Volwaardig ontbijten

Even het ontbijt overslaan, wie herkent het niet. Het belang van een goed ontbijt wordt echter onderschat.

Door het ochtendmaal over te slaan, krijgt u sneller trek en bent u eerder geneigd naar ongezondere voeding te grijpen. Ook een ontbijt waardoor de bloedsuiker piekt, zoals een witte boterham met hagelslag en een glas vruchtensap, zorgt voor dit gevoel. Vooral jongeren zijn geneigd te snacken als ze een maaltijd overslaan.1 Eitwitrijk voedsel draagt echter bij aan de verzadiging, publiceerde The American Journal of Clinical Nutrition na kleinschalig onderzoek op jongvolwassen meisjes.2

Zo’n 89 procent van een groep niet-ontbijters, had bovendien een verhoogd risico op hart- en vaatziekten in vergelijking met mensen die dagelijks ontbeten, blijkt uit een recente studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology. Ook vergroot het overslaan van het ontbijt de kans op obesitas, een verhoogd cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes. Aan het onderzoek namen 6.550 mensen tussen de 40 en 75 jaar deel, over een periode van zes jaar. Zo’n 5,1 procent at daarbij ’s morgens nooit tegenover 59 procent ontbijters.3

Onderzoek in Physiologial Behavior toonde in 1999 bovendien aan dat de onderzoeksgroep die niet ontbeet, sneller moe was naarmate de dag vorderde. Dit werd vergeleken met een groep die ontbijtgranen at. Ook scoorden de niet-ontbijters slechter tijdens de geheugentest.4

Uiteraard is het soms goed de darmen even wakker te schudden met sapvasten of intermittent fasting (om de dag of periodiek vasten). Ook volgens het Pioppi-dieet is het niet verkeerd om één keer per week te vasten. Het Pioppi-dieet werd bekend van het gelijknamige boek van cardioloog Asheem Malhotra en filmmaker Donal O’Neill. Zij belichten het mediterraanse voedingspatroon uit het Italiaanse dorp Pioppi, waar de mensen vaak honderd jaar of ouder werden.

Van vasten is bewezen dat het goed is voor gewichtsverlies, maar ook met een eiwitrijk ontbijt kan gewichtsverlies behaald worden. Proteïne zorgt dat u meer controle houdt over uw eetlust.

-Yildiz Celie-

Verzadigde start

Met deze voedingsmiddelen bent u langer verzadigd:

Noten
Amandelen hebben een lage glycemische indexwaarde. Hierdoor bent u langer verzadigd en houdt u de bloedsuikerspiegel laag.5 Ook walnoten zorgen voor een voldaan gevoel.6 Meng bijvoorbeeld amandelen door een volle yoghurt of verkruimel walnoten over uw boterham met hüttenkäse.

Eieren
Eieren zorgen dat u zich langer verzadigd voelt.7 Daarnaast helpen eieren de eetlust in bedwang te houden.8 Mannen die eieren bij het ontbijt aten, waren meer voldaan en aten minder calorieën tijdens de rest van de dag. Probeer eens een gebakken of gekookt ei op spelt- of desembrood.

Griekse yoghurt
Romige yoghurt bevat meer geconcentreerde eiwitten. Net zoals bij eieren vermindert het hongergevoel door de proteïne.9 Combineer met noten, chiazaad en fruit, zoals blauwe bessen.

Bessen
Bosbessen, frambozen, aardbeien en bramen bevatten veel vezels. Frambozen en bramen hebben 8 gram vezels per kopje van 120 en 145 gram. Dat is ruim 30 procent van de dagelijks benodigde hoeveelheid. Bovendien bevatten bessen minder suikers dan de meeste fruitsoorten.

Havermout
Havermout is rijk aan bèta-glucaanvezels. De vezels verlagen het cholesterol en verhogen het gevoel van verzadiging.10 Om het eiwitgehalte te verhogen, kunt u een havermoutontbijt verrijken met melk in plaats van water. Voor meer verzadiging kunt u bessen, amandelen en chiazaad toevoegen.

Hüttenkäse
Hüttenkäse ofwel cottage cheese is rijk aan eiwitten. Dit verhoogt de stofwisseling, maar zorgt ook voor verzadiging doordat de eiwitten het hongerhormoon ghreline afremmen.11 De kaas werkt daardoor net zo bevredigend als een ei. Lekker op een rogge- of speltcracker met wat tomaat en chiazaad.

Proteïneshake
Voor een proteïneshake kunnen verschillende soorten eiwitpoeder worden gebruikt, zoals wei, ei, soja en erwteneiwit. Weiproteïne wordt echter het snelst door het lichaam opgenomen en vermindert de eetlust nog meer dan andere vormen van proteïne, waardoor de calorie-inname bij de volgende maaltijd lager is.12 Mix de shake bijvoorbeeld met wat fruit, chiazaad en wat haverzemelen.

Chiazaad
In kleinschalig onderzoek van twaalf weken ervoeren diabetici verminderde honger doordat chiazaad was meegebakken in witbrood. Ze kregen hiervoor 7, 15 of 25 gram chiazaad per dag. Ook verbeterde de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk.13

Een chiazaad boost? Probeer eens een chiazaadpudding.

Ingrediënten:
3 eetlepels (28 gram) chiazaad
1 schep weiproteïne
1 kop (240 ml) kokosmelk of amandelmelk
Een halve kop bessen
Handje noten
Zoet de pudding eventueel met honing, ahornsiroop of stevia
Meng alle ingrediënten in een kom en roer door. Dek de kom af en koel gedurende minstens een uur of gedurende de nacht. De bessen kunnen ook als topping. Garneer de pudding met wat noten.

Literatuur
1 The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 4, April 2013, Pages 677–688
2 Int J Behav Nutr Phys Act. 2016; 13: 125.
3 J Am Coll Cardiol. 2019 Apr 30;73(16):2025-2032.