw borst en open uw schouderbladen terwijl u uitademt.

Dezelfde golfbeweging kunt u ook op de vloer maken. Nu moeten buik en benen harder werken, aangezien de beweging uit de onderkant van het bekken en de ruggengraat moet komen, waarbij uw dijbenen minder steun kunnen geven. Op de inademing kantelt u uw bekken naar voren en op de uitademing kantelt u uw bekken naar achteren, net als bij de vorige oefening. Nu doen de armen ook mee door de bovenste borstspieren te gebruiken om de voorkant van uw lichaam te openen. Blijf mindful, zodat er geen spanning van uw schouders naar uw oren kruipt en u uw kaken niet op elkaar klemt. Als u naar achteren buigt, moeten uw buikspieren nu harder werken, maar langs de achterkant van de schedel en de bovenrug kunt u nog steeds ontspanning en ruimte vinden. Sluit uw ogen om verbinding te maken met het ritme van de vloeibare beweging van uw hele ruggengraat.

Ga nu met uw benen in een Z-houding zitten, eerst met het rechterbeen naar binnen gebogen en het linker naar buiten gedraaid; uw gewicht zal automatisch meer op uw rechterzitbeenknobbel komen. Volg hetzelfde ademhalingspatroon als eerder, waarbij u uitademt terwijl u naar achteren buigt. Dan brengt u uw gewicht bij de volgende inademing op uw linkerelleboog en strekt u het rechterbeen. Begin met het optillen van uw bovenste arm naar het plafond om de ruimte tussen uw sleutelbeenderen te openen, en strek dan – als uw schouder ontspannen aanvoelt – uw arm over uw hoofd. Voel hoe uw hele lichaam langer wordt, en breder aan de voorkant van uw lichaam, tussen uw heupbeenderen. Kom weer overeind. Volg uw ademhaling en wissel de twee houdingen af. Doe de oefening dan met de andere kant.

Een muur gebruiken

Een muur biedt verticale weerstand, niet alleen als vervanging van de weerstand van een yogamat. U hebt dan immers twee verschillende steunpunten en kunt spelen met de continu wisselende gewichtsverdeling van uw lichaam en uw relatie met de zwaartekracht, terwijl u ademt en uw houding vasthoudt.

Bij deze oefening voor het openen van de schouder (zie afbeelding hierboven) gebruikt u het driepuntscontact van uw voeten op de vloer en uw hand op de muur, en speelt u met het creëren van ruimte aan de voorkant van uw schouder, die vaak samengedrukt wordt door werken achter de computer en voorovergebogen zitten.

Ga ver genoeg van de muur staan om ruimte te hebben om met de hand aan de muurkant naar achteren te reiken, waarbij de vingers van u af wijzen. Stap met de voet aan de muurkant zo ver als prettig is naar voren om openheid te creëren, maar overstrek de weefsels en huid tussen die schouder en tepel niet. Adem door en strek uw ruggengraat wervel voor wervel. Voel hoe u uw lichaam steeds verder kunt optillen en weer kunt laten zakken op het ritme van uw ademhaling, terwijl uw longen zich vullen en legen. Doe hetzelfde met de andere kant.

Neerwaartse hond tegen een muur

Deze houding lijkt op de neerwaartse hond (adho mukha svanasana) en heeft dezelfde lichaamsvorm, maar dan als een halve staande voorwaartse buiging (ardha uttanasana). Hierbij drukt u zich niet van de vloer op, maar van de muur. Zo komt er minder gewicht op uw armen en worden uw polsen minder belast (zie afbeelding rechts). Het is heel goed om daarbij telkens de ruggengraat te verlengen en ‘met uw staart te kwispelen’ om uw onderrug losser te maken. Zet uw handen met gespreide vingers tegen de muur, op heuphoogte als u daar uw borst kunt openen, maar als u zich bukt, loop dan met uw handen naar boven over de muur zodat u de lengte maakt tussen uw borstbeen en uw schaambeen.

Stap met uw voeten op heupwijdte naar achteren en parallel aan uw heupen, en begin met uw hielen van de vloer zodat u de onderrug kunt verlengen voordat u uw hielen weer op de vloer zet. Druk met de onderkant van uw wijsvingers tegen de muur om de ruggengraat te verlengen en trek terug vanaf de bovenkant van uw dijbenen.

