Geen vlees? Waar moet je op letten?

In het kader van de Nationale Week Zonder Vlees deze keer aandacht voor wat het betekent als je volledig vegatarisch wilt eten. Waar moet je dan op letten?

Het doel van de campagne is om mensen wat vaker vegetarische gerechten op het menu te laten zetten. Als je een keer in de week vega eet, dan hoef je er geen rekening mee te houden of je alle vitaminen, mineralen en overige gezonde stoffen zoals omega 3-vetzuren in voldoende mate binnen krijgt. Wil je echter volledig vegetarisch eten, dan is het wel belangrijk dat je in de gaten houdt of je voldoende essentiële voedingsstoffen binnen krijgt.

Voedingssupplementen nodig?

Er zijn verschillende vormen van vegetarisch eten. De ene vorm laat meer voedingsmiddelen uit de voeding dan de andere. Je kunt er voor kiezen om alleen geen vlees te eten, maar nog wel eieren en zuivel. Sommige mensen kiezen er voor om ook vis te laten staan. Afhankelijk waar je voor kiest, moet je bepaalde voedingsstoffen uit plantaardige voedingsmiddelen halen of een supplement gebruiken. Het gaat dan met name om vitamine B12 en ijzer. Als je ook geen vis eet, dan komen hier nog de omega 3-vetzuren bij.

Vitamine B12

Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, eieren en zuivelproducten. Eet je geen vlees, maar wel yoghurt, melk en eieren, dan is aanvulling door middel van een voedingssupplement niet noodzakelijk. Hoe meer van de bovengenoemde producten je niet eet, hoe groter de kans dat het gebruik van een supplement met vitamine B12 wél is aan te raden.

IJzer

IJzer komt in de voeding voor in twee vormen, haemijzer in dierlijke producten (vlees, vis en kip) en non-haemijzer in plantaardige producten (volkoren granen, peulvruchten en donkere bladgroenten). Haemijzer wordt beter opgenomen door het lichaam dan non-haemijzer, vandaar dat vegetariërs goed moeten letten op hun ijzerinname. Zeker mensen met een verhoogde ijzerbehoefte, zoals vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en jonge kinderen. De opname van nonhaemijzer kan verhoogd worden door ijzerrijke groenten, zoals spinazie, paksoi, andijvie en snijbiet, in een maaltijd te combineren met vitamine C uit bijvoorbeeld citrusvruchten. Vitamine C verhoogt namelijk de opname van non-haemijzer.

Voorkom overschot

Het is niet verstandig om zomaar een hoog gedoseerd ijzersupplement te gaan gebruiken, omdat een overschot aan ijzer gezondheidsklachten kan geven. Blijkt uit een bloedonderzoek dat je (dreigend) ijzertekort hebt, dan kun je een supplement gaan gebruiken met ijzerbisglycinaat. Deze vorm van ijzer geeft niet die vervelende obstipatie, die ijzerfumaraat (staaltabletten) wel geeft.

Omega-3

Omega 3-vetzuren EPA en DHA komen voornamelijk voor in vis. Het lichaam kan deze stoffen ook zelf maken uit plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie. Echter, deze omzetting is niet heel efficiënt, zeker niet als de voeding daarnaast ook rijk is aan omega-6. Eet je minder dan een keer per week vette vis, dan kun je een supplement met omega 3-vetzuren gebruiken. Er bestaan ook vegetarische omega 3-supplementen met DHA uit algen.

Kortom, als je alleen vlees uit je voeding laat is het gebruik van een voedingssupplement in principe niet noodzakelijk. Hoe meer producten van dierlijke oorsprong je echter laat staan, hoe beter je moet nagaan of je nog wel alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.