Driehoekshouding tegen een muur

Vanuit de Krijger II-houding kunt u tot de driehoekshouding (trikonasana) komen, waarbij u het voorste dijbeen naar uw heup optrekt, terwijl u het been recht maakt (zie afbeelding rechts). Begin met de laagste arm uit te strekken om ruimte bij de lage ribben te krijgen, en breng dan de arm naar beneden naar de plek tussen de enkel en de knie, zodat u nog steeds de buik en borst naar het plafond kunt draaien. Als u uw hand te laag op het been legt, kunt u niet meer draaien; het gaat erom dat uw lichaam zich kan openen, niet hoe ver u kunt strekken. Zo krijgt u een doordachte houding. Door uw achterste voet tegen de muur te zetten, maakt u een lijntje langs de binnenkant van het achterste been dat de beweging voedt van de ademhaling naar de ruggengraat. Zo maakt u lengte van uw staartbeen tot uw kruin.

Krijger II tegen een muur

Een muur gebruiken bij de Krijger II-houding (virabhadrasana) helpt om u vanuit de centrumlijn uit te rekken, in plaats van alleen in de richting van de voorste hand (zie afbeelding links). Met de achterste voet tegen een muur glijdt u ook zonder een yogamat minder snel weg, maar het creëert vooral bewustheid van de buitenste rand van die voet, en die gebruikt u om het voorste been te activeren en ondersteunen. Met uw achterste hand tegen de muur is het net alsof u een touw vasthoudt om uzelf bewust op elke uitademing verder te laten afdalen in de houding. Let erop dat uw voorste voet haaks op de muur staat, zodat uw voorste knie in de richting van uw tenen wijst en uw binnendijbeen lengte maakt.

De halvemaan-houding tegen een muur

Zet uw voorste voet een beetje dichter bij de muur en loop met uw achterste voet tegen de muur op, totdat de buitenkant van uw voet parallel staat aan de vloer en de binnenkant op één lijn staat met de hiel van uw andere voet. Bij deze variatie op de halvemaanhouding (ardha chandrasana) biedt het drukken van de voet tegen de muur u een mogelijkheid om uw lichaam helemaal te verlengen, die makkelijker is dan wanneer u de volledig vrijstaande versie op één been uitvoert. U kunt ook gewoon de laagste arm laten hangen in plaats van te proberen de vloer aan te raken, en voelen hoe het draaien van uw borst naar het plafond meer ruimte creëert.
Wissel van kant.

Krijger III tegen een muur

Na teruggekeerd te zijn naar de neerwaartse hondhouding tegen de muur (ardha uttanasana) om de ruggengraat te neutraliseren, kunt u deze variatie op de Krijger III-houding (virabhadrasana) doen. Hierbij geeft de steun die u van de muur krijgt, u weer de mogelijkheid om te experimenteren. U tilt een been naar achteren op en voelt hoe u de wreef van de voet op de vloer moet aanspannen en de spieren van dat binnenbeen, om de heup van het opgetilde been te kunnen laten zakken, zodat het bekken gelijk met de vloer blijft. Uw lichaam zal er handiger in worden als u de muur als steuntje gebruikt, zodat u de houding kunt perfectioneren als u die vrijstaand doet. Wissel van kant voordat uw schouders gaan protesteren.

Gedraaide staande yogahouding

Als u bij deze houding een stoel gebruikt die u tegen de muur zet (of de rand van uw bed), helpt u daarmee na een pittige oefensessie de spanning uit uw ruggengraat en bindweefsel te halen. Ga op bovenarmlengte afstand van de muur staan en plaats de voet die het dichtst bij de muur is op de stoel of het bed (zie afbeelding links). Uw voeten staan op heupbreedte en wijzen in dezelfde richting. Adem in en verleng uw hele lichaam in de richting van uw kruin, en adem dan uit naar de muur, waarbij u uw armen spreidt zodat er ruimte komt in de breedte van uw bovenrug. Als u uw vingertoppen op de muur plaatst, kan dat helpen bij het ademen vanuit de buik bij het draaien. Beweeg de binnenkant van uw schouderbladen naar beneden om uw borst te openen. Wissel met aandacht van kant.

Gebruik een stoel om terug op aarde te komen

Kindhouding op een stoel

Deze manier van de kindhouding (of foetushouding: balasana) is zeer geschikt voor mensen met knie- of heupproblemen. U voegt hiermee ook een omgekeerde houding (inversie) aan uw oefenprogramma toe, aangezien u – als u lenig genoeg bent – met uw hoofd tot onder uw heupen kunt komen zonder uit evenwicht te raken. U kunt uw handen ook op een verhoging plaatsen, zodat u iets hoger komt of uw ellebogen op uw bovenbenen laten rusten. Net als bij de gebruikelijke kindhouding verlengt en ontspant u met deze houding de onderrug. Het is ook een koesterende foetushouding; een natuurlijke beweging om de kwetsbare voorkant van uw lichaam te beschermen als u zich zwak of bedreigd voelt.

De volledige yoga-ademhaling kan bij deze houding bijdragen aan het verzachtende effect.

Brughouding met een stoel

Dit is een mengvorm van de brughouding (setu bandha sarvagasana) en de schouderstand (sarvagasana). Ze zorgt niet alleen voor een stabiele schouderhouding zonder een yogamat te hoeven gebruiken, maar biedt ook het beste van de twee houdingen. Het is makkelijker om vanaf wat meer hoogte tot de brughouding te komen en de buiging van uw bovenrug is minder scherp, zodat u zich meer kunt oprichten tussen de schouderbladen en het hart. Bij een schouderstand zonder een oprichting of wanneer de schouderbladhouding niet stabiel genoeg is, komt er soms teveel druk op de nekwervels. Bij deze houding wordt een groot deel van het lichaamsgewicht ondersteund door de stoel.

U gaat liggen met uw onderbenen op de stoelzitting en uw achterwerk zo dicht mogelijk bij de stoel. U pakt de onderkant van de voorste stoelpoten stevig vast (u zult merken dat dan uw schouderbladen naar het midden van uw rug kantelen) en plaatst uw hielen op de voorkant van de stoelzitting. Uw voeten staan in dezelfde richting en ten minste op heupbreedte. Nu richt u zich op en neemt de yogahouding aan. Misschien komen de voorste stoelpoten iets omhoog, maar de stoel zal stevig staan als u de houding hebt aangenomen.

Kom terug in de uitgangshouding (zie afbeelding rechts) en doe de yoga-ademhaling met uw benen op de stoel en uw armen zijwaarts gespreid op de vloer. Houd even vast en wissel de twee houdingen dan af. Uiteindelijk voelt het misschien het makkelijkst met de voltooide savasana-houding waarbij u plat op uw rug op de vloer ligt met uw benen ten minste op heupbreedte uit elkaar en uw armen ontspannen naar de zijkant. Die houding houdt u zo lang mogelijk vol. U voelt zich volledig tot rust komen. De benen-op-de-stoel-versie kan mensen met lage rugklachten helpen en is een prettige omgekeerde beweging, waarmee u uw drukke geest altijd tot rust kunt brengen.
 

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Charlotte Watts

Healthy Living: Doe het rustig aan

Gezond Leven: Haal diep adem

Gezond leven: Werken aan weerstand

Gezond leven: Samen doen

Gezond leven: Beweging tegen verslaving

Marktwerking en zorg?

Veel politici spreken zich uit over marktwerking in de zorg. Volgens sommigen helpt concurrentie om kosten te beteugelen. Volgens anderen leidt het juist tot meer kosten en minder kwaliteit. De uitspraken van voor- en tegenstanders zijn niet altijd onderbouwd. Ten...

Gastcolumn: Emoties kun je als voedsel verteren

Er is de afgelopen jaren een gestage toename te zien van het aantal mensen dat psychische aandoeningen ontwikkelt.1 Dat is zorgelijk, maar eigenlijk ook relatief eenvoudig te veranderen. De kern van het probleem is dat veel mensen hun emoties niet adequaat kunnen...

De borsten

Zacht, rond, fier, stevig, klein, hangend, veranderd of zelfs afwezig na een operatie… Borsten zijn er in vele prachtige soorten en maten. Ze bestaan uit vetweefsel, bindweefsel, ligamenten én borstklieren; elke borst is gevuld met zo’n vijftien tot twintig lobben die...

Holistische hulp bij een kinderwens

Zwanger worden, het lijkt zo vanzelfsprekend. Toch heeft 1 op de 5 stellen vruchtbaarheidsproblemen - en dat worden er steeds meer. In haar praktijk begeleidt Ingrid Schoonveld vrouwen met een onvervulde kinderwens. Schoonveld werkte al jaren in de communicatiesector...

Beter naar je gevoel (leren) luisteren deel 2

In het eerste deel van dit tweeluik las je waarom het een uitdaging kan zijn om naar je gevoel te luisteren. In dit tweede deel gaan we in op het maken van gezonde voedingskeuzen, door een situatie te creëren waarin je op je gevoel kunt leren vertrouwen. Belangrijke...

Charlotte Watts avatar

Over de auteur

Charlotte is een bekroonde voedingstherapeut met meer dan 20 jaar ervaring en een Senior Yoga Alliance yogadocent en -trainer, die lesgeeft sinds 2007. Zij heeft veel boeken geschreven, waaronder mijn nieuwste Good Mood Food, Yoga Therapy for Digestive Health en The De- Stress-effect.
Lees meer artikelen van Charlotte Watts